כדור פיטבול

כפיפות בטן עם כדור

סרטון וידאו איכותי שכולו מתרכז ב7 תרגילים של כפיפות בטן עם כדור. הפרזנטורית בסרטון מאוד נעימה ומקצועית לכן בחרנו לתרגם את הסרטון הזה לעברית. ישנם תרגילים קלים וכאלו קצת יותר מאתגרים את כדאי שתפנו מקום בסלון, תביאו כדור ותתכוננו להבליט את הקוביות בבטן החוצה.

מבנה האימון

7 תרגילים למיצוק הבטן | כל תרגיל 10 חזרות | 2 סטים כל תרגיל |

שבעה תרגילי כפיפות בטן עם כדור

תרגיל 1 – כפיפות בטן כנגד הכדור

דגשים לתרגיל: תשבו על הכדור, תצעדו מעט קדימה במטרה שעצם הזנב, הגב והכתפיים יהיו מונחים על הכדור (חשוב שתהיו יציבים לכן תוכלו במקביל ליצור מעצור לרגליים מהארון או מהדלת). אח"כ הניחו את הידיים שלובות מאחורי הראש כאשר הן תומכות בראש ובצעו כפיפות בטן תוך כיוון מקסימלי.

תרגיל 2 – כפיפות בטן עם רוטציה

דגשים לתרגיל: אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם אתם עולים פעם אחת לצד שמאל ופעם אחרת לצד ימין. המטרה של התרגיל היא להפעיל את שרירי האלכסונים שאתם אוהבים.

תרגיל 3 – כפיפות צידיות

דגשים לתרגיל: הניחו את צידי המותן על הכדור, שלבו את הרגליים ממש כמו בסרטון (אנחנו ממליצים לכם להצמיד את הרגליים לדלת או לארון ליצור יציבות ולהימנע מנפילות מיותרות). לאחר מכן, הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו כפיפות לצד אחד וכשתסיימו עברו לצד האחר.

תרגיל 4 – קירוב ברכיים לחזה

דגשים לתרגיל: תעברו לשכיבה על הבטן, תגלגלו את עצמכם קדימה, הניחו ידיים בקו הכתף, פנים הנעל מונח על הכדור. לאחר מכן, בצעו קירוב של הברכיים פנימה כמה שיותר ויישרו לאחור. נחשב לתרגיל בטן תחתונה מצוין שהרבה מהמאמנים נוהגים להשתמש בו במהלך האימונים שלהם עם לקוחותיהם.

תרגיל 5 – Pikes

דגשים לתרגיל: כנסו למצב זהה כמו בתרגיל מספר 4, רק שבמקום לקרב ברכיים לחזה עליכם ליישר רגליים ובעודן ישרות לבצע Pike  (הרמות ישבן למעלה כמה שיותר). ככל שתעלו את הישבן גבוה יותר כך תרגישו את שרירי הבטן מתאמצים ועובדים יותר חזק.

תרגיל 6 – פלאנק פנימה החוצה

דגשים לתרגיל: הניחו את הברכיים על הרצפה, ידיים על הכדור ובצעו מעין הזזה של הכדור קדימה ואחורה וחזרו על כך מספר פעמים. התרגיל עובד חזק על שרירי ה- Core, הכתפיים והגב. לא מומלץ לבצע את התרגיל שהרגליים ישרות אם טרם ביצעתם זאת בעבר.

תרגיל 7 – כפיפות בטן כנגד הכדור למטה ולמעלה

דגשים לתרגיל: תשכבו על הגב, אחזו בכדור בין הרגליים, ידיים מונחות מתחת לחיבור של הישבן והגב התחתון ובצעו הורדות רגליים כלפי מטה ועלו אותן למעלה. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, לא מומלץ שתבצעו את התרגיל הזה, ואילו אם תרצו להקל על עצמכם הגבילו את הורדת הרגליים אם כסא למשל.

>>>לפרטים על תרגילי בטן למתחילים תלחצו כאן ואילו לדף הבית כנסו לפה