ציוד לאימון כושר

10 תרגילי כושר עם משקולות

סרטון זה מכיל 10 תרגילי כושר עם משקולות לכלל השרירים בגוף, התרגילים עצמם מתאימים לגברים ולנשים יחד, ההבדל העיקרי הינו במשקל שמרימים. את האימון תוכלו לבצע בקלי קלות בבית, בסלון, בחצר או אפילו במשרד. הסרטון הזה שייך לערוץ היוטיוב ההורס בשם "XHIT" ואילו אנחנו אתר פרסונל פיט תרגמנו אותו עבורכם בעברית עם כל הדגשים המקצועיים.

המציגה בסרטון זה, הינה מאמנת כושר אישית בשם "רבקה לואיז" הידועה כאחת בעלת אובר מוטיבציה ונחישות ובעלת כריזמה מטורפת לסחוף אחריה מתאמנים.

 

מבנה האימון

10 תרגילים | כל תרגיל 15 עד 20 חזרות | סט אחד |

תרגילי כושר עם משקולות לחיטוב הגוף

תרגיל 1 – הרחקת כתפיים עם משקולות

דגשים לתרגיל: תעמדו עם מעט כיפוף ברגליים, אחזו את המשקולות בשתי הידיים כאשר האגודלים  החוצה ובצעו הרחקת כתף ממש כמו בסרטון עד ליצירת האות V. תרגיל מעולה השם דגש על כל שריר הכתף בעבודת 360 בתרגיל אחד בלבד.

תרגיל 2 – לחיצת כתפיים כנגד משקולות

דגשים לתרגיל: עברו לעמידה עם מעט כיפוף ברגליים, הרימו את הידיים כאשר הן אוחזות במשקולות והקפידו לשמור על זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה כמו שרואים בסרטון, שמרו על גב ישר ובטן חזקה. לאחר מכן, בצעו עליות כלפי מעלה עד שאתם מפגישים בין זוג המשקולות ולאחר מכן תורידו כלפי מטה עד ל90 מעלות שוב. אחרי 15 חזרות אתם תתחילו להרגיש את "הכתפיים שורפות".

תרגיל 3 – KickBacks

דגשים לתרגיל: עברו לעמידה עם מעט כיפוף ופישוק קל ברגליים, הטו את גופכם לפנים תוך שמירה על גב ישר, תפסו את המשקולות בשתי הידיים ובצעו פשיטה במרפק (הרחקת המשקולות לאחור) תוך שמירה על המרפק כלפי מעלה. הסוד בתרגיל, הוא להקפיד לשמור על המרפק מוטה כלפי מעלה לאורך כל התרגיל ואז תרגישו "שריפה" ביד האחורית שלכם.

תרגיל 4 – פשיטת מרפקים מאחורי העורף

דגשים לתרגיל: תעמדו עם מעט כיפוף ברכיים כדי להקטין את הלחץ על הגב, עברו למשקולת כבדה יותר (בסרטון הוידאו המאמנת רבקה מחליפה ל10KG) ע"פ הרמה שלכם, ולאחר מכן תאחזו את המשקולת בשתי הידיים מאחורי העורף ובצעו פשיטה במרפק (עליה וירידה). תרגיל זה בתוספת התרגיל הקודם שעשיתם יגרמו לכם להיתפס מאוד בשריר הטרייספס.

חיטוב לקראת הקיץ

תרגיל 5 – כפיפת מרפקים פנימה והחוצה

דגשים לתרגיל: כנ"ל מבחינת עמידה כמו התרגילים הקודמים, לאחר מכן תיתפסו את המשקולות ובצעו פעם אחת כפיפת בייספס פנימה ופעם נוספת החוצה. הרעיון של התרגיל הוא להפעיל את שריר הבייספס בשני מישורים שונים ולכן זה שונה מהתרגיל הקלאסי שאליו אתם רגילים.

תרגיל 6 – כפיפת מרפק מהצד

דגשים לתרגיל: כאן לעומת התרגילים הקודמים, אתם מבצעים כפיפת מרפק ביד אחת ולאחר מכן עוברים לשנייה. בתרגיל זה, עליכם לשמור על המרפק כמה שיותר צמוד לגוף, לבצע כפיפה ואז יישור של היד ושוב פעם אותו דבר.

תרגיל 7 – פלייז הפוך

דגשים לתרגיל: פישוק ברגליים, הטיית הגוף קדימה, חזה מוטה קדימה, ישבן מוטה החוצה ובצעו הרחקת משקולות לצדדים (פלייז) והחזירו בחזרה. תרגיל חזק מאוד עבור שרירי הכתפיים עם דגש לשריר הכתף האחורי.

תרגיל 8 – הרחקת כתף אופקית ואנכית

דגשים לתרגיל: העמידה הרגילה שכבר אתם מתורגלים בה, יד אחת מושטת לפנים כאשר היד האחרת הצידה. תרגיל זה מצריך מעט קואורדינציה ותרגול מצידכם כדי שייצא לכם פרפקט.

תרגיל 9 – Dips  עבור הטרייספס

דגשים לתרגיל: תרגיל קלאסי לשריר הטרייספס, מעין תרגיל מקבילים אבל במנח קצת אחר. הסוד בתרגיל, הוא להתרכז שהתנועה מתבצעת מהידיים בלבד ולא מהרגליים, אין הרבה מה להוסיף חוץ מלהביט בסרטון וליישם.

תרגיל 10 – שכיבות סמיכה צרות

דגשים לתרגיל: עברו למצב של שכיבות סמיכה כאשר הידיים צרות ולא רחבות והרגליים ישרות (דרגת קושי גבוהה). אם ברצונכם להקל על עצמכם, בצעו את התרגיל עם רגליים כפופות כמו בוידאו.

לסיכום סיימנו את אימון המשקולות להיום. תהיו בטוחים כי היום או מחר אתם הולכים להרגיש את שרירי הכתפיים והידיים שלכם בצורה משמעותית – אל תתרגשו מזה אלא תיהנו מזה. יום מושלם מצוות PERSONAL FIT

>>>לפרטים נוספים על תרגילי כושר עם גומיה – תכנסו לכאן