תוכן עניינים

צרו קשר עכשיו

פלאנק יתרונות

  • מחזק את הגב
  • מאיץ מטבוליזם
  • משפר כאבי גב
  • משטיח את הבטן
  • חיזוק שרירי הליבה
  • כנגד משקל גוף בלבד
  • משפר את הגמישות בגוף
  • מחזק את שרירי הליבה והבטן
  • ניתן לביצוע בכל מקום ובלי ציוד
  • מפחית פציעות גב ועמוד שידרה
  • משפר את היציבה והעמידה בצורה יעילה
  • אפשר לעשות את התרגיל במגוון רחב של תנוחות וזוויות

פלאנק אשר קוראים לו גם בטן סטטי, נחשב לתרגיל מצוין אשר ניתן לבצע בכל מקום ללא ציוד ובעזרת משקל גוף בלבד ועוזר לבטן שטוחה.

הרעיון העיקרי מאחורי התרגיל; הוא להחזיק את עצמנו בצורה סטטית ובשהייה כמה שיותר לאורך זמן.

התרגיל הכי פופולרי זהו כמובן פלאנק קידמי, כאשר הוא מפעיל מספר רב של שרירים כמו: גב, שכמה, כתף, זרועות, רגליים, שרירי בטן ושרירי הליבה (בהמשך נציג סרטון וידאו אשר יסביר לכם כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה, מבלי לגרום לפציעות ולכאבי גב).

קיים גם פלאנק הפוך (פלאנק אחורי), אשר משום מה הוא לא כזה פופולרי אבל בהחלט נחשב לתרגיל אפקטיבי אשר עובד בעיקר על החלק האחורי של פלג גוף תחתון, עליון ושרירי הליבה והבטן כמובן. (שגם אותו, מומלץ לתרגל מידי פעם ולא להזניח).

 

קיימות וריאציות רבות לתרגיל כמו:

  • סטטי
  • הפוך
  • בסיסי
  • על האמות
  • פלאנק צידי
  • על המרפקים
  • עם ידיים ישרות
  • על הצד בתנועה
  • ככה שתוכלו לגוון כל אימון תנוחה אחרת לתרגיל

איך עושים פלאנק?

  • מניחים מרפקים על הקרקע, רגליים ישרות ותחלקו את המשקל שווה בשווה בין הידיים והרגליים, והכי חשוב תניחו את הידיים או את המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים

 

  • תשימו לב, לא להוציא אגן החוצה, לא לסובב ישבן החוצה, ולא לקרוס עם האגן פנימה. מה שעליכם לעשות הוא לכווץ את הבטן, לסובב את הישבן פנימה ולדחוף את הגוף למעלה ע"י הרחקת השכמות. (הרעיון שלא תהיה קשת בגב ולגייס את כל השרירים לטובת התרגיל)

סוגי פלאנק?

ישנן עשרות וריאציות לבצע את התרגיל, כאשר הרעיון המרכזי הוא חיזוק הבטן.

לכן אתם יכולים לבחור כל פעם בתנוחה אחרת שתרצו, או שאתם מרגישים שהיא עובדת יותר נכון על הגוף שלכם ושאין לכם כאבים שאתם מבצעים אותה.

 

פלאנק בסיסי

זוהי תנוחת הבייסיק של התרגיל המעולה הזה, וברגע שתשלטו בה תוכלו להמשיך הלאה ולעבור לתנוחות ולתרגילים נוספים. התרגיל מחזק שרירי הבטן והליבה ובמקביל משפרת את יציבות האגן והשרירים מסביב.

  • אופן הביצוע: תרימו את עצמכם מהרצפה, תישענו על אמות הידיים כשהרגליים ישרות, תנעצו את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות. תנסו להחזיק לפחות 30 שניות ומעלה. ותעלו בהדרגה את הזמנים עד שאתם מסוגלים לעשות בין דקה ועד 3 דקות ברצף.
  • אימון מומלץ: כאלו שהם מתחילים כדאי לבצע שהייה של 30 שניות, בין 2 עד 5 סטים, עם מנוחה סבירה של 45 שניות עד 60 שניות.
  • דגשים: תשמרו על גב ישר בלי קשת, בטן מכווצת ואסופה, שכמות מורמות וריכוז מוחלט.

 

 

פלאנק עם רגל מורמת באוויר

בהמשך לתרגיל הקודם, הרעיון כאן הוא לנתק רגל אחת מהקרקע וככה נוצר מצב שאתם מכניסים את השרירים המייצבים לעבודה חזקה יותר וביניהם חגורת הבטן כמובן. נחשב לדרגת קושי גבוהה מהקודם.

  • אופן ביצוע: תרימו רגל אחת באוויר לגובה סביר, ותשאירו אותה שם לאורך כל ביצוע התרגיל. אם קשה לכם? תחזיקו מעט ותורידו כדי לנוח.
  • אימון מומלץ: 2 עד 4 סטים, 6 חזרות לכל רגל
  • דגשים: גב זקוף, גוף ישר, רגל מורמת במידת האפשר ללא פגיעה בטכניקה של ביצוע התרגיל.

 

 

פלאנק צדדי

תרגיל זה פועל בעיקר בחלק הצידי של הגוף, כלומר השרירים האלכסונים שנמצאים בצד של הבטן. תדאגו לרפד את האמה במשהו שיהיה לכם נוח ולא כואב מידי באזור.

  • אופן ביצוע: כל התרגיל מתבצע במעין שכיבה על הצד, כאשר הרבה מהמשקל מונח על האמה. והמטרה היא להרים כמה שיותר גבוה את האגן ואתם כבר תרגישו את שרירי הבטן שעובדים בצורה פנטסטית.
  • אימון מומלץ: 10 עד 25 חזרות, 2 סטים לצד שמאל ולצד ימין. תנוחו בסביבות 45 שניות בין הסטים.
  • דגשים: משקל גוף נשען על האמה, רגליים ישרות וצמודות, מבצעים הרמות של האגן, והיד השנייה מונחת על הגוף ואם קשה לכם אז על הרצפה.

 

 

פלאנק על הצד בתנועה

מעין המשך לתרגיל הקודם, רק שהפעם דרגת הקושי עולה וזה מצריך רמה גבוהה יותר שלכם לביצוע התרגיל כולו.

  • אופן ביצוע: אתם נכנסים לתנוחה של שכיבה על הצד. ומשם במקום להוריד ולעלות את האגן, אתם מרימים יד אחת ישרה באוויר ודואגים להוריד אותה למטה אל מתחת לבטן (מעין חצי סיבוב פנימה – טוויסט).
  • אימון מומלץ: 12 עד 22 חזרות, 3 סטים בכל צד, מנוחה של 50 שניות בין כל צד.
  • דגשים: משקל גוף נשען על האמה, רגליים ישרות וצמודות, מבצעים הרמה של האגן, והיד השנייה נכנסת אל מתחת קו המותן ועולה למעלה בחזרה.

 

 

פלאנק עלייה וירידה

נחשב לתרגיל קשה, כי הוא מאוד דינמי ואפילו יעלה לכם את הדופק קצת אז לא להיבהל.

  • אופן ביצוע: מהתנוחה הבסיסית שאתם מכירים (על האמות), עליכם לבצע זאת עם ידיים ישרות (כמו שעושים שכיבות שמיכה) ואז לחזור על כך שוב פעם.
  • אימון מומלץ: עד 15 חזרות, 3 עד 5 סטים, כאשר תקפידו לנוח דקה בין כל סט.
  • דגשים: תקפידו לעשות את התרגיל לאט ולא מהר מידי, ותתרכזו לאורך כל התרגיל בשרירי הבטן והידיים.

 

 

פלאנק עם ידיים ישרות

זוהי גרסא קלה יותר לתרגיל, וההבדל העיקרי הוא מנח הידיים. בתרגיל הבסיסי, המשקל שלנו מונח על האמות ואילו כאן המשקל שלנו מונח על כפות הידיים.

  • אופן ביצוע: אותם הדגשים כמו בתרגיל הראשון, רק שכאן אתם מקפידים שהידיים הן ישרות והמשקל שלכם הוא על כף היד לעומת האמה.
  • אימון מומלץ: תנסו להחזיק למשך 45 שניות רצוף, בין 3 עד 6 סטים, ותקפידו על מנוחה של דקה בין כל סט.
  • דגשים: גו זקוף, שרירי בטן מכווצים, פוקוס מוחלט בשרירי הליבה.

 

 

פלאנק ברך למרפק (ספיידרמן או לטאה)

התרגיל זכה לשם המקורי הזה, כי הוא ממש מזכיר עכביש בנראות שלו.

  • אופן הביצוע: תיכנסו לתנוחה כמו המצב הראשון והבסיסי. ועכשיו תביאו את הברך קרוב ככל האפשר למרפק של היד באותו הצד ובחזרה למצב הבסיסי. תזכרו: יש לעבוד על שני הצדדים.
  • אימון מומלץ: יש לבצע בין 8 עד 15 חזרות, 2 עד 4 סטים, מנוחה של 30 שניות בין כל סט
  • דגשים: תשמרו על גובה ירכיים אחיד לאורך כל התרגיל. מומלץ להגדיל את המרחק בין מרפקי הידיים כדי לשפר את היציבות, ולהניח כריות לצד הגוף על כדי להגן על הברכיים במקרה של אובדן שיווי משקל.

פלאנק הפוך (אחורי)

תרגיל אשר נוטים להזניח כי הוא לא כזה נפוץ, אבל הוא בהחלט יכול לתרום לבטן שטוחה ואף מחזק את השרירים האחוריים בגוף שלנו כמו: ירך אחורית, שרירי ישבן, גב תחתון, יד אחורית ושריר הישר בטני והאלכסונים.

  • אופן הביצוע: תשבו על הישבן, רגליים ישרות בפוינט, שורש כף היד מונח אל מול קו הכתף, ואז המטרה היא לדחוף את האגן כמה שיותר גבוה למעלה ולהישאר שם.
  • אימון מומלץ: יש לבצע בין 10 עד 20 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 35 שניות בין כל סט
  • דגשים: ניתן להוריד רמת קושי על ידי ביצוע על האמות ולא שכל המשקל מונח על שורש כף היד.

מה עדיף פלאנק או כפיפות בטן?

קשה לענות על השאלה בצורה מוחלטת, אבל בהחלט מומלץ לגוון כמה שיותר כי הגוף שלנו אוהב אתגרים וגיוון.

פלאנק "תוקף" את שריר הבטן והליבה מזווית אחת, ואילו כפיפות בטן "תוקפות" את הבטן מזווית אחרת.

אם אתם סובלים מכאבי גב בזמן ביצוע פלאנק, אז אולי שווה לבדוק את הטכניקה שלכם כי אולי היא לא נכונה.

ואם הכאבים עדיין ממשיכים, ניתן לבצע כפיפות בטן רגילות או להתייעץ עם מאמן כושר אישי מומחה בעל ניסיון.

וכמובן אם המצב הוא הפוך, כלומר יש כאבים מתרגילי בטן רגילים אז אולי שווה ולהתחיל לנסות לתרגל תרגיל של בטן סטטי (פלאנק)

כמה פלאנק לעשות ביום?

אין המלצה מדויקת, לכן ההמלצה היא לאתגר את הגוף ולצאת מאזור הנוחות שלכם.

יש כאלו שהם פיזית חזקים והם יוכלו לעשות הרבה חזרות, וכאלו שהם מתחילים ולכן קצת קשה יותר עבורם.

לכן אין תשובה חד משמעית לשאלה, ועל כן תעשו מה שמרגיש לכן נכון וטוב עבורכם.

תתחילו לאט, וכשתרגישו חזקים יותר תעלו הילוך ותעשו יותר חזרות, תרגילים מורכבים, תנוחות חדשות ותחזיקו בסטטי למשך זמן ארוך יותר.

תחשבו שעשיתם משהו והזזתם את עצמכם, וזה עדיף על לשבת מול הנטפליקס ולעשות בינג' של משחקי הדיונון עם נשנושים בצד.

תמונות לפני ואחרי ירידה במשקל

כתבות נוספות מומלצות

אימון ראשון בלי התחייבות

אימון ראשון ב- 150 ש"ח חד פעמי

ייעוץ טלפוני חינם

מתן מענה מהיר ומקצועי ביותר

אימון ראשון בלי התחייבות

אימון ראשון ב- 150 ש"ח חד פעמי

דברו איתיוואטסאפ