פלאנק

ישנן עשרות וריאציות לבצע את התרגיל, כאשר הרעיון המרכזי הוא חיזוק הבטן.

לכן אתם יכולים לבחור כל פעם בתנוחה אחרת שתרצו, או שאתם מרגישים שהיא עובדת יותר נכון על הגוף שלכם ושאין לכם כאבים שאתם מבצעים אותה.

פלאנק בסיסי

זוהי תנוחת הבייסיק של התרגיל המעולה הזה, וברגע שתשלטו בה תוכלו להמשיך הלאה ולעבור לתנוחות ולתרגילים נוספים. התרגיל מחזק שרירי הבטן והליבה ובמקביל משפרת את יציבות האגן והשרירים מסביב.

• אופן הביצוע: תרימו את עצמכם מהרצפה, תישענו על אמות הידיים כשהרגליים ישרות, תנעצו את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות. תנסו להחזיק לפחות 30 שניות ומעלה. ותעלו בהדרגה את הזמנים עד שאתם מסוגלים לעשות בין דקה ועד 3 דקות ברצף.
• אימון מומלץ: כאלו שהם מתחילים כדאי לבצע שהייה של 30 שניות, בין 2 עד 5 סטים, עם מנוחה סבירה של 45 שניות עד 60 שניות.
• דגשים: תשמרו על גב ישר בלי קשת, בטן מכווצת ואסופה, שכמות מורמות וריכוז מוחלט.

פלאנק עם רגל מורמת באוויר

בהמשך לתרגיל הקודם, הרעיון כאן הוא לנתק רגל אחת מהקרקע וככה נוצר מצב שאתם מכניסים את השרירים המייצבים לעבודה חזקה יותר וביניהם חגורת הבטן כמובן. נחשב לדרגת קושי גבוהה מהקודם.

• אופן ביצוע: תרימו רגל אחת באוויר לגובה סביר, ותשאירו אותה שם לאורך כל ביצוע התרגיל. אם קשה לכם? תחזיקו מעט ותורידו כדי לנוח.
• אימון מומלץ: 2 עד 4 סטים, 6 חזרות לכל רגל
• דגשים: גב זקוף, גוף ישר, רגל מורמת במידת האפשר ללא פגיעה בטכניקה של ביצוע התרגיל.

פלאנק צדדי

תרגיל זה פועל בעיקר בחלק הצידי של הגוף, כלומר השרירים האלכסונים שנמצאים בצד של הבטן. תדאגו לרפד את האמה במשהו שיהיה לכם נוח ולא כואב מידי באזור.

• אופן ביצוע: כל התרגיל מתבצע במעין שכיבה על הצד, כאשר הרבה מהמשקל מונח על האמה. והמטרה היא להרים כמה שיותר גבוה את האגן ואתם כבר תרגישו את שרירי הבטן שעובדים בצורה פנטסטית.
• אימון מומלץ: 10 עד 25 חזרות, 2 סטים לצד שמאל ולצד ימין. תנוחו בסביבות 45 שניות בין הסטים.
• דגשים: משקל גוף נשען על האמה, רגליים ישרות וצמודות, מבצעים הרמות של האגן, והיד השנייה מונחת על הגוף ואם קשה לכם אז על הרצפה.

פלאנק על הצד בתנועה

מעין המשך לתרגיל הקודם, רק שהפעם דרגת הקושי עולה וזה מצריך רמה גבוהה יותר שלכם לביצוע התרגיל כולו.

• אופן ביצוע: אתם נכנסים לתנוחה של שכיבה על הצד. ומשם במקום להוריד ולעלות את האגן, אתם מרימים יד אחת ישרה באוויר ודואגים להוריד אותה למטה אל מתחת לבטן (מעין חצי סיבוב פנימה – טוויסט).
• אימון מומלץ: 12 עד 22 חזרות, 3 סטים בכל צד, מנוחה של 50 שניות בין כל צד.
• דגשים: משקל גוף נשען על האמה, רגליים ישרות וצמודות, מבצעים הרמה של האגן, והיד השנייה נכנסת אל מתחת קו המותן ועולה למעלה בחזרה.

פלאנק עלייה וירידה

נחשב לתרגיל קשה, כי הוא מאוד דינמי ואפילו יעלה לכם את הדופק קצת אז לא להיבהל.

• אופן ביצוע: מהתנוחה הבסיסית שאתם מכירים (על האמות), עליכם לבצע זאת עם ידיים ישרות (כמו שעושים שכיבות שמיכה) ואז לחזור על כך שוב פעם.
• אימון מומלץ: עד 15 חזרות, 3 עד 5 סטים, כאשר תקפידו לנוח דקה בין כל סט.
• דגשים: תקפידו לעשות את התרגיל לאט ולא מהר מידי, ותתרכזו לאורך כל התרגיל בשרירי הבטן והידיים.

פלאנק עם ידיים ישרות

זוהי גרסא קלה יותר לתרגיל, וההבדל העיקרי הוא מנח הידיים. בתרגיל הבסיסי, המשקל שלנו מונח על האמות ואילו כאן המשקל שלנו מונח על כפות הידיים.

• אופן ביצוע: אותם הדגשים כמו בתרגיל הראשון, רק שכאן אתם מקפידים שהידיים הן ישרות והמשקל שלכם הוא על כף היד לעומת האמה.
• אימון מומלץ: תנסו להחזיק למשך 45 שניות רצוף, בין 3 עד 6 סטים, ותקפידו על מנוחה של דקה בין כל סט.
• דגשים: גו זקוף, שרירי בטן מכווצים, פוקוס מוחלט בשרירי הליבה.

פלאנק ברך למרפק (ספיידרמן או לטאה)

התרגיל זכה לשם המקורי הזה, כי הוא ממש מזכיר עכביש בנראות שלו.

• אופן הביצוע: תיכנסו לתנוחה כמו המצב הראשון והבסיסי. ועכשיו תביאו את הברך קרוב ככל האפשר למרפק של היד באותו הצד ובחזרה למצב הבסיסי. תזכרו: יש לעבוד על שני הצדדים.
• אימון מומלץ: יש לבצע בין 8 עד 15 חזרות, 2 עד 4 סטים, מנוחה של 30 שניות בין כל סט
• דגשים: תשמרו על גובה ירכיים אחיד לאורך כל התרגיל. מומלץ להגדיל את המרחק בין מרפקי הידיים כדי לשפר את היציבות, ולהניח כריות לצד הגוף על כדי להגן על הברכיים במקרה של אובדן שיווי משקל.