תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

בסרטון זה תוכלו להתרשם ממספר תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה בכל מקום שתרצו. זה המקום לתת קרדיט לערוץ הכושר ביוטיוב של "פיטנס בלנדר" שכל סרטון אצלם הוא הצגה מרהיבה לעין וכמובן עשוי בצורה מאוד מקצועית ומדויקת.

התרגילים הללו מומלצים כמעט לכל אחד שרוצה לחזק את שרירי הכתף בין אם נוצרו לו כאבים בכתף כתוצאה מאימון יתר, דלקות או אחרי פריקת כתף ולספורטאים בענפים כדור שונים כגון: טניס, כדוריד, כדורסל, כדור ברזל ועוד ענפים.

חשוב מאוד לדעת, כי אם אתם סובלים מכאבים בכתפיים ראשית, עליכם לגשת לרופא או לאורתופד לשם התייעצות, שנית לפיזיותרפיסט ורק לאחר שתדעו את הסיבה והאבחון תקבלו המלצה על התרגילים הללו שנקראים גם – "Rotator Cuff"

את הכתבה תרגם וכתב דור מנשה – מאמן כושר אישי בצוות מאמני הכושר של פרסונל פיט, בנוסף לכך אנו נפרסם בהמשך כתבות נוספות של דור עם מידע מקצועי שווה במיוחד.

מבנה האימון

7 תרגילים לכתפיים | כל תרגיל 20 חזרות | 5 דקות  |

שבעה תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

  1. רוטציה מדיאלית בעזרת גומייה – תקשרו את הגומיה לדלת או לחפץ כלשהו, לאחר מכן הצמידו את מרפק היד שאוחז בגומיה לצידי הגוף ובצעו רוטציה לטרלית (חצי סיבוב החוצה) והחזירו בחזרה. תשימו לב, כי המרפק נשאר כמה שיותר צמוד לצידי הגוף לאורך כל התנועה. תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים התומכים במפרק הכתף.
  2. רוטציה לטרלית עם גומיה – אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן. כנ"ל בתרגיל זה הקפידו על מפרק בסמוך לגוף. התרגיל עובד על השרירים הפנימיים של הכתף.
  3. רוטציה אקסטרנלית עם הגומייה – מרפק בקו ישר ומקביל למפרק הכתף, לאחר מכן אחזו בגומיה ובצעו רוטציה חיצונית בצורה איטית וזהירה. חשוב לומר כי שרירי ה Rotator Cuff נוטים להתעייף מהר אז אל תקשו עליהם יתר על המידה.
  4. רוטציה אנטרנלית עם הגומיה – הדגשים זהים לתרגיל מספר 3, בעוד שבמקרה הזה היד מבצעת כניסה לבפנים ולא בחוץ. הכל די ברור בצורה מוחשית בסרטון אין הרבה מה לפרט או להוסיף כאן.
  5. רוטציה לטרלית-אקסטרנלית – די דומה לתרגיל מספר 3 רק שהפעם אתם עם הפנים שלכם לכיוון הגומייה.
  6. רוטציה לטרלית-אנטרנלית – מאוד מזכיר את תרגיל מספר 4 רק שכאן אתם נעמדים ממש אל מול הגומיה.
  7. רוטציה אלכסונית למעלה – תעמדו על הגומייה ותייצרו התנגדות סבירה ולא קשה מידי, אחזו את הגומייה עם היד בעוד שהאגודל מורם. לאחר מכן, תשתדלו לגעת עם האגודל בעצמות האגן והרימו את היד למעלה כמו בסרטון.

»» לפרטים נוספים על "איך לשחרר שרירים תפוסים לאחר אימון?" תלחצו כאן