אדם קופץ בזמן שכיבות סמיכה

תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

בסרטון זה תוכלו להתרשם ממספר תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה בכל מקום שתרצו. זה המקום לתת קרדיט לערוץ הכושר ביוטיוב של "פיטנס בלנדר" שכל סרטון אצלם הוא הצגה מרהיבה לעין וכמובן עשוי בצורה מאוד מקצועית ומדויקת.

התרגילים הללו מומלצים כמעט לכל אחד שרוצה לחזק את שרירי הכתף בין אם נוצרו לו כאבים בכתף כתוצאה מאימון יתר, דלקות או אחרי פריקת כתף ולספורטאים בענפים כדור שונים כגון: טניס, כדוריד, כדורסל, כדור ברזל ועוד ענפים. חשוב מאוד לדעת, כי אם אתם סובלים מכאבים בכתפיים ראשית, עליכם לגשת לרופא או לאורתופד לשם התייעצות, שנית לפיזיותרפיסט ורק לאחר שתדעו את הסיבה והאבחון תקבלו המלצה על התרגילים הללו שנקראים גם – "Rotator Cuff"

את הכתבה תרגם וכתב דור מנשה – מאמן כושר אישי בצוות מאמני הכושר של פרסונל פיט, בנוסף לכך אנו נפרסם בהמשך כתבות נוספות של דור עם מידע מקצועי שווה במיוחד (זה בתהליך).

מבנה האימון

7 תרגילים לכתפיים | כל תרגיל 20 חזרות | 5 דקות  |

שבעה תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

תרגיל 1 – רוטציה מדיאלית בעזרת גומייה

דגשים לתרגיל: תקשרו את הגומיה לדלת או לחפץ כלשהו, לאחר מכן הצמידו את מרפק היד שאוחז בגומיה לצידי הגוף ובצעו רוטציה לטרלית (חצי סיבוב החוצה) והחזירו בחזרה. תשימו לב, כי המרפק נשאר כמה שיותר צמוד לצידי הגוף לאורך כל התנועה. תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים התומכים במפרק הכתף.

תרגיל 2 – רוטציה לטרלית עם גומיה

דגשים לתרגיל: אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן. כנ"ל בתרגיל זה הקפידו על מפרק בסמוך לגוף. התרגיל עובד על השרירים הפנימיים של הכתף.

תרגיל 3 – רוטציה אקסטרנלית עם הגומייה

דגשים לתרגיל: מרפק בקו ישר ומקביל למפרק הכתף, לאחר מכן אחזו בגומיה ובצעו רוטציה חיצונית בצורה איטית וזהירה. חשוב לומר כי שרירי ה Rotator Cuff נוטים להתעייף מהר אז אל תקשו עליהם יתר על המידה.

תרגיל 4 – רוטציה אנטרנלית עם הגומיה

דגשים לתרגיל: הדגשים זהים לתרגיל מספר 3, בעוד שבמקרה הזה היד מבצעת כניסה לבפנים ולא בחוץ. הכל די ברור בצורה מוחשית בסרטון אין הרבה מה לפרט או להוסיף כאן.

הזמינו אימון לחיטוב הכתפיים

תרגיל 5 – רוטציה לטרלית-אקסטרנלית

דגשים לתרגיל: די דומה לתרגיל מספר 3 רק שהפעם אתם עם הפנים שלכם לכיוון הגומייה.

תרגיל 6 – רוטציה לטרלית-אנטרנלית

דגשים לתרגיל: מאוד מזכיר את תרגיל מספר 4 רק שכאן אתם נעמדים ממש אל מול הגומיה.

תרגיל 7 – רוטציה אלכסונית למעלה

דגשים לתרגיל: עמדו על הגומייה ותייצרו התנגדות סבירה ולא קשה מידי, אחזו את הגומייה עם היד בעוד שהאגודל מורם. לאחר מכן, תשתדלו לגעת עם האגודל בעצמות האגן והרימו את היד למעלה כמו בסרטון.

>>>לפרטים נוספים על "איך לשחרר שרירים תפוסים לאחר אימון?" תלחצו כאן