בלוג - מאמרים אחרונים

תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

יש לכם כאבים בכתפיים? בכתבה תוכלו להתרשם ממספר תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה, מתיחות נכונות וכמובן עיסוי. זה המקום לתת קרדיט לערוץ הכושר ביוטיוב של "פיטנס בלנדר" שכל סרטון אצלם הוא הצגה מרהיבה לעין וכמובן עשוי בצורה מאוד מקצועית ומדויקת.

התרגילים הללו מומלצים כמעט לכלל האוכלוסיה שרוצה לחזק את שרירי הכתף בין אם נוצרו לו כאבים בכתף כתוצאה מאימון יתר, דלקות או שיקום אחרי פריקת כתף ולספורטאים בענפים כדור שונים כגון: טניס, כדוריד, כדורסל, כדור ברזל ועוד ענפים. נקראים גם "Rotator Cuff".

חשוב מאוד לדעת, כי אם אתם סובלים מכאבים עליכם:

  • לברר מהי הסיבה לכאב – יש לגשת לרופא, אורתופד, פיזיותרפיסט לשם התייעצות

שבעה תרגילים לחיזוק הכתפיים עם גומיה

  1. רוטציה מדיאלית בעזרת גומייה –  תקשרו את הגומיה לדלת או לחפץ כלשהו, לאחר מכן הצמידו את מרפק היד שאוחז בגומיה לצידי הגוף ובצעו רוטציה לטרלית (חצי סיבוב החוצה) והחזירו בחזרה. תשימו לב, כי המרפק נשאר כמה שיותר צמוד לצידי הגוף לאורך כל התנועה. תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים התומכים במפרק הכתף.
  2. רוטציה לטרלית עם גומיה –  אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן. כנ"ל בתרגיל זה הקפידו על מפרק בסמוך לגוף. התרגיל עובד על השרירים הפנימיים של הכתף.
  3. רוטציה אקסטרנלית עם הגומייה –  מרפק בקו ישר ומקביל למפרק הכתף, לאחר מכן אחזו בגומיה ובצעו רוטציה חיצונית בצורה איטית וזהירה. חשוב לומר כי שרירי ה Rotator Cuff נוטים להתעייף מהר אז אל תקשו עליהם יתר על המידה.
  4. רוטציה אנטרנלית עם הגומיה –  הדגשים זהים לתרגיל מספר 3, בעוד שבמקרה הזה היד מבצעת כניסה לבפנים ולא בחוץ. הכל די ברור בצורה מוחשית בסרטון אין הרבה מה לפרט או להוסיף כאן.
  5. רוטציה לטרלית-אקסטרנלית –  די דומה לתרגיל מספר 3 רק שהפעם אתם עם הפנים שלכם לכיוון הגומייה.
  6. רוטציה לטרלית-אנטרנלית –  מאוד מזכיר את תרגיל מספר 4 רק שכאן אתם נעמדים ממש אל מול הגומיה.
  7. רוטציה אלכסונית למעלה – תעמדו על הגומייה ותייצרו התנגדות סבירה ולא קשה מידי, אחזו את הגומייה עם היד בעוד שהאגודל מורם. לאחר מכן, תשתדלו לגעת עם האגודל בעצמות האגן והרימו את היד למעלה כמו בסרטון.

סובלים מדלקת בכתף? או כתף כואבת?

קבלו מספר סיבות למה זה קורה בכלל:

  • אימון יתר – יש מצב שהתאמנתם חזק מדי מהרגיל, הכוונה בעצימות גבוהה ממה שאתם רגילים למשל: הרמתם משקלים כבדים מידי, עשיתם אימון ארוך מאוד ובקיצור העמסתם על הגוף, השרירים, המפרקים והגידים עם דגש על עומס במפרק הכתף והתוצאה היא כאבים המקרינים לאזור.
  • עשיתם תרגילים חדשים או לא בצורה טובה – לעיתים קורה שאתם מחליפים תרגילים לתרגילים מורכבים וזה מצוין, אבל הגוף שלכם עדיין לא "עיכל" זאת ואז מתחילים להופיע הכאבים. מדובר בתרגילים בהם מפרק הכתף מעורב כמו: תרגיל פרפר במשקולות חופשיות לעומת לחיצה במכונה (קיים הבדל בעבודה של הכתף ואיתו הלחץ עליה) או לחיצת חזה עליון עם מוט לעומת לחיצה חזה רגילה במכונה (שריר הכתף הקדמית עובד חזק מאוד). וכמובן יש ביצוע לא נכון של תרגילים שעלול להוביל לפציעות למשל: לחיצת חזה במוט והורדת המוט אל מתחת לקו פטמות (יוצר לחץ עצום הל הכתף הקידמית).

כשזה קורה מה מומלץ לעשות?

  • גמישות ומתיחות – יש לעשות תרגילים מותאמים אשר יכולים לשפר את טווחי התנועה המוגבלים בכתף ע"י שימוש בגומייה למשל כמו הבחור בסרטון.
  • עיסוי באזור – אתם יכולים לעסות את האזור בעצמכם בעזרת הידיים, עם גליל או כדור קטן. מטרת העיסוי להוריד מתח שנוצר, להזרים דם, להקל על השרירים התפוסים, ולהתיר "הקשרים" שנוצרו. כדי שתבינו תחשבו על צלחת פסטה מלאת קשרים וסיבוכים, והמטרה היא להתיר את הקשרים הללו (סיבה לכאבים).
  • לנוח – תנו לעצמכם כמה ימים של מנוחה מוחלטת או תוכלו לעשות פעילות אירובית או פעילות על שרירים אחרים, לעיתים מנוחה טובה עוזרת לגוף לשקם עצמו מחדש, ולצבור כוחות מחודשים.
  • לחשוב מה גרם לזה – לנסות להבין איזה תרגיל חדש עשיתם? או איזו פעילות ספורטיבית הכנסתם לאימון שגרמה לזה להופיע?. אנחנו לא אומרים לא לעשות אותם בכלל, אבל יש מצב שביצעתם אותם לא נכון וטעיתם בטכניקה.
  • למרוח משחה להקלה בכאבי שרירים – קיימות משחות סיניות, טבעיות, Bengay, וולטרן, טראומיל, דרגון ועוד..אין משחה אחת מומלצת, כי כל אדם מגיב אחרת. "וולטרן אמולג'ל" משחה מצוינת ומומלצת המכילה את החומר הפעיל דיקלופנאק דיאתילמין בריכוז 2.32% השייך לקבוצת נוגדי דלקת שאינם סטרואידים (NSAID). חשוב לציין, כי עליכם להיוועץ עם הרוקח או הרופא בטרם מריחת המשחה משום שיש לה תופעות לוואי והיא אינה מתאימה לאלרגנים, נשים בהריון, מניקות ועוד דברים.
  • לשקול לקחת תרופות נוגדי דלקת שאינם סטרואידים – ישנם כדורים שלרוב במצב של דלקות מסייעים בהחלט ואלו הם: "ארקוקסיה Arcoxia" | "אטופן Etopan" הניתנות עם מרשם רופא. אם אתם לא בעד כדורים אלו, אתם יכולים גם לבחור בשיטה האלטרנטיבית.

מפרק הכתף אנטומיה

*המידע המופיע בכתבה אינו תחליף לייעוץ או בסיס לאבחנה רפואית. למידע מפורט יותר על התרופות יש לעיין בעלון לצרכן, כפי שאושר על ידי משרד הבריאות. בכל שאלה נוספת יש להתייעץ עם הרופא המטפל או עם הרוקח.

צרו קשר

מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT

כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
Call Now Button
WhatsApp chat