בניית תוכנית אימונים

סוגים שונים של תוכניות אימונים

לפי מטרה

חיטוב הגוף והבטן

מיועדת לאנשים אשר מתחשק להם לחטב את הגוף וזה אומר; ירידה באחוזי שומן, קוביות בבטן, חיטוב ירכיים ורגליים, כאשר הנחת היסוד תהיה בדגש על תזונה נכונה בשילוב אירובי ועבודת משקולות בטווח חזרות גבוה (15 חזרות לפחות) ובמשקל לא גבוה.

עלייה במסת שריר

מיועדת לאנשים המחפשים לגדול במסת השריר בגוף (היפרטרופיה), להגדיל את השרירים, כאשר תהיינה עבודה על משקלים גבוהים המעודדים היפרטרופיה, שינוי בהרגלי התזונה בדר"כ עם תפריט עשיר בקלוריות. מבחינת עבודה במכון בדרך כלל זאת תהיה עבודה לפי פיצול הגוף: ABC, AB,AC,A,B,C

ירידה במשקל

מיועדת לאנשים אשר רוצים לרדת במשקל כגון; ירידה במשקל אחרי לידה, אחרי השמנה, עם ספורט, בעזרת תפריט תזונתי. כאשר סביר להניח, כי תופיע בה פעילות אירובית מוגברת לצד עבודת משקולות ובשילוב של תזונה בריאה. הבייסיק בהרזיה, הוא לאכול בריא ולשרוף קלוריות יותר מהממוצע – כאשר פעילות אירובית בינונית עד עצימה תעשה את העבודה.

איזו הכי טובה?

אין אחת ספציפית , אלא יש מגוון רחב וכל אחד בוחר את הדרך הכי טובה ויעילה לו.

זאת שמשפיעה על גופו בצורה הטובה ביותר, וזאת שמתאימה ביותר עבורו.

לפי חלוקה

גוף מלא 

הכוונה פעילות לכל קבוצות השרירים בגוף, הרעיון הוא להפעיל את כולם באותו יום.

מומלץ מאוד לחבר'ה שרק החלו להתעמל לא מזמן, לכאלו שרוצים לחזור לשגרה אחרי תקופה ארוכה, או לכאלו שאין להם הרבה זמן פנוי בשבוע.

תוכנית אימונים ab

מתאים לאנשים יותר מאומנים, שכבר עברו את השלב של גוף מלא וכעת רוצים להתמקד כל פעם בקבוצות שרירים אחרות, עצימות בינונית, וכמובן יש להם יותר זמן (3 עד 4 פעמים בשבוע לפחות).

הנפוצה ביותר A – רגליים, חזה, ויד קדמית | B – גב, כתפיים, יד אחורית. נפוצה פחות A – רגליים, כתפיים, ויד אחורית | B – גב, חזה, ויד קדמית.

מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-3 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה אפקטיבית ונכונה.

תוכנית אימונים abc

מתאים לחבר'ה חזקים ומנוסים, אשר עברו של שלב AB ובא להם להגיע להישגים גבוהים יותר, ומדובר בעצימות גבוהה.

A – גב, יד קדמית | B – חזה, יד אחורית | C – כתפיים, רגליים.

מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-2 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה ממוקדת וחזקה יותר.

תרגילי בטן, גב תחתון, ופעילות אירובית

ניתן לשלב מתי שרוצים, העדיפות בסוף ומומלץ לעשות פעילות אירובית מתונה ולא להגזים על מנת שההתאוששות של הגוף לא תהיה גדולה מידי ותדרוש הרבה ימי מנוחה.

תכנית אימונים לפי ענפים

פיתוח גוף

מיועדת למפתחי גוף ובדרך כלל מי שבונה אותה הוא בעצמו מפתח גוף בעבר או בהווה.

כלומר, חייב להיות אדם עם זיקה קרובה מאוד לענף הפיתוח משום שזוהי אומנות לשמה, וכי רק הוא יידע את כל הפרטים הקטנים שחייבים "להיצמד" אליהם מפתחי גוף (תזונה סופר קפדנית, תוספי תזונה, פעילות אירובית מדויקת, פעילות כוח משתנה ומפוצלת, מנוחה, ועמידה על הבמה).

רצי מרתון וחצי מרתון

מיועדת לרצים ורצות המחפשים להגיע להישגים ומי שאחראי לכך יגיע מענף הריצה, כלומר אחד כזה המכיר על "בשרו" את עולם המרתוניה.

התכנית תכלול עבודה עם שעון דופק, מדורגת ומשתנה מבחינת עצימות הדופק והמרחק, ותזונה נאותה.

השמת דגש על סרגל מאמצים מדורג היא בגדר חובה, כי אדם שעשה ריצת 10 ק"מ ויש לו מטרה לסיים 42 ק"מ – חייב לעבוד בצורה מדורגת ומושכלת.

כושר קרבי

מיועדת לבני נוער העתידים להתגייס לצה"ל, המעוניינים לשרת ביחידות קרביות כמו: גיבוש צנחנים, גיבוש סיירות, גיבוש מטכ"ל.

מדובר, בפעילות מאתגרת עם קורלציה מושלמת למה שעוברים בגיבושים של היחידות המובחרות השונות.

הם כוללים: ריצות ארוכות, הליכות ממושכות בתנאי שטח לא אופטימליים, נפילת פצועים ונשיאתם, ניווטים, עבודה בלחץ ותרגול ירי.

המטרה להכין את המגויס לקראת גיוס / הכנה לצבא בצורה המושלמת הן מבחינה פיזית, הן נפשית והן מבחינה מוטיבציונית.

תכנית אימונים לפי קהל יעד

גברים

מיועדת לגברים בגילאי 13 ועד 99. האימונים יותאמו כל אחד לפי הרמה שלו כגון: עליה במסת שריר, ירידה באחוזי שומן, פיתוח גוף.

ישנם גברים שרוצים להוריד את הכרס שנוצרה לה עם השנים, וכאלו שמתחשק להם שייראו להם שרירים כשהם לובשים גופיה, ואנחנו כאן כדי לתת מענה לזה.

האימונים ישלבו טכניקות נכונות לצד תרגילים אפקטיביים וכמובן גם שיעורי בית לעשות לבד אימון בצורה עצמאית.

את האימונים ניתן לעשות בחדר כושר אם יש בבניין שלכם, באחד החדרים בבית או אפילו באוויר הפתוח.

נשים

מיועדת לנשים בכל טווחי הגילאים החל מנערות מגיל 12 ועד 99. ניתן להתאים את האימון לאופי של הלקוחה, למטרות שלה כמו למשל: ירידה במשקל או חיטוב הגוף, עלייה במשקל למי שצריכה, חיזוק הגוף אגב לידות ואפילו שיפור צפיפות העצם אצל קהל מבוגר יותר.

ההתמקדות אצל הרבה מהנשים, היא בעיקר פלג גוף תחתון (שרירי ישבן, רגליים ובטן) שכמובן מתמקדים באזורים הללו אבל לא רק בהם כי צריך לשמור על איזון בכל הגוף.

ניתן להתאמן עם משקולות, גומיות, כדורים, רצועות, גליל פילאטיס, טבעת פילאטיס, קיקבוקסינג (נשים עפות על זה), ויש עוד הרבה דברים.

נשים בהריון

פעילות ספורטיבית מותאמת טרימסטר, הכוונה הפעילות תהיה מונחת בהתאם לטרימסטר בו הלקוחה נמצאת (ראשון, שני ושלישי).

התכנית תלווה באיש מקצוע מנוסה, מתן תרגילים מותאמים ומוקפדים ביתר זהירות, ולפי הצרכים הפיזיולוגיים של הלקוחה.

ניתן לבצע אימונים בבית או בפארק בעזרת משקל גוף וכמובן עם משקולות, גומיות וטי אר אקס.

חשוב להתייעץ עם רופא נשים במקביל לתקופת האימונים, כי לעיתים יש שמירה או הריון בסיכון ואז התמונה מעט משתנה.

ילדים

הרבה מהילדים עלו במשקל בתקופת הקורונה, וסובלים מעודף משקל שגורם להם לסיכונים בריאותיים עתידיים ואפילו יש כאלו שיעידו שזה קצת מבייש אותם להיראות ככה.

העלייה הנוראית, חלה בשל מגפת עולם המסכים, הנטפליקס, הטלפונים, הטיקטוק ועוד הרבה שותפים אחרים.

אנחנו כאן כדי לעזור לילד שלך להבין קודם כל שזה לא בריא לשבת כל היום מול המחשב, שכדאי לו לזוז ולהניע את הגוף, שזה אפשרי לאכול חטיף ביום ולא צריך 3 חטיפים ביום.

את האימונים אנחנו עושים בבית או בהחלט אפשר גם לצאת החוצה לפארק או לטיילת ולגרום לילד לזוז מחדש.

מבוגרים וגיל שלישי

תהליך ההזדקנות גורם להתכווצות השלד, לבריחת סידן, לנפילות, לפציעות, לכאבי גב ממושכים וכרוניים, לשינה פחות טובה בלילה, לבריחת שתן, לדמנציה ולעוד דברים.

אנחנו נעזור לכם לחזק את הגוף בצורה מבוקרת ובהדרגה, על ידי אימונים אצלכם בבית עם מסיכה על הפנים (תקופת קורונה), עם אימונים מיועדים לצרכים שלכם בישיבה או אפילו בשכיבה.

האימונים יותאמו לפי הרמה של כל אדם מתבגר ולפי הצרכים שלהם הוא זקוק. כל אימון יתבצע על ידי מאמן כושר אישי מוסמך שיגיע עד הבית עם כל הציוד הספורטיבי הדרוש לתקינות האימון.