תמונות לפני ואחרי

✅ סיפורי מהפך מטורפים!

✅ סיפורי הצלחה שכולם יכולים!

✅ לקוחות שהשילו אלפי קילוגרמים!

מי שאחראי לתוצאות המדהימות והמטורפות האלו זה היועץ המקצועי שלנו – קובי הקוסם שעובד איתנו בשיתוף פעולה!

למה חשוב לבנות תוכנית אימונים?

  • כדי שנוכל להגיע למטרה שלנו – המטרה היא לגרום לנו להיות יעילים, ממוקדים וחדורי מטרה. אם תהיה לנו תוכנית כתובה ומסודרת, אנחנו נדע לפעול לפי מה שאמרו לנו מבלי להסתבך וכמובן להיות הכי יעילים שאפשר. ככה אפשר לראות תוצאות טובות.

 

  • כדי שנוכל לאמן את כל השרירים – התוכנית שלנו משלבת בין משקולות חופשיות, מכשירים, משקל גוף ועוד כמה פרמטרים שיעזרו לכם לעבוד על כל שריר בגוף שתרצו. כמובן שניתן לפתח שרירים ספציפיים אם תרצו כמו: שרירי בטן, שרירי חזה, שריר גב וכתפיים.

 

  • כדי לא להיפצע – הדבר הכי מתסכל זה לקבל פציעות כמו: דלקת, קרע בשריר, מתיחה. כדי להימנע מכך אנחנו נתאים לכם תוכנית לפי סרגל מאמצים מסודר ומותאמים אישית, כאשר כל כמה זמן נעלה לכם עצימות וגם נוסיף תרגילים מורכבים יותר. המטרה לגרום לגוף שלכם להרגיש בנוח, וזה אומר להרגיל את הגידים, מפרקים, רקמות, שרירים לפעילות הגופנית.

 

איך בונים תוכנית אימונים?

אנחנו יכולים לעשות זאת ב-2 אפשרויות:

  1. מפגש פיזי עם קובי בחולון
  2. מפגש וירטואלי בטלפון שחוסך זמן

 

כל מפגש כולל:

✅ הצהרת בריאות כדי להבין מצב רפואי

  • האם יש לכם מגבלות רפואיות כמו: סחרחורת, לחץ דם, סכרת, כולסטרול גבוה
  • האם אתם סובלים מפציעות או דלקות? שבר, נקע, פריצת דיסק, כאבים בגב התחתון, כאבים בברך, כאבים בכתף, כאבי בשורש כף היד

 

✅ להבין מהי המטרה שלכם?

  • חיטוב
  • הרזיה
  • ירידה במשקל
  • הצרת היקפים
  • עלייה במסת שריר

 

✅ להבין מה אתם אוכלים?

בהתאם למטרה שלכם קובי ירושלמי ייתן לכם המלצות מקצועיות מה בדיוק עליכם לאכול.

יש כאלו שצריכים לצרוך יותר חלבון, יש כאלו שצריכים לאכול יותר שומן רווי, יש כאלו פחמימה, ויש כאלו שאפילו צריכים לאכול יותר קלוריות.

כל מקרה לגופו, אחרי שקובי ידבר אתכם ויבין את כל התמונה הוא יידע לתת לכם את ההמלצה הטובה ביותר בשבילכם.

 

✅ להבין מה אתם מעדיפים?

  • חדר כושר
  • משקולות
  • מכשירים
  • אימונים בחוץ
  • תרגילים עם משקל גוף

 

מי נותן את הייעוץ?

  • קובי ירושלמי, מר ישראל בשנים 2013 ו-2014 וזכייה בתואר "אלוף האלופים" בקטגוריית פיטנס
  • מר יוניברס החטוב לשנת 2015
  • באיטליה, וגם מר "אסתטיק פיזיק" – הגוף הכי סימטרי בעולם
  • משנת 2015 ועד 2022 מרכיב תכניות תזונה ברמה הגבוהה ביותר לגברים, נשים וילדים

 

מה כולל השירות?

✅ המלצה על תוספי מזון אם את רוצים וצריכים הכי טובים שיש בעולם

✅ שירות אדיב ויחס אישי צמוד מקובי ברמה אישית, זמינות בטלפון ובווטסאפ

✅ קובי יבנה לכם תוכנית ותפריט תזונתי בלי הדגמה של תרגילים אנחנו לא עושים תוכנית כושר בזום

✅ הצבת יעדים ועמידה בהם, תקבלו אוזן קשבת והכי חשוב פתרון אמיתי ומהיר

✅ תמיכה בדף המקצועי שלו ומתן ערך מוסף ללקוחות ולא עוד "שיטות קסם שלא עובדות"

✅ תפריט תזונה מותאם מטרה ולסדר יום , בלי להצטרך להסתכל כל שניה על קלוריות ולשקול כל דבר.

✅ התאמה לפי המטרות שלך (לרזות, לרדת במשקל, לחטב, לעלות מסה, להצר היקפים)

✅ תפריט תזונה מותאם לסדר היומי ולתקציב שלך, ולמאכלים האהובים עליך (מותאם גם לשומרי כשרות)

סוגים שונים של תוכניות אימונים

 

לפי מטרה

חיטוב הגוף והבטן

מיועדת לאנשים אשר מתחשק להם לחטב את הגוף וזה אומר; ירידה באחוזי שומן, קוביות בבטן, חיטוב ירכיים ורגליים, כאשר הנחת היסוד תהיה בדגש על תזונה נכונה בשילוב אירובי ועבודת משקולות בטווח חזרות גבוה (15 חזרות לפחות) ובמשקל לא גבוה.

 

עלייה במסת שריר

מיועדת לאנשים המחפשים לגדול במסת השריר בגוף (היפרטרופיה), להגדיל את השרירים, כאשר תהיינה עבודה על משקלים גבוהים המעודדים היפרטרופיה, שינוי בהרגלי התזונה בדר"כ עם תפריט עשיר בקלוריות. מבחינת עבודה במכון בדרך כלל זאת תהיה עבודה לפי פיצול הגוף: ABC, AB,AC,A,B,C

 

ירידה במשקל

מיועדת לאנשים אשר רוצים לרדת במשקל כגון; ירידה במשקל אחרי לידה, אחרי השמנה, עם ספורט, בעזרת תפריט תזונתי. כאשר סביר להניח, כי תופיע בה פעילות אירובית מוגברת לצד עבודת משקולות ובשילוב של תזונה בריאה. הבייסיק בהרזיה, הוא לאכול בריא ולשרוף קלוריות יותר מהממוצע – כאשר פעילות אירובית בינונית עד עצימה תעשה את העבודה.

 

איזו הכי טובה?

אין אחת ספציפית , אלא יש מגוון רחב וכל אחד בוחר את הדרך הכי טובה ויעילה לו.

זאת שמשפיעה על גופו בצורה הטובה ביותר, וזאת שמתאימה ביותר עבורו.

 

לפי חלוקה

גוף מלא 

הכוונה פעילות לכל קבוצות השרירים בגוף, הרעיון הוא להפעיל את כולם באותו יום.

מומלץ מאוד לחבר'ה שרק החלו להתעמל לא מזמן, לכאלו שרוצים לחזור לשגרה אחרי תקופה ארוכה, או לכאלו שאין להם הרבה זמן פנוי בשבוע.

 

תוכנית אימונים ab

מתאים לאנשים יותר מאומנים, שכבר עברו את השלב של גוף מלא וכעת רוצים להתמקד כל פעם בקבוצות שרירים אחרות, עצימות בינונית, וכמובן יש להם יותר זמן (3 עד 4 פעמים בשבוע לפחות).

הנפוצה ביותר A – רגליים, חזה, ויד קדמית | B – גב, כתפיים, יד אחורית. נפוצה פחות A – רגליים, כתפיים, ויד אחורית | B – גב, חזה, ויד קדמית.

מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-3 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה אפקטיבית ונכונה.

 

תוכנית אימונים abc

מתאים לחבר'ה חזקים ומנוסים, אשר עברו של שלב AB ובא להם להגיע להישגים גבוהים יותר, ומדובר בעצימות גבוהה.

A – גב, יד קדמית | B – חזה, יד אחורית | C – כתפיים, רגליים.

מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-2 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה ממוקדת וחזקה יותר.

 

תרגילי בטן, גב תחתון, ופעילות אירובית

ניתן לשלב מתי שרוצים, העדיפות בסוף ומומלץ לעשות פעילות אירובית מתונה ולא להגזים על מנת שההתאוששות של הגוף לא תהיה גדולה מידי ותדרוש הרבה ימי מנוחה.

 

תכנית אימונים לפי ענפים

פיתוח גוף

מיועדת למפתחי גוף ובדרך כלל מי שבונה אותה הוא בעצמו מפתח גוף בעבר או בהווה.

כלומר, חייב להיות אדם עם זיקה קרובה מאוד לענף הפיתוח משום שזוהי אומנות לשמה, וכי רק הוא יידע את כל הפרטים הקטנים שחייבים "להיצמד" אליהם מפתחי גוף (תזונה סופר קפדנית, תוספי תזונה, פעילות אירובית מדויקת, פעילות כוח משתנה ומפוצלת, מנוחה, ועמידה על הבמה).

 

רצי מרתון וחצי מרתון

מיועדת לרצים ורצות המחפשים להגיע להישגים ומי שאחראי לכך יגיע מענף הריצה, כלומר אחד כזה המכיר על "בשרו" את עולם המרתוניה.

התכנית תכלול עבודה עם שעון דופק, מדורגת ומשתנה מבחינת עצימות הדופק והמרחק, ותזונה נאותה.

השמת דגש על סרגל מאמצים מדורג היא בגדר חובה, כי אדם שעשה ריצת 10 ק"מ ויש לו מטרה לסיים 42 ק"מ – חייב לעבוד בצורה מדורגת ומושכלת.

 

כושר קרבי

מיועדת לבני נוער העתידים להתגייס לצה"ל, המעוניינים לשרת ביחידות קרביות כמו: גיבוש צנחנים, גיבוש סיירות, גיבוש מטכ"ל.

מדובר, בפעילות מאתגרת עם קורלציה מושלמת למה שעוברים בגיבושים של היחידות המובחרות השונות.

הם כוללים: ריצות ארוכות, הליכות ממושכות בתנאי שטח לא אופטימליים, נפילת פצועים ונשיאתם, ניווטים, עבודה בלחץ ותרגול ירי.

המטרה להכין את המגויס לקראת גיוס / הכנה לצבא בצורה המושלמת הן מבחינה פיזית, הן נפשית והן מבחינה מוטיבציונית.

 

תכנית אימונים לפי קהל יעד

גברים

מיועדת לגברים בגילאי 13 ועד 99. האימונים יותאמו כל אחד לפי הרמה שלו כגון: עליה במסת שריר, ירידה באחוזי שומן, פיתוח גוף.

ישנם גברים שרוצים להוריד את הכרס שנוצרה לה עם השנים, וכאלו שמתחשק להם שייראו להם שרירים כשהם לובשים גופיה, ואנחנו כאן כדי לתת מענה לזה.

האימונים ישלבו טכניקות נכונות לצד תרגילים אפקטיביים וכמובן גם שיעורי בית לעשות לבד אימון בצורה עצמאית.

את האימונים ניתן לעשות בחדר כושר אם יש בבניין שלכם, באחד החדרים בבית או אפילו באוויר הפתוח.

 

נשים

מיועדת לנשים בכל טווחי הגילאים החל מנערות מגיל 12 ועד 99. ניתן להתאים את האימון לאופי של הלקוחה, למטרות שלה כמו למשל: ירידה במשקל או חיטוב הגוף, עלייה במשקל למי שצריכה, חיזוק הגוף אגב לידות ואפילו שיפור צפיפות העצם אצל קהל מבוגר יותר.

ההתמקדות אצל הרבה מהנשים, היא בעיקר פלג גוף תחתון (שרירי ישבן, רגליים ובטן) שכמובן מתמקדים באזורים הללו אבל לא רק בהם כי צריך לשמור על איזון בכל הגוף.

ניתן להתאמן עם משקולות, גומיות, כדורים, רצועות, גליל פילאטיס, טבעת פילאטיס, קיקבוקסינג (נשים עפות על זה), ויש עוד הרבה דברים.

 

נשים בהריון

פעילות ספורטיבית מותאמת טרימסטר, הכוונה הפעילות תהיה מונחת בהתאם לטרימסטר בו הלקוחה נמצאת (ראשון, שני ושלישי).

התכנית תלווה באיש מקצוע מנוסה, מתן תרגילים מותאמים ומוקפדים ביתר זהירות, ולפי הצרכים הפיזיולוגיים של הלקוחה.

ניתן לבצע אימונים בבית או בפארק בעזרת משקל גוף וכמובן עם משקולות, גומיות וטי אר אקס.

חשוב להתייעץ עם רופא נשים במקביל לתקופת האימונים, כי לעיתים יש שמירה או הריון בסיכון ואז התמונה מעט משתנה.

 

ילדים

הרבה מהילדים עלו במשקל בתקופת הקורונה, וסובלים מעודף משקל שגורם להם לסיכונים בריאותיים עתידיים ואפילו יש כאלו שיעידו שזה קצת מבייש אותם להיראות ככה.

העלייה הנוראית, חלה בשל מגפת עולם המסכים, הנטפליקס, הטלפונים, הטיקטוק ועוד הרבה שותפים אחרים.

אנחנו כאן כדי לעזור לילד שלך להבין קודם כל שזה לא בריא לשבת כל היום מול המחשב, שכדאי לו לזוז ולהניע את הגוף, שזה אפשרי לאכול חטיף ביום ולא צריך 3 חטיפים ביום.

את האימונים אנחנו עושים בבית או בהחלט אפשר גם לצאת החוצה לפארק או לטיילת ולגרום לילד לזוז מחדש.

 

מבוגרים וגיל שלישי

תהליך ההזדקנות גורם להתכווצות השלד, לבריחת סידן, לנפילות, לפציעות, לכאבי גב ממושכים וכרוניים, לשינה פחות טובה בלילה, לבריחת שתן, לדמנציה ולעוד דברים.

אנחנו נעזור לכם לחזק את הגוף בצורה מבוקרת ובהדרגה, על ידי אימונים אצלכם בבית עם מסיכה על הפנים (תקופת קורונה), עם אימונים מיועדים לצרכים שלכם בישיבה או אפילו בשכיבה.

האימונים יותאמו לפי הרמה של כל אדם מתבגר ולפי הצרכים שלהם הוא זקוק. כל אימון יתבצע על ידי מאמן כושר אישי מוסמך שיגיע עד הבית עם כל הציוד הספורטיבי הדרוש לתקינות האימון.

איך לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר?

הסיטואציה: מדריך בונה למתאמן תוכנית למכון כושר

  • שקילה ולעיתים לקיחת מדדים נוספים כמו אחוזי שומן
  • לאחר השקילה הגדרת מטרת על למשל: משקל יעד רצוי
  • הכרות עם המקום: הסטודיו, האזור האירובי, המכונות והמשקולות
  • הסתובבות בין המכשירים והכרתם תוך מתן דגשים מקצועיים והדגמות
  • תשאול ראשוני: שיחת הכרות שמטרתה להבין מהם הצרכים שלו? בעיות רפואיות? ורקע?
  • תוך כדי השלב האחרון (הדגמות), הוא ייקח טופס מוכן שלרוב מסודר ומחולק לעמודות ולשורות, עם לוגו של המקום אשר יצויינו בו הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים

 

הערה:

צריך להתאים אותה כמו כפפה ליד לכל לקוח או לקוחה, בהתאם לצרכים וליכולות הגופניות שלהם.

יש לייחס לה חשיבות רבה ולא לזלזל בה, כי זהו הבסיס להמשך הדרך שלכם במכון.

כמו כן, תדאגו להחליף אותה כל תקופת זמן כדי להימנע "משעמום" וכדי להשיג את התוצאות הרצויות.

מקובל בסוף שלה, לכתוב מספר כללים מנחים בהיבט התזונתי אם כי זה לא חובה.

 

תוכנית אימונים לחדר כושר למתחילים 2 או 3 פעמים בשבוע

  • 15 עד 20 חזרות – לחיצת חזה במכונה
  • 15 עד 20 חזרות – לחיצת חזה בסמית' מאשין
  • 15 עד 25 חזרות – חתירה כנגד מכונה
  • 12 עד 20 חזרות – פשיטת מרפק כנגד פולי עליון (חבל או מוט ישר)
  • 15 עד 20 חזרות – כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות
  • 20 חזרות – לחיצת רגליים במכונה או סקוואטים כנגד משקל גוף
  • 25 חזרות – כפיפות בטן על מזרון (עדיפות לתרגילים בסיסיים ופלאנק)
  • 2 עד 3 סטים כל תרגיל
  • אל תגזימו עם המשקל כדי לא להיפצע ולקבל דלקות וכאבי מפרקים
  • תשלבו הליכה או ריצה על ההליכון בסוף האימון 10 עד 20 דקות תלוי ברמה שלכם
  • תשתדלו לגוון במכשירי כושר שונים, תשתמשו בגומיות, במשקולות וגם במשקל גוף.

 

המלצה למתאמנים יותר מנוסים במכון כושר לפעילות שבועית

היות ואחרי תקופה, הגוף מסתגל לכל נושא האימונים מומלץ לעשות חלוקה של הגוף לפי ימים ולפי שרירים.

כלומר, נגיד אתם מגיעים 3 פעמים בשבוע למכון אז תחלקו את הגוף כל פעם נגיד 3 שרירים בכל אימון.

  • יום ראשון – אימון חזה + יד אחורית + רגליים
  • יום שלישי – אימון גב + יד קידמית + כתפיים
  • יום חמישי – אירובי, תרגילים לבטן ותרגילי מתיחות

איך לבנות תוכנית אימונים בבית?

הסיטואציהמאמן בונה למתאמן שלו תוכנית עבודה לבית

  • עליו להבין כמה זמן פנוי יש ללקוח שלו?
  • עליו להבין מיהו הלקוח הנמצא מולו ומהן מטרותיו?
  • עליו לשאול על ההיסטוריה הספורטיבית והבריאותית של הלקוח?
  • עליו להבין איזה ציוד קיים בבית הלקוח? ובהתאם לכך ליישם בכתיבה של הדברים
  • איפה הלקוח מתכוון להתאמן בסלון? בחדר? בחצר? ולפיכך להתאים תרגילים
  • לאחר קבלת כל הפרטים הללו, עליו לקחת טופס מובנה ומוכן מראש או אפילו ע"ג דף נייר חלק ובו לציין את הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים

 

הערה:

הרעיון שהיא תהיה מותאמת ללקוח בול לפי הצרכים שלו, והמטרה היא לשנותה כל כמה חודשים כדי לייצר גירוי חדש לשרירים ולגרום לעניין אצל הלקוח.

לעיתים קרובות, מדריכים רבים נוהגים לרשום אפילו טיפים לגבי תזונה כמו: מה מומלץ לאכול לפני פעילות? מה כדאי לאכול אחרי? ומה מומלץ לאכול כדי לרזות\להעלות מסה\להשמין?

 

תוכנית אימונים בבית כנגד משקל גוף למתחילים

  • 10 עד 20 חזרות – שכיבות שמיכה
  • 5 עד 10 חזרות – עליות מתח שעובד על הגב והיד הקדמית
  • 10 עד 20 חזרות – יד אחורית על כסא (מקבילים)
  • 20 עד 30 חזרות – לשבת לקום על כיסא (סקוואטים)
  • 25 חזרות – תרגילי בטן פריסטייל (תתחילו בתרגילים הרגילים והפשוטים)

 

  • 2 עד 3 סטים כל תרגיל
  • תעלו חזרות כשתרגישו שאתם מסוגלים
  • תעשו גם אירובי להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות

12 טכניקות אימון

הפירמידה

ישנן כמה אופציות לביצוע שיטה זו, האופציה הנפוצה ביותר היא כאשר מעלים משקל ומורידים את מספר החזרות בכל סט והיא נקראת "פירמידה עולה".

יש כמובן גם השיטה ההפוכה שהיא "פירמידה יורדת" אשר מורידים את משקל ומעלים את מספר החזרות.

דרך הכי נוחה לבצע את השיטה הזאת, היא במכונות שיש להן פלטות ואז זה הכי מהיר, פשוט וקל.

לדוגמא: שם התרגיל לחיצת חזה במכונה – מתחילים במשקל הכי גובה, מבצעים מספר חזרות למשל 8 חזרות על משקל של 60Kg, ואז מורידים משקל ל50Kg ועושים 6 חזרות, ואז מסיימים עם משקל 40Kg ועושים 4 חזרות (זאת דוגמא לפירמידה עולה).

 

סופר סט

זוהי שיטה אשר מבצעים בה שני תרגילים ברצף ללא מנוחה על קבוצת שרירים זהה או שונה, והמטרה הינה גירוי המערכת העצבית והשרירית בצורה מקסימאלית.

למשל: כפיפת מרפקים עם משקולות + לחיצת כתפיים עם משקולות (זוהי עבודה על הידיים הקדמיות ועל הכתף ברצף וזה אומר קבוצת שריר שונה), פשיטת מרפק עם פולי עליון מלפנים + פשיטת מרפקים מאחורי הראש (בשני התרגילים אנו עובדים על היד האחורית כלומר קבוצת שריר זהה).

 

טרי סט (מלשון שלוש)

זהו סט המורכב מביצוע של שלושה תרגילים רצופים ללא מנוחה, במטרה כדי להתיש את השריר ולתקוף אותו מכל זווית אפשרית. כמו כן הוא מיועד לחבר'ה וותיקים החזקים מבחינה שרירית. למשל: לחיצת כתפיים בישיבה + הרחקת כתף בישיבה + כפיפת כתפיים בישיבה. זוהי דוגמא נהדרת לעבודה חזקה מאוד על שרירי הכתפיים בביצוע של 3 תרגילים רצופים (סופר קשוח).

 

רב סט

שיטה בה מבצעים יותר משלושה סטים רצופים ללא מנוחה, זוהי שיטה המותאמת לכאלו בעלי שנות ניסיון רבות בתחום. שכן העומס הינו גבוה מהרגיל ומי שלא מאומן מספיק עלול להיפצע ולקבל דלקות בגידים ובמפרקים, אידאלית מאוד עבור מפתחי גוף.

 

דרופ סט או שיטת ההורדה

בשיטה זו מורידים משקל בסיום של כל סט.

המטרה להביא את השריר להתשה ולכשל, כמו כן העבודה בשיטה זו היא סיבולתית שכן מספר החזרות הוא גדול.

נוח מאוד לביצוע עם מכונות, או במשקולות (אבל העדיפות אם אתם מתעמלים עם עוד מישהו לידכם ככה תורידו מהר).

 

צ'יטינג

זוהי שיטה בה "מרמים" את הגוף, כדי שנוכל להעמיס ולהרים משקלים כבדים.

הרמאות מתבצעת על ידי תנופות מכוונות העוזרות לגוף להרים משקל גבוה. מיועדת בעיקר לבודי בילדרים מנוסים.

הדוגמא הכי נפוצה: לחיצת חזה עם מוט, כאשר מבצעים קשת רחבה בגב ונעזרים המון בהרמה עם שרירי הגב, אשר נחשבים לחזקים מאוד, ועצם העזרה הזאת ניתן להרים יותר משקל או לבצע יותר חזרות.

 

כיווץ איזומטרי

בשיטה זאת מחזיקים את המשקל למשך כמה שניות, מעין שיטת השהייה.

נועדה בכדי לשפר טווחי תנועה, סתם לגוון ומתאימה במיוחד לאנשים מוגבלים או נכים.

למשל: תרגיל סקוואט ולהחזיק 30 שניות למטה, חתירה עם מכונה ולהחזיק 20 שניות.

 

חזרות חלקיות

בשיטה זאת מחלקים את טווח התנועה של השריר זאת אומרת תנועה מלאה ותנועה חלקית.

המטרה העמסה מרבית על השריר. מיועדת לחבר'ה מנוסים. 

למשל: כפיפת מרפקים במכונה בביצוע טווח מלא עד למטה, ואז ממשיכים עוד מספר חזרות עם חצאי תנועה.

 

חזרות שליליות

העבודה המתבצעת בשיטה זאת הינה איטית, מבוקרת ובמשקל גבוה מאוד.

הדגש הוא על איטיות הביצוע בזמן הורדה ואילו בזמן עלייה יש להיעזר במדריך או בחבר שנמצא איתך. מתאים לפלח מאוד מאומן.

דוגמא קלאסית: הרמת משקולות לחזה עם מוט, ואז מורידים בצורה איטית, כל חזרה במשך 5 עד 10 שניות, ואז החבר עוזר לכם להרים בחזרה. סופר מתיש, סופר קשה, מומלץ רק לחזקים ומתקדמים ביותר.

 

חזרות מאולצות

בשיטה זאת משתמשים בעזרה נוספת מצד מאמן או בן הזוג מעין צד ג' על מנת לבצע חזרות נוספות, כאשר הוא שרוי במצב של תשישות שרירית ואזלו כוחותיו.

הסבר: ביצעתם 10 חזרות בתרגיל מסוים ואזלו לכם הכוחות לגמרי, ואז אתם מקבלים עזרה ועושים עוד 4 חזרות. תחשבו שבלי העזרה, לא הייתם מסוגלים להמשיך והייתם מפסיקים את הסט.

 

על מחזורי

פעילות המשלבת בתוכה פעילות אנאירובית לצד אירובית.

כלומר, פעילות של מכשירים או משקולות לצד פעילות של ריצה או הליכה.

ניתן להגיע לדופק גבוה מהרגיל, על כן אתם צריכים להיות מאומנים בטרם אתם מתחילים לעשות אותו.

למשל: ביצעתם 20 שכיבות שמיכה, ואז עליתם על ההליכון לעוד 2 דקות ריצה ועל כל זה אתם חוזרים 4 פעמים.

 

מחזורי

רצף של תחנות כוח ואירובי המבוצע בסדר מוגדר וברור.

שיטה זאת הינה מקובלת ומיושמת בהרבה מקומות בארץ בין אם זה במכונים פרטיים או בסטודיו (סטודיו סי).

הסבר: עוברים מתחנה ראשונה, לתחנה שניה, שלישית וכן הלאה.

בניית תוכנית אימונים ותזונה

אחד הפרמטרים החשובים ביותר, שיש להקפיד עליו בנוסף לפעילות גופנית הוא כל הנושא של תזונה.

 

ניתן לחלק זאת לפי הפרמטרים הבאים:

    1. מטרה
    2. צרכים
    3. אג'נדה (אני אוכל הכול, צמחוני, טבעוני)
    4. רגישות למזון (חולי צליאק, רגישות לחלב, רגישות לבוטנים)

 

לתזונה שלכם יש משקל חשוב מאוד בכל התפקוד היומיומי שלכם: בבית, בעבודה, בזמן אימון, אחרי אימון או בשינה.

לכן אם ברצונכם לראות תוצאות, עליכם להשקיע מאוד בנושא וליישם את הכללים.

אם ברצונכם לבנות לעצמכם תפריט תזונתי שיישרת אתכם בצורה הטובה ביותר, אתם מוזמנים להתייעץ עם דיאטן קליני בנושא או דרך קופת חולים וכמובן כחלק מהשירות שלנו, אנו מציעים לכלל הלקוחות שלנו גם עזרה בתשלום של בניית תפריט אישי לפי צרכים ומטרות.

 

תפריט תזונתי לדוגמא

ארוחת בוקר: 7:00-10:00

ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר, מכיוון שארוחה זו נותנת את אות הפתיחה לגוף ולהתחיל לעבוד, במילים אחרות להתחיל לשרוף קלוריות. אכן ארוחה זו תעזור לך בתהליכי הירידה במשקל מכיוון שהיא תורמת לוויסות רמות הסוכר ומאיצה את קצב חילוף החומרים במהלך היום. וכמובן מקנה אנרגיה ותחושה נמרצת באימון.

  • אפשרות 1: כוס ברנפלקס או דגני פיטנס + כוס חלב 1%
  • אפשרות 2: 2 פרוסות לחם קל +2 כפות גבינה 3% או קוטג' 1% עד 3% (חצי גביע)
  • אפשרות 3: יוגורט דנונה בטעמים לבחירתך עד 1.5% שומן לא מולר +  2 כפות גרנולה
  • אפשרות 4: 2 פרוסות לחם קל  + חביתה 1 ביצה +ירקות
  • אפשרות 5: חטיף אנרגיה עד בין 99-58 קלוריות!
  • אפשרות 6: מעדן דנונה PRO יוגורט עשיר חלבון

 

ארוחת ביניים: 12:00-13:00

אין לדלג על ארוחות הביניים שכן ארוחות אלה תורמות לחילוף החומרים לעבוד טוב יותר.

  • פרי לבחירתך האישית (לא להרבות בבננות יותר תותים או אבטיח או תפוח עץ)

 

ארוחת צהריים:14:00-16:00  

  • אפשרות 1: תפו"א אפויים\אורז\פסטה ברוטב עגבניות (כמות נורמלית)+ 1 חתיכה של חזה עוף\פרגית\דג אפוי\2 שוקיים של עוף\ שניצל טבעול 5%\עוף טוב 150 גר'\ 3 נקנקיות עוף +סלט ירקות (מתובל במלח פלפל ולימון וכף 1 של טחינה ללא רטבים מיותרים) 
  • אפשרות 2: 2 סנדביצ'ים מ-4 פרוסות לחם קל + חזה עוף או 4 חתיכות פסטרמה + כף טחינה
  • אפשרות 3: סלט ירקות (מתובל במלח פלפל ולימון ללא רטבים מיותרים) + קופסת טונה שלמה במים + כף שמן זית

 

ארוחת ביניים: 17:00-18:00

  • פרי לבחירה  או דנונה פרו מעושר בחלבון

 

ארוחת ערב 20:00-21:00

  • אפשרות 1: סושי 6 רולים עד 8 חתיכות או סלומון לא מבושל
  • אפשרות 2: 1 לחמניה קלה + 2 פרוסות פסטרמה  + סלט ירקות
  • אפשרות 3: יוגורט דנונה בטעמים לבחירתך עד 1.5% שומן לא מולר + גרנולה או חטיף אנרגיה
  • אפשרות 4: 1 ביצה קשה + 2 פרוסות לחם קל + ירקות
  • אפשרות 5: סלט ירקות + קופסאת טונה שלמה במים+כף שמן זית

 

מים

  • תרבו בשתיית מים זה ממש אחלה ותורם להרבה תהליכים בגוף. אפשרי מים עם נענע, לימון, מלפפון ירוק זה לגוון עם הטעם.

 

אל תגזימו עם פחמימות

  • פסטה, אורז, תפוח אדמה, פתיתים. תעדיפו למשל בטטה על פני תפוח אדמה ( יותר בריא), אורז בסמטי או אורז מלא עדיף על פרסי, עדשים זה גם אחלה כתוספת.

 

תשתדלו לאכול יותר חלבון מאשר פחמימה

  • טונה, ביצים, דגים, פסטרמה, עוף, גבינה צהובה, קוטג, חזה עוף, דנונה פרו

 

תאכלו ירוקים

  • מלפפון ירוק, תרד, ברוקולי, מנגולד, כרוב לבן, סלרי, באק צו'י, כולורבי, שעועית ירוקה, זוקיני, חסה, קייל, ארטישוק.

 

מקור חלבון עבור צמחוניים

  • שייקים, גבינות רזות וקניות זה ממש אחלה

 

מקור חלבון עבור טבעונים

  • סייטן, טופו, עדשים, כוסמת, שעועית מש או מאש, שייק סויה, גו פרו סויה

בניית תוכנית אימונים מקצועית בתשלום

ליווי צמוד של מר ישראל החטוב

אימון ראשון בלי התחייבות

אימון ראשון ב- 150 ש"ח חד פעמי

דברו איתיוואטסאפ