איך לבנות תוכנית אימונים?

בכתבה הזאת, אתם הולכים להבין איך לבנות תוכנית אימונים בצורה המקיפה ביותר בין אם היא נועדה לכם או למתאמנים שלכם. ניתן הגדרה מילונית, נבדיל בין תכנית אימונים לבית לבין חדר הכושר, ונסביר על סוגים שונים של תכניות.

הכי חשוב בבניית תוכנית אלו הם הגדרת היעדים והמטרות, תבינו מה הצד השני רוצה בעצם? כלומר מהי השאיפה שלו? ולפיכך תבנו לו את התכנית האולטימטיבית בשבילו. הקפידו להתייחס לפרטים הכי קטנים ברמת הרזולוציה והתת רזולוציה כי הכל חשוב לטובת ההצלחה.

הגדרה – מהי תוכנית אימונים?

מערך תרגילים הנבנה בהתאם לסוג האימון והענף, בעצימות ובתדירות מותאמת, ובתאם למטרות היעד הרצויות. לדוגמא:  מהנדס בניין ניגש לתוכנית מתאר ובוחן את כל היסודות, השטח והמגבלות ואז ניגשים כולם לביצוע הפרוייקט, כלומר יש תכנית בסדר עבודה ובשלבים מוגדרים. אם נשווה זאת לעולם הכושר, הרי שנקבל תכנית עבודה מותאמת לגופנו.

איך לבנות תוכנית אימונים ביתית?

הסיטואציהמאמן כושר בונה למתאמן שלו תכנית עבודה מסודרת לאימונים בבית

  • על המאמן להבין כמה זמן פנוי יש ללקוח שלו?
  • על המאמן להבין מיהו הלקוח הנמצא מולו ומהן מטרותיו?
  • על המאמן לשאול על ההיסטוריה הספורטיבית והבריאותית של הלקוח?
  • על המאמן להבין איזה ציוד קיים בבית הלקוח? ובהתאם לכך ליישם בתוכנית
  • איפה הלקוח מתכוון להתאמן בסלון? בחדר? בחצר? ולפיכך להתאים תרגילים
  • לאחר קבלת כל הפרטים הללו, על המאמן לקחת טופס מובנה ומוכן מראש או אפילו ע"ג דף נייר חלק ובו לציין את הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים

הערה: הרעיון שהתכנית אימונים תהיה מותאמת ללקוח בול לפי הצרכים שלו, והמטרה היא לשנותה כל כמה חודשים כדי לייצר גירוי חדש לשרירים ולגרם לעניין אצל הלקוח. לעיתים קרובות, מאמני כושר רבים נוהגים לרשום אפילו טיפים לגבי תזונה כמו: מה מומלץ לאכול לפני אימון? מה כדאי לאכול אחרי אימון? ומה מומלץ לאכול כדי לרזות\להעלות מסה\להשמין?

מאמן כושר עובד על היד האחורית

איך לבנות תוכנית אימונים לחדר כושר?

הסיטואציה: מדריך חדר כושר בונה למתאמן תוכנית מותאמת לאימונים במכון כושר

  • שקילה ולעיתים לקיחת מדדים נוספים כמו אחוזי שומן
  • לאחר השקילה הגדרת מטרת על למשל: משקל יעד רצוי
  • הכרות עם חדר הכושר: הסטודיו, האזור האירובי, המכונות והמשקולות
  • הסתובבות בין המכשירים והכרתם תוך מתן דגשים מקצועיים והדגמות
  • תשאול ראשוני: שיחת הכרות שמטרתה להבין מהם הצרכים שלו? בעיות רפואיות? ורקע?
  • תוך כדי השלב האחרון (הדגמות), מדריך הכושר ייקח טופס מוכן שלרוב מסודר ומחולק לעמודות ולשורות, עם לוגו של המקום אשר יצויינו בו הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים

הערה: מטרת התכנית הוא להתאימה כמו כפפה ליד לכל לקוח או לקוחה, בהתאם לצרכים וליכולות הגופניות שלהם. יש לייחס לה חשיבות רבה ולא לזלזל בה, כי זהו הבסיס להמשך דרככם בחדר הכושר. כמו כן, תדאגו להחליפה כל תקופת זמן כדי להימנע "משעמום" וכדי להשיג את התוצאות הרצויות. מקובל בסוף התכנית, לכתוב מספר כללים מנחים בהיבט התזונתי אם כי זה לא חובה.

אילו סוגים של תוכניות אימונים קיימים?

תכנית אימונים לפי מטרות

  • תוכנית אימונים לחיטוב הגוף – מיועדת לאנשים אשר מתחשק להם לחטב את הגוף, כאשר הנחת היסוד כי יהיה דגש על תזונה נכונה בשילוב אימוני אירובי ועבודת משקולות בטווח חזרות גבוה (15 חזרות לפחות) ובמשקל לא גבוה.
  • תוכנית אימונים למסה – מיועדת לאנשים המחפשים לגדול במסת השריר בגוף (היפרטרופיה), כאשר תהיינה עבודה על משקלים גבוהים המעודדים היפרטרופיה, שינוי בהרגלי התזונה בדר"כ עם תפריט עשיר בקלוריות. מבחינת עבודה בחדר הכושר בדר"כ זאת תהיה עבודה לפי פיצול הגוף: ABC, AB,AC,A,B,C
  • תוכנית אימונים להרזיה ולירידה במשקל – מיועדת עבור אנשים אשר רוצים לרדת במשקל, כאשר סביר להניח כי תופיע בתכנית פעילות אירובית מוגברת לצד עבודת משקולות ובשילוב של תזונה בריאה. הבייסיק בהרזיה, הוא לאכול בריא ולשרוף קלוריות יותר מהממוצע – כאשר פעילות אירובית בינונית עד עצימה תעשה את העבודה.

תוכניות אימונים לפי ענפים

  • תוכנית אימונים לפיתוח גוף – מיועדת למפתחי גוף ובדרך כלל מי שבונה אותה הוא בעצמו מפתח גוף בעבר או בהווה. כלומר חייב להיות אדם עם זיקה קרובה מאוד לענף הפיתוח משום שזוהי אומנות לשמה, וכי רק הוא יידע את כל הפרטים הקטנים שחייבים "להיצמד" אליהם מפתחי גוף (תזונה סופר קפדנית, תוספי תזונה, אימוני אירובי מדוייקים, ואימוני כוח משתנים ומפוצלים).
  • תוכנית אימונים למרתון – מיועדת לרצים ורצות המחפשים להגיע להישגים ומי שאחראי לתוכנית יגיע מענף הריצה, כלומר אחד כזה המכיר על "בשרו" את עולם המרתוניה. התכנית תכלול עבודה עם שעון דופק, מדורגת ומשתנה מבחינת עצימות הדופק והמרחק, ותזונה נאותה. השמת דגש על סרגל מאמצים מדורג היא בגדר חובה, כי אדם שעשה 10 ק"מ ויש לו מטרה לסיים 42 ק"מ – חייב לעבוד בצורה מדורגת ומושכלת.
  • תוכנית אימונים לכושר קרבי – מיועדת לבני נוער העתידים להתגייס לצה"ל, המעוניינים לשרת ביחידות קרביות. מדובר באימונים מאתגרים עם קורלציה מושלמת למה שעוברים בגיבושים של היחידות המובחרות השונות. האימונים כוללים: ריצות ארוכות, הליכות ממושכות בתנאי שטח לא אופטימליים, נפילת פצועים ונשיאתם, ניווטים, עבודה בלחץ ותרגול ירי. המטרה להכין את המגויס בצורה המושלמת הן מבחינה פיזית, הן נפשית והן מבחינה מוטיבציונית.

»» הכתבה נכתבה על ידי מאמני הכושר של פרסונל פיט