בלוג - מאמרים אחרונים

איך לבנות תוכנית אימונים?

בכתבה הזאת, אתם הולכים להבין איך לבנות תוכנית אימונים בצורה המקיפה ביותר בין אם היא נועדה לכם או למתאמנים שלכם. ניתן הגדרה מילונית, נבדיל בין פעילות בבית לבין חדר הכושר, ונסביר על הסוגים השונים.

הכי חשוב כשניגשים לבנות תכנית אלו הם הגדרת היעדים והמטרות, תבינו מה הצד השני רוצה בעצם? כלומר מהי השאיפה שלו? ולפיכך תבנו לו את התכנית האולטימטיבית בשבילו. הקפידו להתייחס לפרטים הכי קטנים ברמת הרזולוציה והתת רזולוציה כי הכל חשוב לטובת ההצלחה.

 

בניית תוכנית אימונים אונליין – במחיר מטורף!

קובי ירושלמי

 

 

מי נותן את הייעוץ?

  • מר קובי ירושלמי, מר ישראל בשנים 2013 ו-2014 וזכייה בתואר "אלוף האלופים" בקטגוריית פיטנס
  • מר יוניברס החטוב לשנת 2015 באיטליה, וגם מר "אסתטיק פיזיק" – הגוף הכי סימטרי בעולם
  • משנת 2015 ועד 2020 מרכיב תכניות תזונה ברמה הגבוהה ביותר לגברים, נשים וילדים

 

מה כולל השירות?

  1. המלצה על תוספי מזון אם את רוצים וצריכים הכי טובים שיש בעולם
  2. שירות אדיב ויחס אישי צמוד מקובי ברמה אישית, זמינות בטלפון ובווטסאפ
  3. קובי יבנה לכם תוכנית ותפריט תזונתי בלי הדגמה של תרגילים אנחנו לא עושים תוכנית כושר בזום
  4. הצבת יעדים ועמידה בהם, תקבלו אוזן קשבת והכי חשוב פתרון אמיתי ומהיר
  5. תמיכה בדף המקצועי שלו ומתן ערך מוסף ללקוחות ולא עוד "שיטות קסם שלא עובדות"
  6. תפריט תזונה מותאם מטרה ולסדר יום , בלי להצטרך להסתכל כל שניה על קלוריות ולשקול כל דבר.
  7. מותאמת לפי המטרות שלך (לרזות, לרדת במשקל, לחטב, לעלות מסה, להצר היקפים)
  8. תפריט תזונה מותאם לסדר היומי ולתקציב שלך, ולמאכלים האהובים עליך (מותאם גם לשומרי כשרות)

 

כמה זה עולה?

  • מסלול האונליין לחודש לאדם עולה 300₪ בלבד
  • מסלול למשך 3 חודשים לאדם עולה 200₪ בלבד לכל חודש
  • מסלול למשך 6 חודשים  לאדם עולה 150₪ בלבד לכל חודש (הכי משתלם!)
  • לקבלת ההטבה, ניתן לומר לקובי קוד קופון: *Fitness_Online

 

לקוחות שעשו מהפך

אופיר - 30 ק

 

טל דדון - 60 ק

 

אוריאן - 8 ק

 

אלכס - 11 ק

 

הגדרה – מהי תוכנית אימונים?

מערך תרגילים הנבנה בהתאם לסוג הפעילות והענף, בעצימות ובתדירות מותאמת, ובתאם למטרות היעד הרצויות. לדוגמא:  מהנדס בניין ניגש לתוכנית מתאר ובוחן את כל היסודות, השטח והמגבלות ואז ניגשים כולם לביצוע הפרויקט, כלומר יש תכנית בסדר עבודה ובשלבים מוגדרים. אם נשווה זאת לעולם שלנו, הרי שנקבל תכנית עבודה מותאמת לגופנו.

 

 

איך לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר?

הסיטואציה: מדריך בונה למתאמן תוכנית למכון

  • שקילה ולעיתים לקיחת מדדים נוספים כמו אחוזי שומן
  • לאחר השקילה הגדרת מטרת על למשל: משקל יעד רצוי
  • הכרות עם המקום: הסטודיו, האזור האירובי, המכונות והמשקולות
  • הסתובבות בין המכשירים והכרתם תוך מתן דגשים מקצועיים והדגמות
  • תשאול ראשוני: שיחת הכרות שמטרתה להבין מהם הצרכים שלו? בעיות רפואיות? ורקע?
  • תוך כדי השלב האחרון (הדגמות), הוא ייקח טופס מוכן שלרוב מסודר ומחולק לעמודות ולשורות, עם לוגו של המקום אשר יצויינו בו הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים
  • הערה: להתאימה כמו כפפה ליד לכל לקוח או לקוחה, בהתאם לצרכים וליכולות הגופניות שלהם. יש לייחס לה חשיבות רבה ולא לזלזל בה, כי זהו הבסיס להמשך הדרך שלכם במכון. כמו כן, תדאגו להחליף אותה כל תקופת זמן כדי להימנע "משעמום" וכדי להשיג את התוצאות הרצויות. מקובל בסוף שלה, לכתוב מספר כללים מנחים בהיבט התזונתי אם כי זה לא חובה.

 

איך לבנות נכון תוכנית אימון

 

איך לבנות תוכנית אימונים ביתית?

הסיטואציה: מאמן בונה למתאמן שלו תוכנית עבודה לבית

  • עליו להבין כמה זמן פנוי יש ללקוח שלו?
  • עליו להבין מיהו הלקוח הנמצא מולו ומהן מטרותיו?
  • עליו לשאול על ההיסטוריה הספורטיבית והבריאותית של הלקוח?
  • עליו להבין איזה ציוד קיים בבית הלקוח? ובהתאם לכך ליישם בכתיבה של הדברים
  • איפה הלקוח מתכוון להתאמן בסלון? בחדר? בחצר? ולפיכך להתאים תרגילים
  • לאחר קבלת כל הפרטים הללו, עליו לקחת טופס מובנה ומוכן מראש או אפילו ע"ג דף נייר חלק ובו לציין את הדברים הבאים: שריר בגוף + שם התרגיל + משקל + מס' חזרות + מס' סטים + דגשים והערות במידה וקיימים
  • הערה: הרעיון שהיא תהיה מותאמת ללקוח בול לפי הצרכים שלו, והמטרה היא לשנותה כל כמה חודשים כדי לייצר גירוי חדש לשרירים ולגרום לעניין אצל הלקוח. לעיתים קרובות, מדריכים רבים נוהגים לרשום אפילו טיפים לגבי תזונה כמו: מה מומלץ לאכול לפני פעילות? מה כדאי לאכול אחרי? ומה מומלץ לאכול כדי לרזות\להעלות מסה\להשמין?

 

שלבים נכונים לבניית תוכנית אימון (עוד לפני AB)

 

סוגים שונים של תוכניות אימונים

 

לפי מטרות

 

חיטוב

מיועדת לאנשים אשר מתחשק להם לחטב את הגוף, כאשר הנחת היסוד כי יהיה דגש על תזונה נכונה בשילוב אירובי ועבודת משקולות בטווח חזרות גבוה (15 חזרות לפחות) ובמשקל לא גבוה.

 

מסה

מיועדת לאנשים המחפשים לגדול במסת השריר בגוף (היפרטרופיה), כאשר תהיינה עבודה על משקלים גבוהים המעודדים היפרטרופיה, שינוי בהרגלי התזונה בדר"כ עם תפריט עשיר בקלוריות. מבחינת עבודה במכון בדרך כלל זאת תהיה עבודה לפי פיצול הגוף: ABC, AB,AC,A,B,C

 

ירידה במשקל

מיועדת עבור אנשים אשר רוצים לרדת במשקל, כאשר סביר להניח כי תופיע בה פעילות אירובית מוגברת לצד עבודת משקולות ובשילוב של תזונה בריאה. הבייסיק בהרזיה, הוא לאכול בריא ולשרוף קלוריות יותר מהממוצע – כאשר פעילות אירובית בינונית עד עצימה תעשה את העבודה.

 

איזו הכי טובה?

אין אחת ספציפית , אלא יש מגוון רחב וכל אחד בוחר את הדרך הכי טובה ויעילה לו. זאת שמשפיעה על גופו בצורה הטובה ביותר, וזאת שמתאימה ביותר עבורו.

 

לפי חלוקה (הנפוצות ביותר)

 

גוף מלא

הכוונה פעילות לכל קבוצות השרירים בגוף, הרעיון הוא להפעיל את כולם באותו יום. מומלץ מאוד לחבר'ה שרק החלו להתעמל לא מזמן, לכאלו שרוצים לחזור לשגרה אחרי תקופה ארוכה, או לכאלו שאין להם הרבה זמן פנוי בשבוע.

 

תוכנית אימונים ab

מתאים לאנשים יותר מאומנים, שכבר עברו את השלב של גוף מלא וכעת רוצים להתמקד כל פעם בקבוצות שרירים אחרות, עצימות בינונית, וכמובן יש להם יותר זמן (3 עד 4 פעמים בשבוע לפחות). הנפוצה ביותר A – רגליים, חזה, ויד קדמית | B – גב, כתפיים, יד אחורית. נפוצה פחות A – רגליים, כתפיים, ויד אחורית | B – גב, חזה, ויד קדמית. מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-3 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה אפקטיבית ונכונה.

 

תוכנית abc

מתאים לחבר'ה חזקים ומנוסים, אשר עברו של שלב AB ובא להם להגיע להישגים גבוהים יותר, ומדובר בעצימות גבוהה. A – גב, יד קדמית | B – חזה, יד אחורית | C – כתפיים, רגליים. מה שבעצם עשינו כאן, חילקנו כל פעם ל-2 קבוצות שריר במטרה לעבוד עליהם בצורה ממוקדת וחזקה יותר.

 

תרגילי בטן, גב תחתון ופעילות אירובית

ניתן לשלב מתי שרוצים, העדיפות בסוף ומומלץ לעשות פעילות אירובית מתונה ולא להגזים על מנת שההתאוששות של הגוף לא תהיה גדולה מידי ותדרוש הרבה ימי מנוחה.

 

תכניות אימונים לפי ענפים

 

פיתוח גוף

מיועדת למפתחי גוף ובדרך כלל מי שבונה אותה הוא בעצמו מפתח גוף בעבר או בהווה. כלומר חייב להיות אדם עם זיקה קרובה מאוד לענף הפיתוח משום שזוהי אומנות לשמה, וכי רק הוא יידע את כל הפרטים הקטנים שחייבים "להיצמד" אליהם מפתחי גוף (תזונה סופר קפדנית, תוספי תזונה, פעילות אירובית מדויקת, פעילות כוח משתנה ומפוצלת, מנוחה, ועמידה על הבמה).

 

רצי מרתון וחצי מרתון

מיועדת לרצים ורצות המחפשים להגיע להישגים ומי שאחראי לכך יגיע מענף הריצה, כלומר אחד כזה המכיר על "בשרו" את עולם המרתוניה. התכנית תכלול עבודה עם שעון דופק, מדורגת ומשתנה מבחינת עצימות הדופק והמרחק, ותזונה נאותה. השמת דגש על סרגל מאמצים מדורג היא בגדר חובה, כי אדם שעשה ריצת 10 ק"מ ויש לו מטרה לסיים 42 ק"מ – חייב לעבוד בצורה מדורגת ומושכלת.

 

כושר קרבי

מיועדת לבני נוער העתידים להתגייס לצה"ל, המעוניינים לשרת ביחידות קרביות. מדובר בפעילות מאתגרת עם קורלציה מושלמת למה שעוברים בגיבושים של היחידות המובחרות השונות. הם כוללים: ריצות ארוכות, הליכות ממושכות בתנאי שטח לא אופטימליים, נפילת פצועים ונשיאתם, ניווטים, עבודה בלחץ ותרגול ירי. המטרה להכין את המגויס בצורה המושלמת הן מבחינה פיזית, הן נפשית והן מבחינה מוטיבציונית.

 

שני חבר'ה מרימים משקולות

 

12 שיטות אימון בחדר כושר ולפיתוח כוח

 

Drop Sets vs Normal Sets for Muscle Growth

 

הפירמידה

ישנן כמה אופציות לביצוע שיטה זו, האופציה הנפוצה ביותר היא כאשר מעלים משקל ומורידים את מספר החזרות בכל סט והיא נקראת "פירמידה עולה". יש כמובן גם השיטה ההפוכה שהיא "פירמידה יורדת" אשר מורידים את משקל ומעלים את מספר החזרות. דרך הכי נוחה לבצע את השיטה הזאת, היא במכונות שיש להן פלטות ואז זה הכי מהיר, פשוט וקל. לדוגמא: שם התרגיל לחיצת חזה במכונה – מתחילים במשקל הכי גובה, מבצעים מספר חזרות למשל 8 חזרות על משקל של 60Kg, ואז מורידים משקל ל50Kg ועושים 6 חזרות, ואז מסיימים עם משקל 40Kg ועושים 4 חזרות (זאת דוגמא לפירמידה עולה).

 

סופר סט

זוהי שיטה אשר מבצעים בה שני תרגילים ברצף ללא מנוחה על קבוצת שרירים זהה או שונה, והמטרה הינה גירוי המערכת העצבית והשרירית בצורה מקסימאלית. למשל: כפיפת מרפקים עם משקולות + לחיצת כתפיים עם משקולות (זוהי עבודה על הידיים הקדמיות ועל הכתף ברצף וזה אומר קבוצת שריר שונה), פשיטת מרפק עם פולי עליון מלפנים + פשיטת מרפקים מאחורי הראש (בשני התרגילים אנו עובדים על היד האחורית כלומר קבוצת שריר זהה).

 

טרי סט (שלוש)

זהו סט המורכב מביצוע של שלושה תרגילים רצופים ללא מנוחה, במטרה כדי להתיש את השריר ולתקוף אותו מכל זווית אפשרית. כמו כן הוא מיועד לחבר'ה וותיקים החזקים מבחינה שרירית. למשל: לחיצת כתפיים בישיבה + הרחקת כתף בישיבה + כפיפת כתפיים בישיבה. זוהי דוגמא נהדרת לעבודה חזקה מאוד על שרירי הכתפיים בביצוע של 3 תרגילים רצופים (סופר קשוח).

 

רב סט

שיטה בה מבצעים יותר משלושה סטים רצופים ללא מנוחה, זוהי שיטה המותאמת לכאלו בעלי שנות ניסיון רבות בתחום. שכן העומס הינו גבוה מהרגיל ומי שלא מאומן מספיק עלול להיפצע ולקבל דלקות בגידים ובמפרקים, אידאלית מאוד עבור מפתחי גוף.

 

בחור ללא חולצה מרים משקולות

 

דרופ סט או בכינויי השני "שיטת ההורדה"

בשיטה זו מורידים משקל בסיום של כל סט. המטרה להביא את השריר להתשה ולכשל, כמו כן העבודה בשיטה זו היא סיבולתית שכן מספר החזרות הוא גדול. נוח מאוד לביצוע עם מכונות, או במשקולות (אבל העדיפות אם אתם מתעמלים עם עוד מישהו לידכם ככה תורידו מהר).

 

צ'יטינג

זוהי שיטה בה "מרמים" את הגוף, כדי שנוכל להעמיס ולהרים משקלים כבדים. הרמאות מתבצעת על ידי תנופות מכוונות העוזרות לגוף להרים משקל גבוה. מיועדת בעיקר לבודי בילדרים מנוסים. הדוגמא הכי נפוצה: לחיצת חזה עם מוט, כאשר מבצעים קשת רחבה בגב ונעזרים המון בהרמה עם שרירי הגב, אשר נחשבים לחזקים מאוד, ועצם העזרה הזאת ניתן להרים יותר משקל או לבצע יותר חזרות.

 

כיווץ איזומטרי

בשיטה זאת מחזיקים את המשקל למשך כמה שניות, מעין שיטת השהייה. נועדה בכדי לשפר טווחי תנועה, סתם לגוון ומתאימה במיוחד לאנשים מוגבלים או נכים. למשל: תרגיל הסקוואט ולהחזיק 30 שניות למטה, חתירה עם מכונה ולהחזיק 20 שניות.

 

חזרות חלקיות

בשיטה זאת מחלקים את טווח התנועה של השריר זאת אומרת תנועה מלאה ותנועה חלקית. המטרה העמסה מרבית על השריר. מיועדת לחבר'ה מנוסים. למשל: כפיפת מרפקים במכונה בביצוע טווח מלא עד למטה, ואז ממשיכים עוד מספר חזרות עם חצאי תנועה.

 

חזרות שליליות

העבודה המתבצעת בשיטה זאת הינה איטית, מבוקרת ובמשקל גבוה מאוד. הדגש הוא על איטיות הביצוע בזמן הורדה ואילו בזמן עלייה יש להיעזר במדריך או בחבר שנמצא איתך. מתאים לפלח מאוד מאומן. דוגמא קלאסית: הרמת משקולות לחזה עם מוט, ואז מורידים בצורה איטית, כל חזרה במשך 5 עד 10 שניות, ואז החבר עוזר לכם להרים בחזרה. סופר מתיש, סופר קשה, מומלץ רק לחזקים ומתקדמים ביותר.

 

חזרות המאולצות

בשיטה זאת משתמשים בעזרה נוספת מצד מאמן או בן הזוג מעין צד ג' על מנת לבצע חזרות נוספות, כאשר הוא שרוי במצב של תשישות שרירית ואזלו כוחותיו. הסבר: ביצעתם 10 חזרות בתרגיל מסוים ואזלו לכם הכוחות לגמרי, ואז אתם מקבלים עזרה ועושים עוד 4 חזרות. תחשבו שבלי העזרה, לא הייתם מסוגלים להמשיך והייתם מפסיקים את הסט.

 

על מחזורי

פעילות המשלבת בתוכה פעילות אנאירובית לצד אירובית. כלומר פעילות של מכשירים או משקולות לצד פעילות של ריצה או הליכה. ניתן להגיע לדופק גבוה מהרגיל, על כן אתם צריכים להיות מאומנים בטרם אתם מתחילים לעשות אותו. למשל: ביצעתם 20 שכיבות שמיכה, ואז עליתם על ההליכון לעוד 2 דקות ריצה ועל כל זה אתם חוזרים 4 פעמים.

 

מחזורי

רצף של תחנות כוח ואירובי המבוצע בסדר מוגדר וברור. שיטה זאת הינה מקובלת ומיושמת בהרבה מקומות בארץ בין אם זה במכונים פרטיים או בסטודיו (סטודיו סי). הסבר: עוברים מתחנה ראשונה, לתחנה שניה, שלישית וכן הלאה.

 

לסיכום, המשותף לכל השיטות שציינו למעלה הוא: חיסכון בזמן, גיוון בפעילות ותקיפת השריר מזווית שונות ומרובות. אם אתם נמנים על קבוצת האנשים שאין לה מספיק זמן לעשות ספורט ועדיין רוצים להספיק ולעבוד על כל שריר בגוף, זו אופציה מצוינת עבורכם אשר כדאי לכם לאמץ אותה. כל שנותר לכם הוא לבחור בשיטה המתאימה ביותר וקדימה לעבודה.

 

 

כמה אימונים בשבוע מומלץ לעשות?

אם רק התחלתם להתאמן תעדיפו להתאמן יום כן, יום לא. כלומר יום אחד אימון, הבא אחריו מנוחה וכך הלאה. אם אתם מתאמנים כבר יותר זמן (תלוי כמה זמן) תוכלו ללכת 3 פעמים ויותר. דבר נוסף, חשוב שתדעו כמה זמן פנוי בשבוע יש לכם להתאמן? ולפי זה תבחרו את המסלול הכי טוב בשבילכם.

כמה פעמים ללכת לחדר כושר בשבוע?

הכי אידיאלי זה ללכת להתאמן 3 פעמים בשבוע. ביתר הזמן אתם יכולים לנוח, לבלות, להיפגש עם חברים, לעשות תחביבים אחרים. שימו לב, אם ברצונכם להתמיד לאורך זמן בחדר הכושר, תמצאו את המינון שטוב לכם והכי חשוב זה לא להגזים כמו כל דבר שעושים בחיים אחרת אתם לא תתמידו.

כמה סטים לכל שריר צריך לעשות?

תלוי אם אתה מתאמן מתחיל, בינוני או מתקדם. ותלוי מהי חלוקת האימון שלך (אימון גוף מלא, AB, ABC). תעשו 1 עד 4 סטים לתרגיל, כאשר כמובן תקפידו על עבודה עם משקלים נכונים ומדויקים עבורכם. זאת על מנת של תהיינה לכם פציעות ספורט נפוצות כמו: דלקות, כאבי עומס יתר בשרירים או כאבים במפרקים.

האם זה בסדר להתאמן כל יום?

פעילות גופנית ידועה כדבר מאוד בריא לגוף ולנפש. היא עוזרת לשמור על משקל גוף תקין, מסייעת במניעת מחלות, תורמות המון לנפש ויש עוד הרבה יתרונות. אנחנו ממליצים לעשות הכול במינונים הנכונים ועל פי המטרות שלכם, כלומר אל תגזימו מידי עם האימונים ותשתדלו לתת לגוף לנוח כשהוא "יאותת" לכם. בנוסף לכך, תלוי מי אתם ומה המטרה שלכם כלומר, האם אתם בודי בילדר מיומן בעל ניסיון של שנים? (שסביר להניח שהוא מתאמן כל יום), או האם התחלתם להתאמן רק לאחרונה? (ואז יהיה מומלץ לנוח ולא להתאמן כל יום).

1 תגובה

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

    צרו קשר

    מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT
    כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
    Call Now Button
    WhatsApp chat