תרגילים עם משקולות לידיים
תרגילים לידיים קדמיות
- אלו תרגילים מצוינים שכמובן הוכחו מחקרית אצל ג'ף קאווליר הפיזיותרפיסט המצוין
- שריר היד הקדמית "בייספס" בנוי משני ראשים: ראש קצר וראש ארוך (מכאן השם דו ראשי)
- המטרה היא להפעיל את השריר בכל הזווית, המנופים והתנועות כדי למקסם את הפוטנציאל שלו
- הוא פועל במפרק המרפק "בכפיפה", בכתף "בכפיפה" ומבצע רוטציה בשריר האמה "פרונציה וסופינציה"
- כפיפת מרפקים עם מוט ישר בעמידה – הרעיון הוא להיעזר במומנטום של הגוף כדי להרים את המשקל ("קונצנטרית"), ואז לנסות להוריד אותו בצורה איטית יותר מהרגיל עם שליטה שלנו ("אקטנצרית"). בשום פנים ואופן, אל תרימו משקל גבוה מידי כדי לא ליצור עומסים וכמובן בזמן הביצוע תנסו לזוז עם הגב כמה שפחות לאחור (תדמיינו שיש מאחוריכם קו דמיוני שאתם לא רוצים לעבוד אותו).
- עליות מתח בסופינציה עד הסנטר – תנסו לרדת כמה שיותר לאט כלפי מטה ולשלוט לאורך כל התנועה (זוכרים, הזכרנו זאת קודם לכן "כיווץ אקצנטרי"). המטרה היא להרים את עצמכם בעזרת הידיים בלבד. ההיגיון מאחורי זה, הוא שאתם מפעילים את היד הקדמית מזווית אחרת. מומלץ מאוד!
- כפיפת מרפקים במנח "מיד פוזישן" – בצורה הבאה אתם מכניסים לעבודה את שריר "הברכיורדיאליס" (שריר האמה) שכאמור מוסיף לפרופורציות של הידיים ומסייע לפיתוח השריר.
- כיפוף ידיים ובהתנגדות של גומיה – התוספת המגניבה היא "הגומייה" תורמת לעבודת מתח שרירי מקסימלי לכל אורך התנועה, לעומת הכפיפות הרגילות.
- כפיפת מרפק בשיפוע שלילי (שיפוע של 45 עד 60 מעלות) – עליכם לקחת את המשענת של הספסל ולהוריד אותה מעט לאחור, לאחר מכן תיתפסו אותן (במשקל נמוך יותר כמובן) ותרימו. השיחוק כאן היא המתיחה שנוצרת בכתף וביד הקדמית שתרומתה היא להגדלת טוות התנועה ע"י כיפוף בכתף וכפיפה גדולה יותר במרפק. כשהראש שלכם לא נשען על הספסל, הוא קשה יותר שתדעו.
- כפיפות ידיים על ספסל בשיפוע עם משקולת יד – הרעיון הוא להישען על ספסל, הפעם שאתם עם הבטן ולא עם הגב. המטרה לאחוז בה, ולהוריד עד הריצפה ואז להרים. עצם העבודה שאתם משתמשים בשתי הידיים יחד, תגרום לכם לשלוט יותר על התנועה.
תרגילי יד אחורית
- אם ברצונכם להגדיל מסת שריר בידיים, אתם חייבים לעבוד עליו ולחזק אותו
- אם בסיום הביצוע תרגישו ידיים רועדות אל תתרגשו מזה, זה קורה בגלל העבודה על השריר
- שריר היד האחורית "טרייספס" בנוי משלושה ראשים: הראש הארוך, הראש הצידי והראש התיכון
- הם מיועדים למתאמנים בעלי ניסיון, אם אתם ללא ניסיון תלכו על כאלו עם כבלים בהתחלה
- פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט – עליכם לעשות בספסל לחיצת חזה כי זה בעצם אותו המוט, רק מה שמשתנה זוהי האחיזה שלכם וכמובן העומס (בדרך כלל בלחיצת חזה אתם תרימו יותר, שימו לב לזה בבקשה). תשכבו על הגב, תיתפסו את המוט ברוחב הכתפיים ותורידו אותו כמה סנטימטרים מתחת לקו הפטמות (דבר אשר מגדיל את המנוף, ואת העבודה של השריר). תימנעו מאחיזה צמודה, אשר יכולה להסב לכם וכאבים בשורש כף היד.
- אימון יד אחורית עם מוט W ב-60 מעלות – תשכבו על הגב, תחזיקו את המוט, תישענו עם הראש על המשענת ותבצעו פשיטה במרפק כאשר הדגש העיקרי הוא לקחת מעט לאחור את הידיים כדי להגדיל את טווח התנועה ולייצר סוג של אי ספיקה אקטיבית של השריר.
- פשיטת מרפק מאחורי הראש בישיבה – תישבו על ספסל, תעבירו אותן אל מאחורי הראש כאשר המטרה שלכם היא לשמור על מרפקים סגורים ככל שניתן, ואז תבצעו יישור של הידיים. אם אתם מתקשים לעשות זאת בישיבה, תעברו לעמידה. דבר חשוב נוסף, הוא להיזהר כאשר מורידים אותן כדי לא לפגוע בחוליות הצוואר חס וחלילה.
- פשיטת מרפקים בפולי עליון – תיתפסו את הפולי באחיזה יחסית צמודה, קחו 2 צעדים לאחור ותבצעו פשיטה במרפק. מטרת הצעדים לאחור, היא בעצם להגדיל את מתח העבודה אל מול הכבל כאשר יש לשמור על גב ישר, חזה בחוץ, כתפיים לאחור וכיפוף ברגליים. תשתדלו לבצע תנועה נקייה וחלקה, ללא תזוזות מיותרות או שימוש במומנטום של הגוף. אם זה אומר שאתם צריכים להוריד קצת, תעשו זאת. תיזכרו מה שקובע זו לא הכמות זו האיכות.
- פשיטה במפרק עם כבל (סינגל HAND) – תיתפסו עם יד אחת את הכבל או ידית, תיקחו שני צעדים אחורה ותעשו פשיטת מרפק שהיד תהיה מקבילה לקו של הרגל והאגן. תיזכרו תמיד להתרכז בכל ביצוע של חזרה שאתם מבצעים לא משנה מה בחרתם לעשות. יש קשר ישיר בין Mind-Muscle Connection
- חיזוק היד האחורית עם חבל מאחורי העורף – תעברו למצב בו רגל אחת מושטת לפנים במטרה ליצור יציבות מקסימלית, תיתפסו את החבל עם שתי הידיים, תמתחו לעבור עד קו האוזניים בערך ותבצעו פשיטה החוצה ולא למטה זה סופר חשוב.
- Kickbacks – הכי חשוב כאן זה להקפיד ולהרים את המרפק כמה שיותר גבוה ואז לבצע יישור שלה. כמו כן, אל תרימו משקל כבד מידי אלא תשתמשו בנמוך עד בינוני ותבצעו תנועה נקייה.
תרגילים לחזה
תרגילים לחזה תחתון
- התרגילים לא מתאימים לכולם, במיוחד לא למתאמנים מתחילים או חדשים
- קצת אנטומיה שתדעו בקטנה – שריר זה מתחלק ל-3 חלקים: עליון, אמצעי, תחתון
- אם יום למחרת תרגישו שרירים תפוסים בחזה, אל תיכנסו ללחץ כי זה טבעי לגמרי
- אם אתם לא רגילים לתנועות הללו קחו בחשבון כי עלול להופיע לכם כאב שרירים בחזה אחר האימון
- אצל גברים ככל שיש לך חזה גדול יותר זה מהמם ואילו אצל נשים זה הפוך כי הן סובלות מכאבי גב
- חזה תחתון בעמידה עם כבלים – תיקחו את שני הכבלים, תרימו ידיים למעלה כמה שיותר גבוה, תיישרו את הגוף עם מעט כיפוף קל ותישענו עם אחת הרגליים קדימה כדי ליצור יציבות ומומנטום טוב. לאחר מכן, תדחפו את הידיים כמה שיותר למטה כאשר תנסו להגיע למצב של "הצלבה" עם הכבלים. מה נותנת ההצלבה אתם שואלים? מגדילה את טווח התנועה, מקצרת את השריר יותר מהתרגיל הרגיל שכולם עושים ובכך תורמת למינוף הפעולה, עוזרת "להרוס" יותר רקמות שריר (שכאמור, זה פצצה לטובת בניה מחודשת לאחר מכן) ומסייעת לגירוי שרירי גדול יותר.
- פרפר במכונה בשיטה קצת אחרת – עליכם לעמוד ולקחת את הרגליים קצת קדימה מהמכונה ולא לשבת. אחר כך, תניחו את הידיים בשני הקצוות של המכונה וקצת למעלה, וזאת כדי ליצור את הזווית האולטימטיבית לעבודה נכונה באימון חזה תחתון.
- פרפר בשיפוע שלילי – תשכבו על ספסל שהמשענת שלו נמצאת למטה, תיקחו את הזוג שהרמתם ותבצעו את תנועת הפרפר אבל תקפידו שהידיים כפופות ולא ישרות בצורה מלאה, ולפני שסיימתם את התנועה תבצעו "רוטציה מדיאלית" לקינוח. חשוב מאוד! לא לקחת משקל גבוה בשום פנים ואופן, להקפיד על ידיים כפופות ולא להוריד יותר מידי למטה, כי אחרת אתם עלולים להיפצע בשרירי הכתף או החזה. בהתחלה זה ייראה לכם מאוד מוזר כי זה לא שכיח, אבל תנו לזה צ'אנס.
- דחיפה למטה בפולי עליון כשאוחזים רחב – בעמידה תיתפסו את הפולי רחב ככל שתוכלו שניתן, תשתדלו שהמרפקים יהיו מופנים החוצה, ואז תדחפו למטה תוך שאתם מתרכזים לכווץ את שריר החזה ולא היד האחורית. דרך נחמדה שאהבנו ממש, היא לעשות "כיווץ איזומטרי" בסוף התנועה (לאחר שדחפתם למטה, תישארו כמה שניות נוספות תוך כדי שומרים על מתח תמידי שיגרום לחזה נפוח אצלכם).
- מקבילים באחיזה רחבה – שימו לב! במכשיר מתח מקבילים שיש ברוב המכונים, קיימים שני סוגים של אחיזות: צרה (ליד אחורית), רחבה (לחזה). עליכם לבצע סוג של מקבילים עם מבט כלפי הרצפה, להישען עם הגוף קדימה ולבצע ירידה למטה ולעלות בחזרה תוך כדי ריכוז בשריר עצמו. קיים הבדל עצום אם הגוף ישר או מוטה קדימה. זה שבהחלט מתאים למתאמנים וותיקים עם הכוח והיכולות לעמוד בעומס
תרגילים לחזה עליון
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט – אחד התרגילים הכי נפוצים שיש אשר גורמים לחזה מפותח במיוחד באזור העליון שלו. תשכבו על הספסל הייעודי, תניחו את הידיים על הסימונים המיוחדים שיש על המוט כאשר המטרה שהידיים שלכם יהיו קצת יותר מרוחב הכתפיים, "תדביקו" את השכמות למיטה ותורידו את המוט כאשר המפרקים שלכם פתוחים אבל לא יותר מידי. תקפידו לשמור על שורש כף יד לפנים, כדי למנוע לחץ או כאב במפרק כף היד.
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות – די דומה למה שהסברנו קודם לכן ואישית אנחנו אוהבים אותו יותר. יחד עם זאת ההבדל בין האביזרים הללו הוא טווח תנועה גדול יותר וחופשיות בתנועה. אם אתם רוצים למקסם את העבודה, תבצעו כיווץ של החזה כאשר הן נוגעות אחת בשניה, מעין קירוב מרפקים.
- פרפר בפולי תחתון – תיתפסו את הכבלים ותצעדו צעד וחצי לפנים, אחר כך תעשו סיבוב של הידיים כלפי חוץ ואז תעלו את הידיים עם הכבלים עד לגובה הסנטר (שהגעתם לסנטר, תכווצו חזק את החזה ואפילו תישארו בכיווץ למשך שנייה או שתי שניות).
- פרפר עם כבל תחתון בשכיבה של 45 מעלות – מדובר בתרגיל סופר Power לחזה העליון, שניתן לעשות אותו במכון אבל קחו בחשבון כי לעיתים זה דורש מאמץ קטן. אם קשה לכם להביא ספסל או שאין ספסל זמין בקרבת מקום, תיקחו מדרגה אירובית מתכווננת ותרימו לה את המשענת קצת. דגשים: תמקמו את הספסל בצורה סימטרית באמצע בין שני הכבלים, לאחר מכן תמקמו את הגוף שלכם כשהכתף תהיה קצת מעל הקו של הכבלים, תיתפסו ותרימו למעלה. חשוב מאוד, שתקפידו להוריד את הידיים עד קו האמצע ולא מעבר כי הדבר יוצר לחץ בכתף ומתיחה גדולה של השריר.
- לחיצה צמודה עם משקולות בשיפוע חיובי – תיקחו זוג (לא במשקל גבוה), תצמידו אותן כמה שיותר חזק ותורידו אותן כלפי מטה אבל תשתדלו שלא לגעת בחזה (כדי לשמור על עקומת מתח לכל אורך הביצוע), ואז תעלו למעלה תוך כדי שאתם מכווצים\ מנפחים את החזה. זה מצוין לשרירי החזה העליון, שכדאי "לקנח" איתו בסיום האימון שלכם או כביצוע אחרון.
תרגילים לחזה בחדר כושר
- לחיצת חזה בזווית של 30 עד 45 מעלות על מיטה – תשכבו על הגב, כאשר כדאי לכם מאוד להרים את המושב קצת. לאחר מכן תרימו אותן, תצמידו את השכמות כמה שיותר למיטה ותבצעו לחיצה תוך כדי ריכוז מקסימלי בשריר שעליו אתם עובדים.
- לחיצת חזה בשכיבה על מיטה עם מוט – תשכבו על הגב, שימו ידיים על פסי הסימון לפי הנוחות שלכם ותרימו למעלה ותורידו בחזרה עד "לסנטרנום". זה מעולה לחזה האמצעי אשר אחראי למראה של חזה שרירי ונפוח. לרוב בתרגיל זה נוכל להרים את המשקל הגבוה ביותר מבין תרגילי החזה השונים
- לחיצת חזה עם משקולות ידיים בשכיבה – די זהה ברעיון למה שעשינו קודם, רק שהיתרונות הם: הגדלת טווח התנועה במפרק הכתף משום שאין קו עצירה בבית חזה (מה שמביא למתיחה ועבודה גדולה יותר של השריר), שיפור עבודת המייצבים של הגוף כי כל צד בגופנו פועל קצת אחרת.
- מקבילים על סמית' מאשין – אחלה דבר לחזה תחתון, אומנם קשה קצת לביצוע לאנשים שלא רגילים או רק מתחילים. הרעיון הוא לבצע מקבילים כשהידיים רחבות כמה שיותר למטה ולעלות בחזה. היתרון שלו שהוא מאפשר עבודה מצוינת של שרירי הליבה והבטן.
