שכיבות שמיכה או סמיכה ובאנגלית "PUSH UP"
נחשב לאחד מהתרגילים הפופולריים שעושים כנגד משקל הגוף בלבד. ניתן לבצע בכל מקום שרוצים ללא צורך בשום ציוד מיוחד, וזה מאוד יעיל כי בזמן התרגיל אנחנו משתמשים בהרבה שרירים בעת ובעונה אחת.
שכיבות שמיכה – יתרונות
שיפור טווחי תנועה של השרירים והמפרקים
ניתן לבצע אותו בכמה ורסיות: צר, רחב, רחב יותר, יהלום, על ריצפה, על ספסל, על משקולות, עם ידיות, עם ניתור קל, עם יד אחת (לחזקים שמבינכם).
חיזוק מפרקים
בזמן הביצוע קיימת עבודה של מפרקי האצבעות, שורשי כף היד, המרפק וכמובן מפרק הכתף. על ידי עבודה נכונה וללא עומס מיותר, ניתן לומר שבהחלט הוא תורם לחיזוק של המפרקים הללו.
מסייע במניעה של מחלת לב וכלי דם (מחלה קרדיווסקולרית)
הלב שלנו הרי פועל 7\24, ובזמן ביצוע הכוונה במאמץ הלב עובד חזק יותר ובצורה נמרצת הרבה יותר, כתוצאה מכך מוזרם לגופנו הרבה יותר דם ואתו כמובן יותר חמצן. גם פעילות אירובית נחשבת לפקטור חשוב ותורם במשוואה, כמו כן תזונה נכונה ובין היתר גם הגנטיקה שנולדנו איתה.
הגנה על הכתפיים
מפרק הכתף פועל כחלק בלתי נפרד ממנו, ועל כן המפרק מתחזק, הכתפיים מתחזקות ונעשות גמישות יותר (בעלות טווח תנועה גדול יותר). קחו את המצב ההפוך, כתף חלשה וחסרת גמישות תנועתית עלולה להיפצע בקלות ובמהירות רבה יותר מכתף חזקה ובריאה.
בניה של שרירי ליבה
בזמן הביצוע פועלים שרירי הליבה כחלק בלתי נפרד, ועל ידי תרגול אנו בעצם גורמים להם לעבוד. מדובר בשרירים שעוזרים בתנועה וביציבה נכונה. במידה והם חלשים, זה עלול לגרום לבעיות גב בין היתר, לפציעות נוספות ולהחלמה איטית.
עוזרים לשמור על שיווי משקל
הרעיון בגדול אומר שבביצוע אנחנו מדמים מצב בו אנו בעצם נמנעים נפילה ועוצרים את עצמנו. לדוגמא: תחשבו לרגע, אתם עומדים לרגע ליפול ואז אוטומטית בולמים עם הידיים. הוא די דומה ברעיון שלו, וכמובן המערכות הפנימיות כמו: כלי דם, עצבים, שרירים פועלות כל הזמן.
איך עושים שכיבות שמיכה נכון?
עמידת מוצא נכונה
זוהי לא רק תנועה של יד אחורית, חזה וכתפיים אלא גם פעולה של הבטן, הירכיים, הרגליים והאגן. הבעיה: יש כאלו הנוטים ליצור קשת בגב ואז נוצר פחות מתח יחד עם לחץ ועומס על האזור. הפתרון: הטיה של האגן לאחור ולשמור על ישבן מכווץ ובכל לנטרל את הקשת הגבית
תנוחת ידיים
חשוב למקם את פרק כף היד בקו אנכי כמעט תחת הכתף שלך כדי למנוע לחצים ועמוסים על שורש כף היד. הדבר הנוסף, שיש להימנע ממנו הוא להוציא את המרפקים כי זה יוצר מתח על הכתפיים אשר יכול להביא לפציעות בכתף. ככל שתמקם את הידיים קרוב יותר לגוף, כך המרפקים יפנו לאחור וזה יגרום לפחות לחץ ישיר.
טוות תנועה
עדיף תמיד שתבצע טווח תנועה מקסימלי (אם אתה מתקשה, זאת כמובן סיבה מוצדקת). אל תקטין את טווח התנועה על ידי הבאת הראש קדימה או הירכיים למטה. תשתדל שהתנועה תהיה "נקייה".
תנועת כתף
תקפיד לתת את הפוקוס גם כשאתה יורד ולא רק עולה. הרבה מהמתאמנים, נוטים להזניח או שוכחים ופשוט עולים מהר מידי ללא השמת דגש על הירידה האיטית והמבוקרת.
אם תיקח בחשבון את כל הנקודות החשובות הללו, תבחין שזה הרבה יותר קשה לעשות. יש מצב שתעשה פחות חזרות מבחינת הכמות אבל עדיף שתתמקד באיכות ולא בכמות.
שכיבות סמיכה שרירים שעובדים
מפרקים – מפרק הכתף, המרפק, אצבעות הידיים והאגן
שרירים – חזה, יד אחורית, כתפיים, סרטוס אנטריור, הבטן והשכמה
3 סוגים של שכיבות שמיכה
יהלום
מבין השלושה סוגים שנרשום כאן, זה הכי קשה לביצוע. קוראים לזה יהלום, בגלל צורת הידיים שיוצרת זאת. הוא עובד בצורה פנטסטית על השרירים שתיארנו למעלה (אבל נחשב לדרגת קושי גבוה).
רחב
המצב הקלאסי והרגיל, עם מעט מרחק גדול יותר מהנורמה. עובד מצוין על שרירי החזה. (קושי קל-בינוני)
צר
במנח זה, אנו מכניסים לעבודה חזקה מאוד את שרירי החזה והיד האחורית. (קושי בינוני-גבוה)
שכיבות שמיכה עם ידיות למתחילים
באחיזה אנכית
תניחו את הידיות בצורה אנכית ומקבילה, ידיים על הידיות כאשר האגודלים מאוגרפים פנימה והרגליים ישרות. לאחר מכן, תבצעו ירידות כלפי מטה ותעלו בחזרה תוך שמירה על מרפק יחסית צמוד.
באחיזה אופקית סופר רחבה
הדגשים הינם זהים כמו קודם רק שההבדל העיקרי שייך למיקום הרחב של הידיות לעומת הצר שביצענו קודם לכן ושימו לב כי כרגע האחיזה אופקית (לרוחב ולא לאורך).
באחיזה הפוכה
תהפכו את הידיים מהמצב הרגיל אליו אתם רגילים ותבצעו כעת את התרגיל. השוני הגדול כאן הוא מנח היד, שכן הזווית הזאת תורמת לעבודה מוגברת של היד האחורית והחזה.
שכיבות שמיכה עם ידיות למתקדמים
יהלום
תניחו את הידיות כשהן ניצבות אחת לשנייה ויוצרות מעין צורה של יהלום. אח"כ תניחו את הידיים מתחת לבית החזה ותרדו למטה לאט. זה נחשב לממש קשה משום שהמנוף יחסית קצר. לכן אם אתם עכשיו רק בשלב של המתחילים עדיף שתדלגו עליו.
יהלום הפוך
שילוב של תרגיל 3+4 ביחד, כלומר נלקחו 2 אלמנטים מהקודמים (ידיים הפוכות, וצורת יהלום) ששניהם באים לידי ביטוי פה. מצריך רמת כושר גופני גבוהה.
קפיצות פנימה והחוצה
פעם אחת אתם מבצעים אותה על הריצפה ותוך כדי עלייה אתם מבצעים ניתור קל ומניחים את הידיים על הידיות ומבצעים חזרה נוספת וכך הלאה במשך כל הפעולה.
מכונת כתיבה
לאחר שירדתם כלפי מטה, תבצעו מעין הטיה של הגוף פעם אחת לשמאל ולאחר מכן לימין. זה נקרא ככה, כי הוא ממש מזכיר את מכונות הכתיבה שהיו פעם (:
פוש אפס עד הידיות עצמן
הרגליים מונחות על היד מאחורה ואילו הידיים מונחות על הידית הקדמית ולאחר מכן אתם מבצעים אותן באיטיות. קחו בחשבון שזה מצריך מכם המון שיווי משקל ויציבות וכמובן הוא מפעיל המון מייצבים.
פשיטת מרפקים עם הידיות
דגשים: ממש כמו המוצגים בסרטון כלומר, במהלך הירידה למטה עליכם לבצע פשיטת מרפק שכן זה עובד חזק מאוד על היד האחורית ונחשב סופר קשה.
את הידיות תוכלו לקנות בחנויות הספורט השונות ברחבי הארץ או ע"י חיפוש קצר בגוגל או בזאפ שיעניק לכם מידע על מחירים או סוג הידית.
22 שכיבות שמיכה ברמה מטורפת
טוב תקשיבו! אלו בערך התרגילים הכי קשים בכל היקום שלו – ביצועים מטורפים של החבר'ה האלו. ניראה לרגע שהם אפילו לא כל כך מתאמצים, עד כמה שהם מבצעים זאת בצורה חלקה ונקייה. מדובר בפעילות למתקדמים ואף יותר מזה, מומלץ רק למי שמאוד מיומן וחזק אחרת אתם עלולים להיפצע.
סובל מכאבים במפרק כף היד? כנס לסרטון
פנו לרופא ספורט או פיזיותרפיסט
אם אתם סובלים מכאבים כרוניים כבר תקופה ארוכה וזה מגביל אתכם בפעולות יומיומיות אל תהססו לפנות לאיש המקצוע המתאים. המטרה שהוא יאבחן את הבעיה? את הסיבות לבעיה וימליץ לכם על פתרונות טיפול לכאבים במפרק כף היד.
עיסוי באזור האמה (brachioradialis)
לעיתים אזור זה סופג עומס רב כתוצאה מתרגילי משיכות וחתירות ושווה מאוד לעסות את אזור הכאב קלות עם משחה להקלת שרירים תפוסים, עיסוי עם גליל זו אופציה נהדרת, וכמובן לעיתים אולי לגשת למעסה שאתם מכירים.
טעות בביצוע לחיצת חזה כנגד מוט
תוכלו למצוא בסרטון שדימה מדגם, את הדרך הנכונה והאידאלית לביצוע הלחיצה בצורה נכונה. אם הכאב ממשיך, גשו לאיש מקצוע מתאים או שפשוט תחליפו למשהו אחר עם פחות עומס על שורש כף היד (למשל: פרפר במכונה שגם עובד על אותם השרירים).
שכיבות סמיכה רגילות מכאיבות לך? כדאי שתיעזר במוט
דימה מראה בסרטון פתרון מצוין כיצד ניתן להפחית את הלחץ משורש כיף היד, והפתרון הוא כמובן ביצוע על מוט. חשוב לציין, כי במידה והכאב ממשיך שווה מאוד להחליף למשהו היוצר פחות עומס (הזכרנו זאת מקודם).
טעות בביצוע כפיפת מרפקים עם משקולת או עם מוט W
כדי להקטין את העומס על המפרק, עליכם לתת סיבוב קל של המפרק אליכם, דבר שיעזור משמעותית להפחית כאב.
