תוכן עניינים

צרו קשר עכשיו

מספר דרכים כיצד תשחררו שרירים תפוסים אחרי אימון

תופעה שכיחה מאוד אחרי אימון הינה שרירים תפוסים, הנובעת כתוצאה מאימון יתר, תרגילים חדשים, זוויות שונות, מכשירים חדשים או באם הינכם מתאמנים חדשים בעיקר.

לתופעה הנפוצה הזאת קוראים בעגה המקצועית " DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness"

הכאבים הללו יכולים להופיע 24 עד 72 מסיום הפעילות מכמה סיבות:

  • אם עשיתם תרגילים חדשים
  • אם לא התאמנתם תקופה ארוכה
  • אם החלפתם שיטת אימון חדשה
  • אם הרמתם משקלים גבוהים מהרגיל
  • אם עשיתם זוויות חדשות ואביזרים חדשים

 

זה קורה מכיוון שברקמות נוצרים קרעים מיקרוסקופיים הנובעים מהפעילות שעשיתם ואז הכול מתאחה ונבנה מחדש, ככה כעיקרון נבנה השריר (קטבוליזם = תהליך פירוק, הרס. אָנָבּוֹלִיזְם = תהליך בניה).

בכתבה הזאת, אנו נמנה מספר אפשרויות אשר עלולות להקל את התופעה הזאת, ולא בהכרח להעלים אותה לגמרי אז קחו זאת בחשבון ותהיו ערים לכך.  

מתיחות

המצוי אומר כי אין מחקר חד משמעי המראה כי הן עוזרות להימנע מכאבים.

הרצוי אומר כי כדאי שתעשו מתיחות בסיום הפעילות ו\או במהלכה משום שלדוגמא פעילות של הרמת משקולות בחדר הכושר מקצרת אותו, מקשה אותו ועל מנת להקל על כך ניתן ואף רצוי למתוח אותם ובכך להקל על ההיתפסות של הגוף בהמשך.

 

אמבטיית קרח 

לאלו שלא מפחדים מקור, ומעדיפים קור על פני חום זוהי גם אפשרות מצוינת. 

הרעיון הוא לטבול את הגוף, באמבטיה ייעודית אבל אם אין לכם אפשר גם אמבטיה רגילה.

חשוב שהטמפרטורה תהיה נמוכה מטמפרטורת החדר, אבל לא מים קפואים לגמרי (לא בריא בכלל לגוף של אדם לא מאומן, ויכול לגרום לשלל בעיות בכלי הדם).

את המים אפשר לקרר עם קרח, אבל חשוב שהטמפרטורה תהיה סבירה למשל בין 10 עד 15 מעלות.

תתחילו עם מדריך מסודר שיעשה לכם סשן נשימות "שיטת וים הוף" ומדיטציה ואז תכנסו למים ל- 5 עד 10 דקות.

 

אמבטיה חמה

תמיד טוב לבצע מקלחת פושרת עד חמה בסיומה של כל פעילות גופנית.

המים בכלל מכילים מעין "קסם מרפא" ואילו האמבטיה בפרט מקנה תחושת רוגע נפשי.

הנחת היסוד אומרת כי, אם תהיו רגועים ונינוחים במימד הנפשי סבירות גבוהה שתשדרו לגופכם (המימד הפיזי) כי הינכם רגועים ולא מתוחים דבר היכול בהחלט למנוע את זה.

 

תתאמנו בדרגת עצמיות נמוכה

בהנחה ומתחשק לכם לשחרר את הגוף, תדאגו לבצע הליכה או ריצה קלה או אפילו פעילות אירובית קלה שתגרום להזרמת דם ובכך תקל עליכם.

יחד עם זאת, תוכלו לבצע הרמת משקולות או מכשירים כנ"ל בעצימות נמוכה משום שהזזת הגוף והמפרקים עוזרת.

 

משחה להקלה בכאב

הדעות לגבי המשחות השונות הינן חלוקות, קיימות משחות סיניות, טבעיות, Bengay, וולטרן, טראומיל, דרגון ועוד.

על סמך הניסיון האישי שלנו בלבד, אנו יכולים לומר כי משחת הוולטרן "הצילה" אותנו כמה וכמה פעמים והקלה המון לשחרור האזורים אשר נתפסו.

חשוב לציין, כי עליכם להיוועץ עם הרופא בטרם מריחת המשחה משום שיש לה תופעות לוואי והיא אינה מתאימה לאלרגנים, נשים בהריון, מניקות ועוד דברים.

 

עיסוי לגוף ולנפש

עיסוי זהו משהו מומלץ שתמיד כיף לקחת אותו בחשבון, במיוחד לאחר פעילות מאומצת שעשיתם שבסיומה ממש כואב לכם הגוף.

מטרת העיסוי בין אם זה עיסוי קלאסי, רקמות עמוק או אבנים חמות היא קודם קל להרגיע את הגוף ואת המתחים שלו ויחד עם זאת להזרים דם להקלה באזורים.

המלצה למעסה מומלץ, כדאי שתשאלו בני משפחה או את החברים שלכם משום שזוהי ההמלצה הטובה והאמינה ביותר שתקבלו בנושא.

כמו כן, תוכלו לעשות מתיחות גם גליל או כדורי עיסוי שזה מעולה ומומלץ ביותר.

האם מומלץ להתאמן עם שרירים תפוסים?

  • כמה כואב לכם מ-1 עד 10? אם זה מעל 8 עדיף אולי שתנוחו בבית
  • אם הידיים תפוסות, אולי תעשו בטן, גב תחתון, כתפיים, רגליים ואירובי
  • האם הכאב הוא באזור שהתאמנו? למשל: ביד הקדמית שעשיתם אתמול אז זה בסדר
  • האם אתם מרגישים משהו מוזר במפרקים? חוששים שנקרע משהו? אל תתאמנו ותיגשו בהקדם לרופא
  • אם הכאב הוא סביר, מומלץ מאוד ללכת למכון ולבצע פעילות קלילה או באזורים אחרים בגוף

 

המטרה היא להפעיל את השריר שוב הפעילות מאיצה את הזרמת הדם לאזור הכואב, מה שמיד מעביר לו חומרים חיוניים להחלמתו כמו חמצן וכן עוזר לסלק את החומצה הלקטית

התכווצות שרירים ברגליים בשינה

בדרך כלל מופיע בלילה במהלך השינה באזור השוק האחורי (התאומים) או הירך האחורית

הסיבות לכך בדרך כלל:

  • הריון
  • סוכרת
  • התייבשות
  • חוסר במגנזיום
  • נטילת תרופות שונות
  • הפרעות וסקולריות (כלי דם)
  • חוסר איזון של רמות הסידן בדם

 

איך למנוע זאת או להקל?

  • תעשו תרגילים לרגליים וכמובן מתיחות ייעודיות לאזור הזה
  • הפעילות תחזק לכם את אותו שריר ותזרים דם לאזור הבעייתי שנתפס
  • תיטלו טבליות מגנזיום, תצרכו מזונות עתירי מגנזיום, סידן ואשלגן
  • הכינין תורם להקלה ולפעמים עשוי למנוע לגמרי את ההתכווצויות בשינה ואו במאמץ
  • תשתו מי טוניק אשר מכילים "כינין" שזוהי תרכובת ארומטית המיוצר מקליפת עץ הצ'ינצ'אה

מתיחות ותרגילים לחיזוק התאומים

כתבות נוספות מומלצות

סגור לתגובות.