בלוג - מאמרים אחרונים

איך לשחרר שרירים תפוסים אחרי אימון?

תופעה שכיחה מאוד אחרי אימון הינה שרירים תפוסים, הנובעת כתוצאה מאימון יתר, תרגילים חדשים, זוויות שונות, מכשירים חדשים או באם הינכם מתאמנים חדשים בעיקר.

לתופעה הנפוצה הזאת קוראים בעגה המקצועית "Delayed Onset Muscle Soreness DOMS". הכאבים הללו יכולים להופיע 24 עד 72 מסיום הפעילות מכמה סיבות: אם עשיתם תרגילים חדשים, אם לא התאמנתם תקופה ארוכה או אם הרמתם משקלים גבוהים מהרגיל, זה קורה מכיוון שברקמות נוצרים קרעים מיקרוסקופיים הנובעים מהפעילות שעשיתם.

בכתבה הזאת, אנו נמנה מספר אפשרויות אשר עלולות להקל את התופעה הזאת, ולא בהכרח להעלים אותה לגמרי אז קחו זאת בחשבון ותהיו ערים לכך.


 

עיסוי רקמות

מספר דרכים כיצד תשחררו שרירים תפוסים אחרי אימון

5 טיפים להתאוששות מכאבי שרירים אחרי אימונים

  • מתיחות – המצוי אומר כי אין מחקר חד משמעי המראה כי הן עוזרות להימנע מכאבים. הרצוי אומר כי כדאי שתעשו מתיחות בסיום הפעילות ו\או במהלכה משום שלדוגמא פעילות של הרמת משקולות בחדר הכושר מקצרת אותו, מקשה אותו ועל מנת להקל על כך ניתן ואף רצוי למתוח אותם ובכך להקל על ההיתפסות של הגוף בהמשך.
  • אמבטיה חמה – תמיד טוב לבצע מקלחת פושרת עד חמה בסיומה של כל פעילות גופנית. המים בכלל מכילים מעין "קסם מרפא" ואילו האמבטיה בפרט מקנה תחושת רוגע נפשי. הנחת היסוד אומרת כי, אם תהיו רגועים ונינוחים במימד הנפשי סבירות גבוהה שתשדרו לגופכם (המימד הפיזי) כי הינכם רגועים ולא מתוחים דבר היכול בהחלט למנוע את זה.
  • תתאמנו בדרגת עצימות נמוכה יום למחרת – בהנחה ומתחשק לכם לשחרר את הגוף, תדאגו לבצע הליכה או ריצה קלה או אפילו פעילות אירובית קלה שתגרום להזרמת דם ובכך תקל עליכם. יחד עם זאת, תוכלו לבצע הרמת משקולות או מכשירים כנ"ל בעצימות נמוכה משום שהזזת הגוף והמפרקים עוזרת.
  • משחות להקלה בכאבים – הדעות לגבי המשחות השונות הינן חלוקות, קיימות משחות סיניות, טבעיות, Bengay, וולטרן, טראומיל, דרגון ועוד.. על סמך הניסיון האישי שלנו בלבד, אנו יכולים לומר כי משחת הוולטרן "הצילה" אותנו כמה וכמה פעמים והקלה המון לשחרור האזורים אשר נתפסו. חשוב לציין, כי עליכם להיוועץ עם הרופא בטרם מריחת המשחה משום שיש לה תופעות לוואי והיא אינה מתאימה לאלרגנים, נשים בהריון, מניקות ועוד דברים.
  • עיסוי לגוף ולנפש – עיסוי זהו משהו מומלץ שתמיד כיף לקחת אותו בחשבון, במיוחד לאחר פעילות מאומצת שעשיתם שבסיומה ממש כואב לכם הגוף. מטרת העיסוי בין אם זהו קלאסי, רקמות עמוק או אבנים חמות היא קודם קל להרגיע את הגוף ואת המתחים שלו ויחד עם זאת להזרים דם להקלה באזורים. המלצה למעסה מומלץ, כדאי שתשאלו בני משפחה או את החברים שלכם משום שזוהי ההמלצה הטובה והאמינה ביותר שתקבלו בנושא. כמו כן, תוכלו לעשות עשרות מתיחות גם גליל שזה מעולה ומומלץ ביותר.
  •  

    שיעור ניסיון בלי התחייבות

אישה עושה מתיחות על מזרן יוגה

האם מומלץ להתאמן עם שרירים תפוסים?

Should I Workout When I’m Sore?

  • כמה כואב לכם מ-1 עד 10? אם זה מעל 8 עדיף אולי שתנוחו בבית
  • אם הידיים תפוסות, אולי תעשו בטן, גב תחתון, כתפיים, רגליים ואירובי
  • האם הכאב הוא באזור שהתאמנו? למשל: ביד הקדמית שעשיתם אתמול אז זה בסדר
  • האם אתם מרגישים משהו מוזר במפרקים? חוששים שנקרע משהו? אל תתאמנו ותיגשו בהקדם לרופא
  • אם הכאב הוא סביר, מומלץ מאוד ללכת למכון ולבצע פעילות קלילה או באזורים אחרים בגוף
  • המטרה היא להפעיל אותו שוב. הפעילות מאיצה את הזרמת הדם לאזור הכואב, מה שמיד מעביר לו חומרים חיוניים להחלמתו כמו חמצן וכן עוזר לסלק את החומצה הלקטית

התכווצות שרירים ברגליים בשינה

תוכנית טלוויזיה: התכווצויות שרירים ברגליים בזמן השינה

  • בדרך כלל מופיע בלילה במהלך השינה באזור השוק האחורי (התאומים) או הירך האחורית
  • הסיבות לכך בדר"כ: חוסר במגנזיום, סכרת, הפרעות וסקולריות (כלי דם), נטילת תרופות שונות, חוסר איזון של רמות הסידן בדם, התייבשות, הריון ויש עוד מגוון רחב

שריר התאומים

איך למנוע זאת או להקל?

  • תעשו תרגילים לרגליים וכמובן מתיחות ייעודיות לאזור הזה
  • הפעילות תחזק לכם את אותו ויזרים דם לאזור הבעייתי שנתפס
  • תיטלו טבליות מגנזיום, תצרכו מזונות עתירי מגנזיום, סידן ואשלגן
  • תשתו מי טוניק אשר מכילים "כינין" שזוהי תרכובת ארומטית המיוצר מקליפת עץ הצ'ינצ'אה
  • הכינין תורם להקלה ולפעמים עשוי למנוע לגמרי את ההתכווצויות בשינה ואו במאמץ

מתיחות ותרגילים לחיזוק התאומים

Calf Pain or Strain Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo

1 תגובה

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

    צרו קשר

    מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT
    כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
    Call Now Button