בלוג - מאמרים אחרונים

איך לשחרר שרירים תפוסים אחרי אימון?

תופעה שכיחה מאוד אחרי אימון הינה שרירים תפוסים, הנובעת כתוצאה מאימון יתר, תרגילים חדשים, זוויות שונות, מכשירים חדשים או באם הינכם מתאמנים חדשים בעיקר.

לתופעה השכיחה של השרירים התפוסים לאחר האימון קוראים בעגה המקצועית "Delayed Onset Muscle Soreness DOMS". הכאבים הללו יכולים להופיע 24 עד 72 מסיום האימון מכמה סיבות: אם עשיתם תרגילים חדשים, אם לא התאמנתם תקופה ארוכה או אם הרמתם משקלים גבוהים מהרגיל, זה קורה מכיוון שברקמות נוצרים קרעים מיקרוסקופיים הנובעים מהפעילות שעשיתם.

בכתבה הזאת, אנו נמנה מספר אפשרויות אשר עלולות להקל את כאבי השרירים ולא בהכרח להעלימם לגמרי אז קחו זאת בחשבון ותהיו ערים לכך.

עיסוי רקמות

מספר דרכים כיצד תשחררו שרירים תפוסים אחרי אימון

  • מתיחות – המצוי אומר כי אין מחקר חד משמעי המראה כי מתיחות עוזרות להימנע מכאבי שרירים תפוסים. הרצוי אומר כי כדאי שתעשו מתיחות בסיום האימון ו\או במהלכו משום שלדוגמא פעילות של הרמת משקולות בחדר הכושר מקצרת את השריר, מקשה את השרירים ועל מנת להקל על כך ניתן ואף רצוי למתוח את השרירים ובכך להקל על ההיתפסות של הגוף בהמשך.
  • אמבטיה חמה – תמיד טוב לבצע מקלחת פושרת עד חמה בסיומו של כל אימון. המים בכלל מכילים מעין "קסם מרפא" ואילו האמבטיה בפרט מקנה תחושת רוגע נפשי. הנחת היסוד אומרת כי, אם תהיו רגועים ונינוחים במימד הנפשי סבירות גבוהה שתשדרו לגופכם (המימד הפיזי) כי הינכם רגועים ולא מתוחים דבר היכול בהחלט למנוע את השרירים התפוסים אחרי אימון שביצעתם.
  • אימון בדרגת עצימות נמוכה יום למחרת – בהנחה ואתם תפוסים ומתחזק לכם לשחרר את השרירים התפוסים, תדאגו לבצע הליכה או ריצה קלה או אפילו פעילות אירובית בעצימות נמוכה התאפשר זרמת דם לאזורים התפוסים ובכך תקל על הכאב. יחד עם זאת, תוכלו לבצע אימון משקולות או מכשירים כנ"ל בעצימות נמוכה משום שהזזת השרירים והמפרקים תסייע בהקלת הכאבים.
  • משחות להקלה בכאבי שרירים – הדעות לגבי המשחות השונות הינן חלוקות, קיימות משחות סיניות, טבעיות, Bengay, וולטרן, טראומיל, דרגון ועוד.. על סמך הניסיון האישי שלנו בלבד, אנו יכולים לומר כי משחת הוולטרן "הצילה" אותנו כמה וכמה פעמים והקלה המון לשחרור השרירים אשר נתפסו כתוצאה מאימון. חשוב לציין, כי עליכם להיוועץ עם הרופא בטרם מריחת המשחה משום שיש לה תופעות לוואי והיא אינה מתאימה לאלרגנים, נשים בהריון, מניקות ועוד דברים.
  • עיסוי לגוף ולנפש – עיסוי זהו משהו מומלץ שתמיד כיף לקחת אותו בחשבון, במיוחד לאחר אימון חזק שעשיתם שבסיומו אתם ממש תפוסים. מטרת העיסוי בין אם זהו קלאסי, רקמות עמוק או אבנים חמות היא קודם קל להרגיע את הגוף ואת המתחים שלו ויחד עם זאת להזרים דם להקל על השרירים התפוסים. המלצה למעסה מומלץ, כדאי שתשאלו בני משפחה או את החברים שלכם משום שזוהי ההמלצה הטובה והאמינה ביותר שתקבלו בנושא. כמו כן, תוכלו לעשות עשרות מתיחות גם גליל שזה מעולה ומומלץ ביותר.

אישה עושה מתיחות על מזרן יוגה

האם מומלץ להתאמן עם שרירים תפוסים?

  • כמה כואב לכם מ-1 עד 10? אם זה מעל 8 עדיף אולי שתנוחו בבית
  • אם הידיים כואבות, אולי תעשו אימון בטן, גב תחתון, כתפיים, רגליים ואירובי
  • האם הכאב הוא בשריר? למשל: בשריר היד הקידמית שעשיתם אתמול אז זה בסדר
  • האם אתם מרגישים כאב במרפקים? חוששים שנקרע משהו? אל תתאמנו ותיגשו בהקדם לרופא
  • אם הכאב שרירים הוא סביר, מומלץ מאוד ללכת למכון ולבצע אימון קליל או לקבוצות שרירים אחרות
  • המטרה היא להפעיל את השריר שוב. הפעילות מאיצה את הזרמת הדם לאזור הכואב, מה שמיד מעביר לשריר חומרים חיוניים להחלמתו כמו חמצן וכן עוזר לסלק את החומצה הלקטית

התכווצות שרירים ברגליים בשינה

  • בדרך כלל מופיע בלילה במהלך השינה באזור השוק האחורי (התאומים) או הירך האחורית
  • הסיבות לכך בדר"כ: חוסר במגנזיום, סכרת, הפרעות וסקולריות (כלי דם), נטילת תרופות שונות, חוסר איזון של רמות הסידן בדם, התייבשות, הריון ויש עוד מגוון רחב

שריר התאומים

איך למנוע זאת או להקל על הכאב?

  • תעשו אימוני לרגליים וכמובן מתיחות ייעודיות לשרירים הללו
  • האימון יחזק לכם את השריר ויזרים דם לאזור הבעייתי שנתפס
  • תיטלו טבליות מגנזיום, תצרכו מזונות עתירי מגנזיום, סידן ואשלגן
  • תשתו מי טוניק אשר מכילים "כינין" שזוהי תרכובת ארומטית המיוצר מקליפת עץ הצ'ינצ'אה
  • הכינין תורם להקלה בכאב ולפעמים עשוי למנוע לגמרי את ההתכווצויות השרירים בשינה ואו במאמץ

מתיחות ותרגילים לחיזוק שריר התאומים

צרו קשר

מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT

כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
Call Now Button
WhatsApp chat