איך מומלץ לחלק את האימונים?

רבים מן המתאמנים שואלים את עצמם הרבה פעמים: "איך מומלץ לחלק את האימונים?", ובכן כדי לענות על השאלה הזאת, בצורה המדויקת ביותר צריך לשאול את אותו מתאמן או מתאמנת סדרת שאלות חשובות כגון: מהי ההיסטוריה הספורטיבית שלך? האם התאמנת בעבר? כמה זמן התאמנת? כיצד התאמנת? אילו סוגי אימונים עשית? למה הפסקת? מהן המטרות הנוכחיות שלך כרגע? כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן? כמה זמן פנוי יש לך להקדיש לכל אימון?

הדרך הטובה ביותר לחלק את האימונים כמובן משתנה מאחד לשני בהתאם למטרות, צרכים, רצונות, יכולות, מגבלות, בקשות, אילוצים וקצב התקדמות. על אף השוני בין המתאמנים השונים, עדיין קיימים קווי מתאר דומים בעקרונות חלוקת האימון שעליהם נרחיב עוד רגע.

אדם מחופש המרים משקולת

חלוקת אימון למתאמנים מתחילים

מי הם מתאמנים מתחילים?

הכוונה למתאמנים חדשים שרק החלו להתאמן לא מזמן או שחזרו לאימוני כושר לאחר הפסקה ארוכה, שרק נכנסו לעולם הפיטנס לא מזמן כדאי ואף רצוי להתאים להם אימון מדורג ולא עצים במיוחד.

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב יותר עבודת מכונות ומעט משקולות
  • להתחיל מקבוצות שרירים גדולות ולעבור לקטנות
  • יש להתאמן 3 פעמים בשבוע (יום אימון ולאחר מכן יום מנוחה)
  • להתחיל בתרגילים מורכבים המפעילים מספר שרירים בו זמנית
  • 2 עד 3 סטים לכל קבוצת שריר ומס' חזרות של 12 עד 20 חזרות
  • יש להקפיד על בניית תכנית אימון שתכלול חלוקת עבודה על כל הגוף
  • כל הגוף הכוונה: פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי הבטן ושרירי הגב

המטרה?

שאותו מתאמן מתחיל, יתחיל לחזק את השרירים והמפרקים בהדרגה במטרה להכין את הגוף לעומסים השונים ובכדי למנוע פציעות. וכמובן השלב הבא להפוך ממתחיל למתאמן בינוני.

אדם על טבעות

חלוקת אימון למתאמנים בינוניים

מי הם המתאמנים הבינוניים?

מדובר במתאמנים מתחילים שהתאמנו בתכנית אימונים של טוטאל פול בודי וורקאאוט למשך חודשיים עד שלושה, וכעת מטרתם היא להעלות מסת שריר (היפרטרופיה).

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות
  • יש לבצע תרגילים מורכבים ותרגילים פשוטים לסירוגין
  • מקרא: A חזה + ידיים | B גב + כתפיים C |  רגליים +בטן
  • כל אימון יש להתרכז בקבוצות שרירים שונות ולא בכל הגוף
  • בניית תכנית אימון הכוללת חלוקת עבודה: A,B,C, AB, BC
  • יש להתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע בהתאמה לפי חלוקה מסודרת

המטרה?

גירוי שרירי ממוקד ואפקטיבי לכל קבוצת שריר באימון, דבר אשר יגרום למאמץ גבוה יותר מאימון של מתאמן מתחיל. דרך מצוינת התורמת להגדיל מסה שרירית (היפרטרופיה)

תרגיל בטן למתקדמים

חלוקת אימון למתאמנים מתקדמים

מי הם המתאמנים המתקדמים?

מדובר במתאמנים שעברו את שלב המתאמנים הבינוניים, שגופם ערוך ומוכן לעבוד בעומסים גבוהים יותר, ומטרתם היא להגדיל את המסה השרירית.

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות
  • יש להקפיד על אימונים ממוקדים ועצימים יותר מרגיל
  • כל אימון נחשב למאוד עצים לכן חשוב מאוד להקפיד על מנוחה
  • אימון במאמץ גבוה עד מאמץ מקסימלי (עדיף שיהיה פרטנר מלווה)
  • חלוקת אימון לפי: 3 קבוצות שריר, 4 קבוצות שריר, 5 קבוצות שריר
  • לבצע מספר חזרות קטן של 4 עד 8 חזרות מקסימליות (במשקל גבוה)
  • 4 עד 6 אימונים בשבוע כאשר ההתמקדות בשרירים משתנה בכל אימון

המטרה?

גירוי שרירי סופר מקסימלי ככל הניתן במאמץ המרבי ביותר. העלאת מסת שריר בצורה משמעותית ככל הניתן.

כמה מילים לסיום

תלמדו להיות קשובים לגוף שלכם וספקו לו את "החמצן" הדרוש לו בכל אימון בצורה מושכלת ובהדרגה. השתדלו להבין באיזה ספקטור אתם נמצאים ולפיכך פעלו בהתאם להנחיות ולדגשים המתאימים לכם. אין "שחור או לבן" כלומר, מה שכתבנו כאן נכתב ע"פ ההמלצות הכתובות בספרים אבל יש גם "אפור" ויוצא מן הכלל שיש לקחת בחשבון.

תשתדלו כל פעם לגוון בחלוקת האימון, במטרה ליצור גיוון, עניין וסקרנות באימונים. תקדישו לגוף את המנוחה הדרושה לו לטובת התאוששת אופטימלית, תמיד תקשיבו "לאותות" שאתם מקבלים ממנו, וכמובן השתדלו להזין אותו במאכלים בריאים ומזינים. זהו זה, בהצלחה חבריקוס.

»» הכתבה נכתבה על ידי רונן סין – מאמן כושר אישי מתל אביב מצוות פרסונל פיט בעל ידע רב באימוני כושר