גבר עם גוף שרירי וחטוב

איך מומלץ לחלק את האימונים?

רבים מן המתאמנים שואלים את עצמם הרבה פעמים: "איך מומלץ לחלק את האימונים?", ובכן כדי לענות על השאלה הזאת, בצורה המדויקת ביותר צריך לשאול את אותו מתאמן או מתאמנת סדרת שאלות חשובות כגון: מהי ההיסטוריה הספורטיבית שלך? האם התאמנת בעבר? כמה זמן התאמנת? כיצד התאמנת? אילו סוגי אימונים עשית? למה הפסקת? מהן המטרות הנוכחיות שלך כרגע? כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן? כמה זמן פנוי יש לך להקדיש לכל אימון?

הדרך הטובה ביותר לחלק את האימונים כמובן משתנה מאחד לשני בהתאם למטרות, צרכים, רצונות, יכולות, מגבלות, בקשות, אילוצים וקצב התקדמות. על אף השוני בין המתאמנים השונים, עדיין קיימים קווי מתאר דומים בעקרונות חלוקת האימון שעליהם נרחיב עוד רגע.

 אדם מחופש המרים משקולת

חלוקת אימון למתאמנים מתחילים

מי הם מתאמנים מתחילים?

הכוונה למתאמנים חדשים שרק החלו להתאמן לא מזמן או שחזרו לאימוני כושר לאחר הפסקה ארוכה, שרק נכנסו לעולם הפיטנס לא מזמן כדאי ואף רצוי להתאים להם אימון מדורג ולא עצים במיוחד.

על מה לשים דגש?

  • יש להקפיד על בניית תכנית אימון שתכלול חלוקת עבודה על פול בודי
  • יש להתאמן 3 פעמים בשבוע (יום אימון ולאחר מכן יום מנוחה)
  • פול בודי: לפלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי הבטן, שרירי הגב
  • להתחיל מקבוצות שרירים גדולות ולעבור לקטנות
  • להתחיל בתרגילים מורכבים המפעילים מספר שרירים בו זמנית
  • 2 עד 3 סטים לכל קבוצת שריר ומס' חזרות של 12 עד 20 חזרות
  • יש לשלב יותר עבודת מכונות ומעט משקולות

המטרה?

שאותו מתאמן מתחיל, יתחיל לחזק את השרירים והמפרקים בהדרגה במטרה להכין את הגוף לעומסים השונים ובכדי למנוע פציעות. וכמובן השלב הבא להפוך ממתחיל למתאמן בינוני.

אדם על טבעות

חלוקת אימון למתאמנים בינוניים

מי הם המתאמנים הבינוניים?

מדובר במתאמנים מתחילים שהתאמנו בתכנית אימונים של טוטאל פול בודי וורקאאוט למשך חודשיים עד שלושה, וכעת מטרתם היא להעלות מסת שריר (היפרטרופיה).

על מה לשים דגש?

  • בניית תכנית אימון הכוללת חלוקת עבודה: A,B,C, AB, BC
  • מקרא: A חזה + ידיים | B גב + כתפיים C |  רגליים +בטן
  • יש להתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע בהתאמה לפי חלוקה מסודרת
  • 4 עד 8 סטים לכל קבוצות שריר ומספר חזרות של 8 עד 12 חזרות
  • כל אימון יש להתרכז בקבוצות שרירים שונות ולא בכל הגוף
  • יש לבצע תרגילים מורכבים ותרגילים פשוטים לסירוגין
  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות

המטרה?

גירוי שרירי ממוקד ואפקטיבי לכל קבוצת שריר באימון, דבר אשר יגרום למאמץ גבוה יותר מאימון של מתאמן מתחיל. דרך מצוינת התורמת להגדיל מסה שרירית (היפרטרופיה)

תרגיל בטן למתקדמים

חלוקת אימון למתאמנים מתקדמים

מי הם המתאמנים המתקדמים?

מדובר במתאמנים שעברו את שלב המתאמנים הבינוניים, שגופם ערוך ומוכן לעבוד בעומסים גבוהים יותר, ומטרתם היא להגדיל את המסה השרירית.

על מה לשים דגש?

  • יש להקפיד על אימונים ממוקדים ועצימים יותר מרגיל
  • חלוקת אימון לפי: 3 קבוצות שריר, 4 קבוצות שריר, 5 קבוצות שריר
  • אימון במאמץ גבוה עד מאמץ מקסימלי (עדיף שיהיה פרטנר מלווה)
  • 4 עד 6 אימונים בשבוע כאשר ההתמקדות בשרירים משתנה בכל אימון
  • כל אימון נחשב למאוד עצים לכן חשוב מאוד להקפיד על מנוחה
  • לבצע מספר חזרות קטן של 4 עד 8 חזרות מקסימליות (במשקל גבוה)
  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות

המטרה?

גירוי שרירי סופר מקסימלי ככל הניתן במאמץ המרבי ביותר. העלאת מסת שריר בצורה משמעותית ככל הניתן.

כמה מילים לסיום

תלמדו להיות קשובים לגוף שלכם וספקו לו את "החמצן" הדרוש לו בכל אימון בצורה מושכלת ובהדרגה. השתדלו להבין באיזה ספקטור אתם נמצאים ולפיכך פעלו בהתאם להנחיות ולדגשים המתאימים לכם. אין "שחור או לבן" כלומר, מה שכתבנו כאן נכתב ע"פ ההמלצות הכתובות בספרים אבל יש גם "אפור" ויוצא מן הכלל שיש לקחת בחשבון.

תשתדלו כל פעם לגוון בחלוקת האימון, במטרה ליצור גיוון, עניין וסקרנות באימונים. תקדישו לגוף את המנוחה הדרושה לו לטובת התאוששת אופטימלית, תמיד תקשיבו "לאותות" שאתם מקבלים ממנו, וכמובן השתדלו להזין אותו במאכלים בריאים ומזינים. זהו זה, בהצלחה חבריקוס.

»» הכתבה נכתבה על ידי רונן סין – מאמן כושר אישי מתל אביב מצוות פרסונל פיט בעל ידע רב באימוני כושר