תוכן עניינים

מחירים מדהימים

בניית תוכנית עם מקצוענים

רבים מן המתאמנים שואלים את עצמם הרבה פעמים:"איך מומלץ לחלק את האימונים?"

כדי לענות על השאלה הזאת, בצורה המדויקת ביותר צריך לשאול את אותו מתאמן סדרת שאלות חשובות כגון: מהי ההיסטוריה הספורטיבית שלך? האם התאמנת בעבר? כמה זמן? כיצד? איזו פעילות עשית? למה הפסקת? מהן המטרות הנוכחיות שלך כרגע? כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתעמל? כמה זמן פנוי יש לך להקדיש לזה?

הדרך הטובה ביותר לחלק אותם כמובן משתנה מאחד לשני בהתאם לדברים הבאים:

  • צרכים
  • יכולות
  • מטרות
  • בקשות
  • רצונות
  • אילוצים
  • מגבלות
  • קצב התקדמות

 

על אף השוני בין האנשים השונים, עדיין קיימים קווי מתאר דומים בעקרונות החלוקה שעליהם נרחיב עוד רגע.

חלוקת אימון למתאמנים מתחילים

מי הם?

הכוונה לחבר'ה חדשים שרק החלו לא מזמן לעסוק בפעילות או שחזרו לפעילות במכון לאחר הפסקה ארוכה, שרק נכנסו לעולם הפיטנס לא מזמן כדאי ואף רצוי להתאים להם משהו מדורג ולא עצים במיוחד.

 

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב יותר עבודת מכונות ומעט משקולות
  • להתחיל מקבוצות שרירים גדולות ולעבור לקטנות
  • יש להתאמן 3 פעמים בשבוע (יום פעילות ולאחר מכן יום מנוחה)
  • להתחיל בתרגילים מורכבים המפעילים מספר שרירים בו זמנית
  • 2 עד 3 סטים לכל קבוצת שריר ומס' חזרות של 12 עד 20 חזרות
  • יש להקפיד על בניית תוכנית שתכלול חלוקת עבודה על כל הגוף
  • כל הגוף הכוונה: פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי הבטן ושרירי הגב

 

המטרה?

שאותו אדם מתחיל, יתחיל לחזק את השרירים והמפרקים בהדרגה במטרה להכין את הגוף לעומסים השונים ובכדי למנוע פציעות. וכמובן השלב הבא להפוך ממתחיל לבינוני.

חלוקת אימון למתאמנים בינוניים

מי הם?

מדובר בחבר'ה מתחילים שהתאמנו בתכנית של טוטאל פול בודי וורקאאוט למשך חודשיים עד שלושה, וכעת מטרתם היא להעלות מסת שריר (היפרטרופיה).

 

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות
  • יש לבצע תרגילים מורכבים ותרגילים פשוטים לסירוגין
  • מקרא: A חזה + ידיים | B גב + כתפיים C |  רגליים +בטן
  • כל פעם יש להתרכז בקבוצות שרירים שונות ולא בכל הגוף
  • בניית תכנית הכוללת חלוקת עבודה: A,B,C, AB, BC
  • יש להתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע בהתאמה לפי חלוקה מסודרת

 

המטרה?

גירוי שרירי ממוקד ואפקטיבי לכל קבוצת שריר, דבר אשר יגרום למאמץ גבוה יותר מפעילות של מישהו מתחיל. דרך מצוינת התורמת להגדיל מסה שרירית (היפרטרופיה)

חלוקת אימון למתאמנים מתקדמים

מי הם?

מדובר בחבר'ה שעברו את שלב האימונים הבינוניים, שגופם ערוך ומוכן לעבוד בעומסים גבוהים יותר, ומטרתם היא להגדיל את המסה השרירית.

 

על מה לשים דגש?

  • יש לשלב עבודת משקולות חופשיות ומכונות
  • יש להקפיד על תרגילים ממוקדים ועצימים יותר מהרגיל
  • כל סשן נחשב למאוד עצים לכן חשוב מאוד להקפיד על מנוחה
  • מאמץ גבוה עד מאמץ מקסימלי (עדיף שיהיה פרטנר מלווה)
  • חלוקה לפי: 3 קבוצות שריר, 4 קבוצות שריר, 5 קבוצות שריר
  • לבצע מספר חזרות קטן של 4 עד 8 חזרות מקסימליות (במשקל גבוה)
  • 4 עד 6 פעמים בשבוע כאשר ההתמקדות בשרירים משתנה בכל פעם

 

המטרה?

גירוי שרירי סופר מקסימלי ככל הניתן במאמץ המרבי ביותר. העלאת מסת שריר בצורה משמעותית ככל הניתן.

כמה מילות סיום

תלמדו להיות קשובים לגוף שלכם ותספקו לו את "החמצן" הדרוש לו בכל פעם בצורה מושכלת ובהדרגה.

תשתדלו להבין באיזה ספקטרום אתם נמצאים ולפיכך תפעלו בהתאם להנחיות ולדגשים המתאימים לכם.

אין "שחור או לבן" כלומר, מה שכתבנו כאן נכתב ע"פ ההמלצות הכתובות בספרים אבל יש גם "אפור" ויוצא מן הכלל שיש לקחת בחשבון.

תשתדלו כל פעם לגוון בחלוקה, במטרה ליצור גיוון, עניין וסקרנות.

תקדישו לגוף את המנוחה הדרושה לו לטובת התאוששת אופטימלית, תמיד תקשיבו "לאותות" שאתם מקבלים ממנו, וכמובן השתדלו להזין אותו במאכלים בריאים ומזינים.

זהו זה, בהצלחה חברימוס

תמונות לפני ואחרי הרזיה וחיטוב

כתבות נוספות מומלצות