כפיפות בטן באנגלית אומרים ABS ובסרטון וידאו הבא אתם תצפו ב7 תרגילים מעולים. הפרזנטורית בסרטון מאוד נעימה ומקצועית לכן בחרנו לתרגם את הסרטון הזה לעברית. ישנם קלים וכאלו קצת יותר מאתגרים אז כדאי שתפנו מקום בסלון, תביאו כדור ותתכוננו להבליט את הקוביות.
7 תרגילי בטן עם כדור פיטבול
- כפיפות קלאסיות – תשבו על כדור, תצעדו מעט קדימה במטרה שעצם הזנב, הגב והכתפיים יהיו מונחים עליו (חשוב שתהיו יציבים לכן תוכלו במקביל ליצור מעצור לרגליים מהארון או מהדלת). אח"כ תניחו את הידיים שלובות מאחורי הראש כאשר הן תומכות בראש ותבצעו כפיפות תוך כיוון מקסימלי.
- כפיפות עם רוטציה – אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם אתם עולים פעם אחת לצד שמאל ופעם אחרת לצד ימין. המטרה היא להפעיל את שרירי האלכסונים שאתם אוהבים.
- כפיפות צידיות – תניחו את צידי המותן על הפיטבול, תשלבו את הרגליים ממש כמו בסרטון (אנחנו ממליצים לכם להצמיד את הרגליים לדלת או לארון ליצור יציבות ולהימנע מנפילות מיותרות). לאחר מכן, תניחו את הידיים מאחורי הראש ותבצעו כפיפות לצד אחד וכשתסיימו עברו לצד האחר.
- קירוב ברכיים לחזה – תעברו לשכיבה, תגלגלו את עצמכם קדימה, תניחו ידיים בקו הכתף, פנים הנעל מונח עליו. לאחר מכן, תבצעו קירוב של הברכיים פנימה כמה שיותר ויישרו לאחור. נחשב לתרגיל מעולה לחלק התחתון שהרבה מאמנים נוהגים להשתמש בו במהלך האימונים שלהם עם לקוחותיהם.
- Pikes – תכנסו למצב זהה כמו בתרגיל מספר 4, רק שבמקום לקרב ברכיים לחזה עליכם ליישר רגליים ובעודן ישרות לבצע Pike (הרמות ישבן למעלה כמה שיותר). ככל שתעלו את הישבן גבוה יותר כך תרגישו את השרירים מתאמצים ועובדים יותר חזק.
- פלאנק פנימה החוצה – תניחו את הברכיים על הרצפה, ידיים על הכדור ותבצעו מעין הזזה של הפיטבול קדימה ואחורה וחזרו על כך מספר פעמים. זה עובד חזק על שרירי ה- Core, הכתפיים והגב. לא מומלץ לבצע אותו שהרגליים ישרות אם טרם ביצעתם זאת בעבר.
- רגליים למטה ולמעלה – תשכבו על הגב, תאחזו אותו בין הרגליים, ידיים מונחות מתחת לחיבור של הישבן והגב התחתון ותבצעו הורדות רגליים כלפי מטה ועלו אותן למעלה. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, לא מומלץ שתבצעו את זה, ואילו אם תרצו להקל על עצמכם תגבילו את הורדת הרגליים אם כסא למשל.
כמה כפיפות בטן צריך לעשות ביום?
אין מספר מדויק ומומלץ אלא זה תלוי ביכולת שלכם וברמה שלכם. למשל, אני עושה כל סוף אימון 250 כפיפות, ואתם יכולים לעשות כמוני או יותר, נורא תלוי כמה אתם חזקים שם ואם אין לכם כאבי גב. אתם יכולים "לשחק" עם הימים לדוגמא: כשאתם בחופש מהמכון תקפידו לעשות עצמאית בבית, או תוכלו לשלב בסיום האימון שלכם. אין מחקר ודאי או מספר ודאי, אלא הדבר מותנה במטרות שלכם.
האם מותר לעשות כפיפות בטן כל יום?
כל עוד אתם לא מזיקים לעצמכם תעשו מה שנכון לכם! תמיד עדיף לתת לשרירים האלו לנוח במטרה להתאושש ולהיבנות. כמו שהסברנו קודם, תעבדו עליהם בצורה אידאלית עבורכם ואל תגזימו. לעיתים הגזמה או פעילות יתר, עלולה להביא לפציעה של מתיחה או קרע ואז תצטרכו להפסיק את הפעילות לאלתר למשך תקופה שתיקבע ע"י הרופא וחבל.
כמה כפיפות בטן צריך לעשות ביום בשביל קוביות?
כדי לראות אותן אתם מוכרחים להיות צמודים למשטר תזונתי מוקפד, הכוונה לאכול לפי תפריט מסודר או לדעת את כמות הקלוריות שאתם מכניסים לעומת מה שאתם שורפים. המטרה העיקרית היא להוריד את אחוזי השומן בגוף בצורה משמעותית. ככל אחוזי השומן שלכם, יהיה נמוכים יותר ככה זה יותר יבלוט.
איך מורידים אחוזי שומן?
השאלה הראשונה היא כמה אתם רוצים להוריד? והשאלה השניה בכמה זמן? למשל: אם אתם עומדים על 20% ותרצו להגיע ל10% בחצי שנה שזוהי ירידה משמעותית מאוד באחוזי השומן, אתם תהיו חייבים לעשות פעילות אירובית מוסדרת ע"ב יומי שזאת יכול להיות: ריצה, הליכה, אופניים, אליפטיקל, שחיה, סקייטבורד, קיקבוקסינג, ריקודים, סלסה ויש עוד הרבה אפשרויות. בנוסף, תהיו חייבים לעבור לאכול נכון ומסודר עם בקרה על כמויות החלבון, השומן, הפחמימה, הוויטמינים והמינרלים שאתם אוכלים (בדר"כ פחות פחמימות). ולבסוף לעשות כמה תרגילים שיחזקו אותה.
