בלוג - מאמרים אחרונים

כפיפות בטן עם כדור

כפיפות בטן באנגלית אומרים ABS ובסרטון וידאו הבא אתם תצפו ב7 תרגילי בטן עם כדור. הפרזנטורית בסרטון מאוד נעימה ומקצועית לכן בחרנו לתרגם את הסרטון הזה לעברית. ישנם תרגילים קלים וכאלו קצת יותר מאתגרים את כדאי שתפנו מקום בסלון, תביאו כדור ותתכוננו להבליט את הקוביות בבטן החוצה.

אישה עושה כפיפות בטן על פיטבול

7 תרגילי כפיפות בטן עם כדור

  1. כפיפות קלאסיות על כדור – תשבו על הכדור, תצעדו מעט קדימה במטרה שעצם הזנב, הגב והכתפיים יהיו מונחים על הכדור (חשוב שתהיו יציבים לכן תוכלו במקביל ליצור מעצור לרגליים מהארון או מהדלת). אח"כ הניחו את הידיים שלובות מאחורי הראש כאשר הן תומכות בראש ובצעו כפיפות בטן תוך כיוון מקסימלי.
  2. כפיפות בטן עם רוטציה –  אותם הדגשים כמו בתרגיל מספר 1, רק שהפעם אתם עולים פעם אחת לצד שמאל ופעם אחרת לצד ימין. המטרה של התרגיל היא להפעיל את שרירי האלכסונים שאתם אוהבים.
  3. כפיפות צידיות –  תניחו את צידי המותן על הכדור, שלבו את הרגליים ממש כמו בסרטון (אנחנו ממליצים לכם להצמיד את הרגליים לדלת או לארון ליצור יציבות ולהימנע מנפילות מיותרות). לאחר מכן, הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו כפיפות לצד אחד וכשתסיימו עברו לצד האחר.
  4. קירוב ברכיים לחזה –  תעברו לשכיבה על הבטן, תגלגלו את עצמכם קדימה, הניחו ידיים בקו הכתף, פנים הנעל מונח על הכדור. לאחר מכן, בצעו קירוב של הברכיים פנימה כמה שיותר ויישרו לאחור. נחשב לתרגיל בטן תחתונה מצוין שהרבה מהמאמנים נוהגים להשתמש בו במהלך האימונים שלהם עם לקוחותיהם.
  5. Pikes – תכנסו למצב זהה כמו בתרגיל מספר 4, רק שבמקום לקרב ברכיים לחזה עליכם ליישר רגליים ובעודן ישרות לבצע Pike  (הרמות ישבן למעלה כמה שיותר). ככל שתעלו את הישבן גבוה יותר כך תרגישו את שרירי הבטן מתאמצים ועובדים יותר חזק.
  6. פלאנק פנימה החוצה – תניחו את הברכיים על הרצפה, ידיים על הכדור ובצעו מעין הזזה של הכדור קדימה ואחורה וחזרו על כך מספר פעמים. התרגיל עובד חזק על שרירי ה- Core, הכתפיים והגב. לא מומלץ לבצע את התרגיל שהרגליים ישרות אם טרם ביצעתם זאת בעבר.
  7. רגליים למטה ולמעלה – תשכבו על הגב, אחזו בכדור בין הרגליים, ידיים מונחות מתחת לחיבור של הישבן והגב התחתון ובצעו הורדות רגליים כלפי מטה ועלו אותן למעלה. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, לא מומלץ שתבצעו את התרגיל הזה, ואילו אם תרצו להקל על עצמכם הגבילו את הורדת הרגליים אם כסא למשל.

כמה כפיפות בטן צריך לעשות ביום?

אין מספר מדויק ומומלץ אלא זה תלוי ביכולת שלכם וברמה שלכם. למשל, אני עושה כל סוף אימון 250 כפיפות בטן, ואתם יכולים לעשות כמוני או יותר, נורא תלוי כמה אתם חזקים בבטן ואם אין לכם כאבי גב. אתם יכולים "לשחק" עם הימים לדוגמא: כשאתם בחופש מהמכון תקפידו לעשות עצמאית בבית, או תוכלו לשלב בסיום האימון שלכם. אין מחקר ודאי או מספר ודאי, אלא הדבר מותנה במטרות שלכם.

האם מותר לעשות כפיפות בטן כל יום?

כל עוד אתם לא מזיקים לעצמכם תעשו מה שנכון לכם! תמיד עדיף לתת לשרירים האלו לנוח במטרה להתאושש ולהיבנות. כמו שהסברנו קודם, תעבדו עליהם בצורה אידאלית עבורכם ואל תגזימו. לעיתים הגזמה או פעילות יתר, עלולה להביא לפציעה של מתיחה או קרע ואז תצטרכו להפסיק את הפעילות לאלתר למשך תקופה שתיקבע ע"י הרופא וחבל.

כמה כפיפות בטן צריך לעשות ביום בשביל קוביות?

כדי לראות את הקוביות בבטן אתם מוכרחים להיות צמודים למשטר תזונתי מוקפד, הכוונה לאכול לפי תפריט מסודר או לדעת את כמות הקלוריות שאתם מכניסים לעומת מה שאתם שורפים. המטרה העיקרית היא להוריד את אחוזי השומן בגוף בצורה משמעותית. ככל אחוזי השומן שלכם, יהיה נמוכים יותר ככה זה יותר יבלוט.

איך מורידים אחוזי שומן?

השאלה הראשונה היא כמה אתם רוצים להוריד? והשאלה השניה בכמה זמן? למשל: אם אתם עומדים על 20% ותרצו להגיע ל10% בחצי שנה שזוהי ירידה משמעותית מאוד באחוזי השומן, אתם תהיו חייבים לעשות פעילות אירובית מוסדרת ע"ב יומי שזאת יכול להיות: ריצה, הליכה, אופניים, אליפטיקל, שחיה, סקייטבורד, קיקבוקסינג, ריקודים, סלסה ויש עוד הרבה אפשרויות. בנוסף, תהיו חייבים לעבור לאכול נכון ומסודר עם בקרה על כמויות החלבון, השומן, הפחמימה, הוויטמינים והמינרלים שאתם אוכלים (בדר"כ פחות פחמימות). ולבסוף לעשות כמה תרגילי כושר לבטן שיחזקו אותה.

צרו קשר

מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT

כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
Call Now Button
WhatsApp chat