פעילות גופנית לגיל הזהב

בכתבה הבאה, תמצאו מגוון תרגילי התעמלות לגיל השלישי שתוכלו לעשות על כיסא ועם גומיה בעצמכם. אנו מאוד מאמינים שפעילות גופנית עוזרת במניעת מחלות, מחזקת את הגוף, בונה את העצם ותורמת לשלד ולשרירים.

תוחלת החיים בישראל עלתה

מספר הקשישים בישראל חצה מזמן את קו המיליון, יחד עם זאת תוחלת החיים עלתה משמעותית ובשל כך אפילו גיל הפנסיה עתיד להשתנות בקרוב (נשים 62, ברים 67) וכמובן יש לכך קשר בין היתר לכל הנושא של הספורט.

מדוע חלה עלייה בתוחלת החיים?

• מערכת הבריאות בישראל השתפרה והתפתחה משמעותית עם השנים
• מתן הפתרונות בתחום הרפואי הוא רחב יותר ואיתו התרופות והטיפולים השונים
• רמת המודעות עלתה מאוד בנושא של התעמלות, ובנושא של תזונה נכונה
• נוספו להם עשרות חוגי ספורט למבוגרים, הרבה יותר ממה שהיו לפני כן בשנים הקודמות
• לכולם כמעט יש פייסבוק, ווטסאפ ובצורה זו יכולת התקשורת הפכה להרבה יותר נגישה וקלה
• "ההרגשה של אני לבד" מתחילה לקבל משמעות אחרת היות וניתן לשוחח ולתקשר עם כולם כיום

התעמלות לגיל השלישי עם גומיה

1. את התרגילים תעשו עם גומית התנגדות קלה עד בינונית (לא חזקה)
2. תשתמשו בכיסא יציב – והכי חשוב מבחינת בטיחות שתגיעו לריצפה עם הרגליים כשאתם יושבים
3. חיזוק הכתפיים והשכמות – תיתפסו את הגומיה, תיישרו את הידיים קדימה, תימתחו את הגומייה לאחור עד שזה נוגע לכם בבית החזה ואז תחזירו קדימה. תרגיל שמחזק את הגב העליון, הכתפיים וכמובן תורם ליציבה שלכם.
4. חיזוק שריר היד האחורית – תיתפסו את הגומיה ביד אחת שהיא צמודה מעט לבית החזה (אל תפעילו לחץ חזק מידי), ועם היד השנייה אתם מכופפים מרפק ומיישרים את היד. תרגיל שתורם למיצוק השריר האחורי של היד וגם לכתף.
5. חיזוק היד הקדמית – תניחו אותה מתחת לרגליים בזהירות (וכל הזמן תפעילו לחץ עליה שלא תשתחרר), ואז תבצעו כפיפת מרפקים כל פעם יד אחרת. תרגיל מצוין שמחזק את שריר היד הקידמית.
6. מיצוק היד האחורית – בדומה לתרגיל הקודם, הפעם תיתפסו אותה ותימשכו אותה לאחור עם שתי הידיים. עובד מצוין על שריר המדלדל מאחור.
7. לחיצת כתפיים – אתם צריכים ממש לשבת על הגומיה, להביא אותה מאחורי קו הידיים ולהרים כלפי מעלה כל פעם יד אחרת.
8. סיבובים של שורש כף היד – תושיטו ידיים קדימה, תעשו צורה של אגרוף, ותסובבו את הידיים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
9. לסגור ולפתוח את הידיים – תרימו מעט את הידיים, תסגרו לצורת אגרוף ולאחר מכן תיפתחו את הידיים. הרעיון הוא להזרים דם, ולהניע את האצבעות שלכם.

כפיפות בטן לגיל השלישי

 

1. כפיפות בטן בשילוב ידיים – עליכם לשבת על הכיסא ולא להישען על המשענת כשהידיים שלכם בהצלבה, ואז לרדת קצת אחורה עד המשענת ובחזרה לעלות קדימה. תרגיל שמחזק לכם את שרירי הבטן.
2. בטן אלכסונים – בהמשך לתרגיל שעשיתם קודם, כשאתם עולים קדימה עליכם כמעט לגעת עם המרפק ברגל הנגדית. כלומר, פעם אחת מרפק ימין נוגע ברגל שמאל, ולהיפך מרפק שמאל נוגע ברגל ימין.
3. הרמות ברכיים ונגיעה עם המרפק – עליכם להישען לאחור על המשענת, ואז להרים כל פעם ברך אחרת למעלה ולכיוון החזה. אם תרצו להוסיף תוכלו לגעת עם המרפקים ברגל הנגדית כל פעם. בדיוק כמו שתוכלו לראות בוידאו.
4. לשבת ולקום מהכסא – תרגיל לא קל בכלל, שהמטרה שלו היא לקום ולשבת ובצורה הזאת אתם מפעילים את שרירי הרגליים והבטן שפועלת כמייצבת. אם אתם רואים שאתם מתקשים, תוותר על התרגיל הזה או שתעשו אותו ביחד עם המדריך שלכם.

מתיחות לגיל השלישי על כיסא

1. סיבובי כתפיים לאחור – תקפידו לעשות סיבובים גדולים של הכתפיים לפנים ולאחור כדי לשחרר את השרירים, וכדי להניע את המפרקים.
2. סיבובי זרועות בצד הגוף – תושיטו ידיים ישרות לצידי הגוף, ותסובבו את הידיים פנימה והחוצה. מעולה לשרירי הכתף.
3. סיבוב ידיים לאחור – עליכם לסובב את היד אחורנית, תוך כדי שתם מסתכלים עליה עם העיניים כל הזמן.
4. חימום לירכיים ולאגן – תשבו זקוף, ותפתחו ותיסגרו את הרגליים כאשר הברכיים מופנות החוצה. התרגיל פועל על המפשעות, ואזור הברכיים.
5. מתיחה לאזור המפשעה – תפשקו מעט יותר את הרגליים, תדאגו שהרגליים יהיו במנח כמו בסרטון (שאצבעות הרגליים הן החוצה), ואז את הידיים תיקחו עד כמה שניתן קדימה ולמטה.
6. מתיחה לגב – הושיטו יד ישרה כמה שאתם יכולים למעלה, ואז תבצעו מעין רוטציה הצידה ואתם תרגישו את אזור הגב העליון שנמתח.
7. הרמות עקבים וקצות האצבעות – תנסו להרים ולהוריד את הקרסוליים שלכם כמה שאתם יכולים. מצוין לשריר התאומים ולאזור השוק הקדמית.
8. מתיחה לכתף – קחו יד אחת ישרה, הושיטו אותה הצידה, ועם היד השניה "תחבקו" את היד הראשונה. ניתן גם להוסיף כיווץ ושחרור של הידיים.
9. מתיחה ליד האחורית – הניחו את כף היד על אזור הכתף, ואז תרימו את המפרק כמה שיותר גבוה, ועם היד השניה "תדחפו" באזור של בית בית השחי למרפק.
10. נגיעות מאחורי העורף – שתי הידיים לצדדים, ואז לגעת מאחורי הראש כל יד לפני התור שלה.
11. מתיחה לשריר היד האחורית – המתיחה הזאת לא קלה בכלל (המדריכה בסרטון נראית מאוד קלילה וגמישה ועושה זאת בלי מאמץ), תיישרו את רגל ימין קדימה, ועם היד הימנית תנסו לגעת בקצות האצבעות.
12. סיבובי קרסול – תניחו את הידיים מתחת לרגל ותרימו אותה קצת באוויר, לאחר מכן תעשו סיבובים של הרגל (עם כיוון ונגד השעון).
13. תסובבו את הראש מצד לצד – כשאתם יושבים על הכסא כמה שיותר זקוף, הרעיון הוא לאפשר תנועתיות לאזור הצוואר. שימו לב, תסובבו לימין ואז תחזירו לאמצע ושוב פעם לשמאל ולהיפך.

דגשים והנחיות

• לשמור על אתיקה מקצועית – עבודה איתם חייבת להתבצע עם הרבה הבנה, סבלנות, זהירות, הקפדה, תשומת לב מלאה ועם הרבה רגש.
• לעשות שאלון רפואי קצר – חובה עלינו כאנשי מקצוע לדעת את כל ההיסטוריה הרפואית-ספורטיבית שלכם למשל: סובלים ממחלות, נוטלים תרופות, נקעים, שברים, בלטים, כאבים באזורים ספציפיים, מטרות, בדיקות דם, בעיות מפרקים.
• להתאים את האימון בצורה מדויקת – עלינו לעשות לכם שיעור מדורג ומותאם בצורה מושלמת עבורכם למשל: פעילות בונה עצם, שיעורים מתונים בדופק נמוך, חיזוק הגב התחתון ומפרק הירך, תרגילי גמישות כל לקוח בהתאם למטרות שלו.

האם פעילות גופנית לגיל הזהב מומלצת?

מחקרים רבים, מצביעים על כך שהיא תורמת רבות ב-3 היבטים:

• בהיבט הפיזי – חיזוק המפרקים, חיזוק השלד, חוסן בריאותי משופר יותר, האטה של דלדול בריחת העצם, שיפור טווחי התנועה בגוף.
• בהיבט הנפשי – משחררת אנדורפינים שכן משפיעים על מצב הרוח והופכים אותו למרומם יותר.
• בהיבט החברתי – הפעילות מתבצעת בדרך כלל בקבוצות דבר התורם המון לכל הנושא החברתי שם אפשר לפגוש בחברים חדשים או אולי אפילו בזוגיות חדשה.