מתאמן מתחיל בחדר כושר

בהיותך מיישם תוכנית אימונים בחדר כושר מהתוכניות המוצעות לך באתר פרסונל פיט, אתה מבין ומקבל כי תוכניות אימונים אלה לא באות להחליף שום ייעוץ אישי של מאמן כושר אישי מוסמך ויש סיכוי כי תרגילים מסוימים או עצימות התוכנית עלולה לעיתים להזיק או לגרום לכאבים בשרירים.

התכניות הנ"ל מיועדות עבור אנשים בריאים ללא מחלות רקע או פציעות קודמות או הגבלות רפואיות כגון: שברים, נקעים, פריצות דיסק, בעיות גב, בעיות כתפיים, בעיות ברכיים, רצועות קרועות, לחץ דם, סכרת, סחרחורות, בעיות לבביות או כל בעיה \ הגבה רפואית אחרת אשר דורשת התייחסות.

 

חשוב מאוד

תתייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הכושר (מאמן) או אורתופד או פיזיותרפיסט או עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים

 

כתבנו במיוחד בשבילך 3 תוכניות אימונים למתאמן מתחיל בחדר כושר

✅ כל תוכנית משלבת מכשירים, משקל גוף ומשקולות חופשיות.

✅ ההמלצה למתאמן מתחיל היא לעשות 3 אימונים בשבוע בימים לא רצופים

✅ לדוגמא: שני, רביעי ושישי | ראשון, שלישי ושישי

✅ מומלץ להתחיל עם משקלים קלים וטכניקה נכונה ולהעלות בהדרגה משקל, סטים וחזרות

✅ המטרה לחזק את הגוף, את השרירים, הגידים, הרקמות והעצמות

✅ משך תקופת האימונים בין 30 עד 45 יום

תוכנית ראשונה למתחילים

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

לחיצת רגליים במכונה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל לשרירי הרגליים


תניחו את רגליים למעלה במשטח

לחיצת רגליים במכונה

לחיצת חזה במכונה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על שרירי החזה והיד האחורית


תחזיקו אחיזה רחבה ומרפקים החוצה (כמו בתמונה

לחיצת חזה במכונה

פרפר במכונה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על החזה


נחשב לתרגיל קשה מהקודם


לא לשים משקל גבוה בהתחלה

פרפר במכונה

חתירה במכונה (אחיזה צרה)

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על שרירי הגב והיד הקדמית


תבצעו את התרגיל בצורה איטית


אפשר עם פולי תחתון או במכונה ייעודית

חתירה במכונה (אחיזה צרה)

פשיטת מרפק בפולי עליון (כבל או מוט ישר)

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד אחורית (טרייספס)


החבל נחשב יותר קשה ממוט


תצמידו מרפקים, לפתוח ידיים, כיפוף ברגליים

פשיטת מרפק בפולי עליון

כפיפת מרפקים עם פולי תחתון (מוט ישר)

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד קדמית (בייספס)


החבל נחשב יותר קשה ממוט


להצמיד מפרקים, לפתוח את החבל, רגליים כפופות

כפיפת מרפקים עם פולי תחתון

כפיפות בטן על ספסל

20 עד 25 חזרות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

עובד על יד שרירי בטן


הרגליים עוזרות לכם כאן בתרגיל


ידיים ישרות קדימה או מאחורי הראש (יותר קשה)

כפיפות בטן עם ספסל

תוכנית שניה (רמה יותר קשה)

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

מכרעים

15 עד 20 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל לרגליים


נחשב לתרגיל יותר קשה מהסקוואט


תעמדו עם מעט פישוק ואפילו תחזיקו במשהו בזמן התרגיל לעזרה

מכרעים

לחיצת חזה בסמית מאשין

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על החזה


יש כזאת מכונה בחדר כושר, תבקשו השגחה לידכם מהמדריך בזמן התרגיל


אחלה תרגיל כי הוא יותר פשוט לביצוע ממוט חופשי

לחיצת חזה בסמית מאשין

עליות מתח – אם אתם לא מצליחים אפשר במכשיר גרביטון

6 עד 12 חזרות


 


2 עד 3 סטים


 


60 שניות מנוחה

עובד על גב עליון


עדיף לעשות במכשיר גריבטון כדי שיעזור לכם בהתחלה


תרגיל מתח בלי מכשיר מאוד קשה למתחילים

עליות מתח בגרביטון

פשיטת מרפק עם משקולת מאחורי הראש

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד אחורית


תעשו אותו מול המראה בהתחלה כדי לוודא שאתם מאוזנים וישרים


יד אחת תומכת ביד השניה שמאחורי הראש

פשיטת מרפקים מאחורי הראש

כפיפת מרפקים עם משקולת בעמידה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד קדמית


כל פעם תרימו יד אחרת ואז תורידו למטה


ניתן גם לבצע יחד עם 2 הידיים (יותר קשה)

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות

כפיפות בטן עם רגליים באוויר

20 עד 25 חזרות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

עובד על הקוביות בבטן


רגליים באוויר (קשה), רגליים על בריצפה (קל יותר)


אם יש לכם כאבי גב בזמן התרגיל, תורידו רגליים למטה

כפיפות בטן עם רגליים באוויר

תוכנית שלישית (עבור מתאמנים יותר מנוסים)

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

סקוואט

15 עד 20 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל לרגליים


ממש כמו לשבת ולקום, ידיים קדימה


תרגיל מעולה לחיזוק הרגליים

סקוואט

שכיבות סמיכה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד בעיקר על החזה


תעשו את התרגיל על ספסל או משהו גבוה


תרדו עד לאן שאתם מצליחים (לא חייב עד לריצפה)

שכיבות שמיכה

לחיצת חזה עם משקולות

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על שרירי החזה ויד אחורית


תרימו משקל נמוך עד בינוני בהתחלה


עדיף שיהיה מישהו שמשגיח עליכם (מדריך)

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות

מקבילים עם משקל גוף

6 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד אחורית


תעשו את התרגיל עם רגליים מקופלות (יותר קל ככה

יד אחורית דיפס

כפיפת מרפקים עם מוט W

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד קדמית (בייספס)


לא להרים משקל גבוה כדי לא להיפצע


דגשים: כיפוף ברגליים, ישבן החוצה

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

משיכה בפולי עליון (אחיזה רחבה)

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על הרחב גבי (המשולש)


יכולים אחיזה צרה (ידיים הפוכות בסופינציה)


יכולים אחיזה רחבה (קשה יותר)

משיכה עם פולי עליון באחיזה רחבה

כפיפות בטן עם מכונה

20 עד 25 חזרות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

עובד על קוביות בבטן


נחשב לתרגיל מאתגר ולא פשוט


תשלבו את הרגליים בזמן התרגיל ותרימו למעלה

כפיפות בטן עם מכונה
תמונות לפני ואחרי

✅ סיפורי מהפך מדהימים!

✅ סיפורי הצלחה שגם אתם יכולים!

✅ לקוחות שיפתחו גוף מושלם!

מי שאחראי לתוצאות המדהימות והמטורפות האלו זה היועץ המקצועי שלנו – קובי הקוסם שעובד איתנו בשיתוף פעולה!

לסיכום,

תוכניות אימון לחדר הכושר אשר נמצאות באתר הן כלליות וגנריות, לכן אם ברצונכם להתקדם מעבר עליכם לקחת את הייעוץ המתאים לכם.

בחדר הכושר ניתן לשלב המון סוגי אימון שונים, שיטות אימון שונות, אביזרים, עצימות וכמובן קחו בחשבון שיש פרמטרים נוספים כגון: תזונה, גיל, גובה, מבנה גוף, גנטיקה, פציעות ספורט, מגבלות רפואיות, מספר אימונים בשבוע המשפיעים על פיתוח הגוף והירידה באחוזי שומן.

בניית תוכנית אימונים מקצועית בתשלום

ליווי צמוד של מר ישראל החטוב

אימון ראשון בלי התחייבות

אימון ראשון ב- 150 ש"ח חד פעמי

דברו איתיוואטסאפ