בהיותך מיישם תוכנית אימונים בחדר כושר או בבית מהתוכניות המוצעות לך באתר פרסונל פיט, אתה מבין ומקבל כי הן לא באות להחליף שום ייעוץ אישי של מאמן כושר אישי מוסמך ויש סיכוי כי תרגילים מסוימים או עצימות התוכנית עלולה לעיתים להזיק או לגרום לכאבי שרירים.

התכניות הנ"ל מיועדות עבור אנשים בריאים ללא מחלות רקע או פציעות קודמות או הגבלות רפואיות כגון: שברים, נקעים, פריצות דיסק, בעיות גב, בעיות כתפיים, בעיות ברכיים, רצועות קרועות, לחץ דם, סכרת, סחרחורות, בעיות לבביות או כל בעיה \ הגבה רפואית אחרת אשר דורשת התייחסות.

 

חשוב מאוד

תתייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הכושר (מאמן) או אורתופד או פיזיותרפיסט או עם הרופא שלך לפני תחילת בניית תוכנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים

 

כתבנו במיוחד בשבילך כמה תוכניות אימונים

✅ כל תוכנית משלבת מכשירים, משקל גוף ומשקולות חופשיות.

✅ ההמלצה למתאמן מתחיל היא לעשות 3 אימונים בשבוע בימים לא רצופים

✅ לדוגמא: שני, רביעי ושישי | ראשון, שלישי ושישי

✅ מומלץ להתחיל עם משקלים קלים וטכניקה נכונה ולהעלות בהדרגה משקל, סטים וחזרות

✅ המטרה לחזק את הגוף, את השרירים, הגידים, הרקמות והעצמות

✅ משך תקופת האימונים בין 30 עד 45 יום

✅ מתאים לגברים ונשים

תוכנית אימונים לחדר כושר

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

מכשיר חתירה

25 עד 50 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל להעלאת קצב הלב


המטרה חימום הגוף והזרמת דם


מכשיר חתירה

לחיצת חזה במכשיר

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על חזה וטרייספס


תחזיקו אחיזה אופקית (לא רחב מידי)


משקל בהתאם ליכולת האישית (אל תגזימו)

לחיצת חזה במכשיר

כפיפת מרפקים עם משקולות (פטישים) בעמידה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על הזרוע הקדמית (בייספס)


"המנח של היד נקרא "פטישים 


ניתן להרים כל פעם יד אחרת או שתי ידיים יחד

כפיפת מרפקים פטישים

פשיטה של המרפק עם מוט ישר

10 עד 15 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על הזרוע האחורית (טרייספס)


מפרקים קרובים לגוף, תפתחו ידיים בירידה, כיפוף ברגליים


תעשו עם מוט ישר או עם כבל

פשיטת מרפק עם מוט

עליה על מדרגה או קופסא נמוכה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על ארבע ראשי, ירך אחורית וישבן


תעשו אותו על מדרגה או קופסה לא גבוהה


כל פעם צד אחר כמובן

עליה על קופסא לחיזוק הרגליים

כפיפות בטן אלכסונים

30 עד 45 שניות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

כפיפות בטן אופניים


כל פעם עולים עם המרפק לרגל נגדית


תבצעו בצורה איטית, וכבר תרגישו שזה שורף בשריר

כפיפות בטן אלכסונים - תרגיל אופניים

תוכנית אימונים ביתית

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

קפיצות ג'אמפינג'קס אירובי

10 עד 20 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל להעלות את הדופק


המטרה לחמם את הגוף לפני תחילת אימון


תבצעו קפיצות קלות, תוך כדי פישוק רגליים והרמת ידיים לצדדים

קפיצות ג'אמפינג'קס אירובי

שכיבות שמיכה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד בעיקר על שרירי החזה


 תבצעו על כיור או משהו גבוה בבית


תתחילו לרדת כמה שאתם יכולים (עד הריצפה זה קשה)

שכיבות שמיכה

מקבילים עם כסא

8 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על היד האחורית וכתף קדמית


(תבצעו עם רגליים מקופלות (יותר קל ככה


את הכיסא תצמידו לקיר (כדי שיהיה יציב ולא יזוז)

מקבילים עם כיסא

סקוואטים עם משקולות

10 עד 15 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל לשרירי הרגליים


פישוק קל, ידיים קדימה, וישבן לאחור


כל פעם כשאתם יורדים להוציא אוויר

סקוואטים

כפיפת מרפקים בישיבה

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על יד קדמית


לשבת על כסא יציב, מרפקים צמודים לגוף, ולהרים


תקפידו על הוצאת אוויר בזמן עלייה

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות

פלאנק (בטן סטטי)

20 עד 45 שניות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

עובד על יד שרירי בטן


אמות או מרפקים על הריצפה (על מזרון)


ישבן מורם, רגליים ישרות ואתם כבר תרגישו אותה

פלאנק

תוכנית אימונים ביתית למתחילים

שם התרגיל

מספר חזרות + סטים

דגשים מקצועיים

תמונה

הרמות ברכיים לחזה

10 עד 20 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

תרגיל להעלאת קצב הלב


המטרה חימום הגוף והזרמת דם


כל פעם להרים ברך אחרת, ולחזור על זה

הרמות ברכיים לחזה

שכיבות שמיכה על ספסל

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד בעיקר על שרירי החזה


 תבצעו על הכיור במטבח או משהו גבוה בבית


תרדו חצי תנועה אלא אם כן אתם מצליחים ממש נמוך

שכיבות שמיכה על ספסל

KICKBACK ליד אחורית

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על שריר היד האחורית


תקפידו שהמרפק יהיה למעלה באוויר ורגל לאחור


כל פעם יד אחרת, תתחילו עם משקל של 1 קילו

KICKBACK ליד אחורית

כפיפת מרפקים עם גומיה

10 עד 15 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על שריר היד הקידמית


תיקחו גומיה עם התנגדות בינונית


גומייה מתחת לרגליים, מרפקים צמודים ולעלות ידיים

כפיפת מרפקים עם גומיה

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

10 עד 12 חזרות


2 עד 3 סטים


60 שניות מנוחה

עובד על הכתפיים


תחזיקו משקל נמוך ותרימו ידיים לצדדים


תעמדו עם כיפוף קל ברגליים וישבן לאחור

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

פלאנק צידי

20 עד 45 שניות


2 עד 4 סטים


45 שניות מנוחה

פלאנק צידי


תנסו להחזיק באוויר למשך כמה שניות שתוכלו


תתרגלו כל פעם צד אחר

פלאנק צידי

תמונות לפני ואחרי

✅ סיפורי מהפך מדהימים!

✅ סיפורי הצלחה שגם אתם יכולים!

✅ לקוחות שיפתחו גוף מושלם!

מי שאחראי לתוצאות המהממות האלו זה היועץ המקצועי שלנו – קובי הקוסם שעובד איתנו בשיתוף פעולה!

לסיכום,

תוכניות האימונים שנמצאות למעלה באתר פרסונל פיט הן כלליות וגנריות.

אם ברצונכם להתקדם מעבר (פיתוח מסת שריר, התאמת תוכנית באופן מדויק ומקצועי לצרכים ומטרות שלכם, ירידה באחוזי שומן וייעוץ תזונתי)

עליכם לקחת את הייעוץ המתאים לכם וזה בתשלום.

בניית תוכנית אימונים מקצועית בתשלום

ליווי צמוד של מר ישראל החטוב

אימון ראשון בלי התחייבות

אימון ראשון ב- 150 ש"ח חד פעמי

דברו איתיוואטסאפ