בלוג - מאמרים אחרונים

תרגילי בטן למתחילים

הסרטונים הבאים, מכילים מספר תרגילי בטן למתחילים ולמתחילות אשר ניתן לבצע בסלון בבית, במשרד או בפארק. עכשיו במיוחד זה חשוב, כי לא מזמן ירדה הנחיה ישירה ממשרד הבריאות שהורה כי אסור להתאמן בחדר הכושר בגלל נגיף הקורונה בישראל ואילו לעשות אימון ביתי זה אחלה פתרון.

תרגילי בטן למתחילים ללא ציוד

  • Shimmies – תשכבו על הגב כאשר אתם על המזרן או על השטיח, קפלו מעט את הרגליים, עלו מעט את גופכם לאוויר תוך כדי שאתם מנתקים את השכמות מעל הקרקע ממש כמו בסרטון. לאחר מכן, בצעו רוטציות צידיות פעם לשמאל פעם לימין כאשר לאורך כל התרגיל השכמות מנותקות מהקרקע ואתם באוויר. קחו בחשבון, כי תרגיל זה יוצר מעט לחץ על שרירי הצוואר, לכן אם אתם סובלים ממש מכאבי צוואר בצעו את אותו הדבר עם הידיים מאחורי העורף (יש הדגמה בסרטון).
  • בטן אלכסונים – שוכבים על הריצפה, ידיים מושטות לאחור רגליים לפנים, מבצעים עליה של יד אחת לרגל הנגדית למשל: יד ימין עולה לכיוון בהונות רגל שמאל ולהיפך וכמובן לא לשכוח להקפיד על הוצאת אוויר תוך כדי עליה.
  • סטטי מצד לצד – תיכנסו למצב סטטי או במילים אחרות "פלאנק" חשוב לשמור על הגוף ישר, ישבן מורם ובטן חזקה ואסופה היטב ולאחר מכן בצעו טוויסטים פעם לשמאל ופעם לימין. אם הינכם מתקשים, תבצעו את התרגיל רק כאשר אתם מחזיקים במצב סטטי למשך 30 שניות עד דקה.
  • הושטת יד לפנים בשילוב פלאנק – התרגיל עצמו מעט קשה למתחילים אז אם ממש מתחשק לכם ונותר לכם כוח בשרירי הבטן תבצעו אותו ואם אזלו לכם הכוחות תנוחו קצת ותטענו מצברים עד לפעם הבאה.

10 דקות של תרגילים לבטן למתחילות

  • כפיפות בטן לאמצע – תשכבו על הגב כאשר שתי הידיים מונחות בצידי הגוף או שהן מאחורי הראש, ואז תעלו ככל שניתן כאשר המטרה היא לנתק את השכמות מהמזרון. שימו לב, לא להפעיל לחץ גדול על הצוואר כי זה יגרום לצוואר תפוס ולכאבים.
  • כפיפות לצד פעם לשמאל ופעם לימין – יש לשכב על הצד, כאשר הרגליים מקופלות והברכיים מופנות מעט אל כיוון החזה. להניח ידיים מאחורי הראש ולבצע עליות למעלה. פעם אחת יש לעשות לצד שמאל, וסט אחר לצד ימים.
  • להחזיק באוויר – יש לעלות את הרגליים ולהשאיר אותן באוויר, ובמקביל לעלות את פלג הגוף העליון כמה שיותר למעלה ולהחזיק גם אותו. יש לשמור על ראש מורם, בטן חזקה ומכווצת, וידיים קדימה.
  • רוטציה רוסית – תעברו לישיבה כאשר הרגליים מקופלות, תרדו מעט עם הגוף למטה ותבצעו רוטציות הצידה עם הידיים כל פעם לכיוון שונה.
  • להישען לאחור ולהחזיק באוויר – הרעיון הוא לעבור למצב של ישיבה, להטות את הגוף ככל שניתן אחורה ולמטה אל כיוון המזרן, ולהחזיק את הגוף באוויר שהידיים ישרות או משולבות ללא תזוזה למשך 10 עד 30 שניות. (אם תרעדו קצת בשרירי הבטן, אל תתרגשו זה אומר שהם עובדים מעולה).
  • להביא את הברך אל כיוון הסנטר – תהיו במצב שהידיים ישרות על המזרון ברוחב הכתפיים, ואילו הרגליים ממוקמות בקו ישר עם הגוף. לאחר מכן, תבצעו קירוב של הברך הימנית אל כיוון הפנים שלכם תוך שאתם מוציאם אוויר, תחזירו את הרגל, ותבצעו אותו דבר עם הברך השמאלית.
  • פלאנק סטטי – התרגיל הכי נפוץ שיש. המטרה היא לשמור על גב ישר, ישבן מכווץ ובטן אסופה ללא קשת בגב כאשר אתם מחזיקים באוויר למשך 20 שניות לפחות. למי שמתקשה, אפשר לקפל את הרגליים ולהניח אותם על המזרון (הרעיון הוא קיצור המנוף והקטנת הקושי בתרגיל).
  • לנסות לגעת בבהונות – תשכבו על הגב, תרימו רגליים באוויר ועם הידיים תנסו לגעת בבהונות. אם אתם מתחילים, סביר להניח שלא תצליחו לעלות עד לשם אז לכן תעלו עד לאן שאתם יכולים.
  • אופניים – כמו ברכיבה על אופניים שאתם מדוושים מצד לצד, ככה תבצעו עליות של מרפק שמאל נוגע בברך ימין ולהיפך.
  • להצביע למעלה עם הרגליים – תהיו בשכיבה על הגב, כאשר שתי הידיים מונחות על המזרון, ואז תבצעו הרמות של האגן למעלה תוך עזרה מהרגליים. התרגיל מפעיל את הבטן התחתונה ומאוד קשה למתחילים.
  • ספיידר פלאנק – פלאנק רגיל עם הבאת ברכיים בצורת עכביש הצידה מהגוף.

מכשיר לכפיפות בטן

  • מכשיר בטן מומלץ ואיכותי אשר מתאים לכל הרמות
  • ניתן לקפל אותו ולאחסן בצורה נוחה בבית היכן שרוצים
  • למי שמתקשה לעשות כפיפות מלאות זהו פיתרון מושלם
  • ניתן להשיג אותו ברשתות "מגה ספורט" או "בערוץ הקניות"
  • ניתן לכוון אותי לפי הגובה שתרצו ובהתאם לכך להפוך אותו לקל או קשה יותר
  • מושלם לכל רמות הכושר! פשוט בחרו בין רמת מתחיל, בינוני, מתקדם לפי הרמה שלכם

4 מתיחות לבטן

  1. מתיחת קוברה – כי זה בדיוק ניראה כמו נחש קוברה. הרעיון הוא לישר את הידיים כמה שתוכלו, להוריד אגן כמה שאפשר כלפי מטה, להרים את הראש ושהדפנות של כפות הרגליים יהיו על המזרן.
  2. מתיחה על כדור – מתיחה פצצה! עליכם לשכב על הכדור תוך כדי שאתם יציבים, ואז למתוח חזק ולאחור את הידיים. אתם תרגישו מצוין את המתיחה הזאת.
  3. לקחת ידיים הצידה – תוכלו לבצע את המתיחה הבאה כשאתם על הברכיים או בעמידה. על הברכיים אתם תרגישו יותר את המתיחה בצידי הבטן. הרעיון הוא ליישר ולמתוח את הידיים כמה שיותר למעלה והצידה.
  4. ירידה אל העקבים – זוהי מתיחה קשה ביותר (ולמי שלא גמיש מספיק, עדיף שלא יעשה אותה). הרעיון הוא להיות על הברכיים, ועם הידיים לרדת על כיוון העקבים ולגעת בהם, ואז להזדקף עם בית החזה קדימה.

בחורה מבצעת כפיפות בטן על כדור ירוק

האם תרגילי בטן מורידים את הבטן?

להגיע למצב שהיא שטוחה, חטובה או עם קוביות זה בהחלט אפשרי אבל עם הקפדה על ביצוע של עוד מספר דברים חשובים כגון: לאכול בריא, להקפיד על פעילות אירובית (ריצות, קפיצות על חבל, רכיבות על אופניים), לעשות את התרגילים שהצגנו לכם כאן (לא את כולם באותו הזמן כי זה הרבה  בתור התחלה), והכול במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף, והתוצאה של זה נראות גבוהה יותר של שרירי הבטן.

    צרו קשר

    מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT

    כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
    Call Now Button
    WhatsApp chat