בלוג - מאמרים אחרונים

תרגילי בטן למתחילים

הסרטונים הבאים, מכילים מספר תרגילי בטן למתחילים אשר ניתן לבצע בסלון בבית, במשרד או בפארק. עכשיו במיוחד זה חשוב, כי לא מזמן ירדה הנחיה ישירה ממשרד הבריאות שהורה כי אסור להתאמן במכון בגלל נגיף הקורונה בישראל ואילו לעשות אימון ביתי זה אחלה פתרון.

תרגילים ללא ציוד

Ab Exercises For Beginners | Natalie Jill

  • Shimmies – תשכבו על הגב כאשר אתם על המזרן או על השטיח, תקפלו מעט את הרגליים, תעלו מעט את גופכם לאוויר תוך כדי שאתם מנתקים את השכמות מעל הקרקע ממש כמו בסרטון. לאחר מכן, תבצעו רוטציות צידיות פעם לשמאל פעם לימין כאשר לאורך כל התנועה השכמות מנותקות מהקרקע ואתם באוויר. תיקחו בחשבון, כי זה יוצר מעט לחץ על שרירי הצוואר, לכן אם אתם סובלים ממש מכאבי צוואר תבצעו את אותו הדבר עם הידיים מאחורי העורף (יש הדגמה בסרטון).
  • אלכסונים – שוכבים על הריצפה, ידיים מושטות לאחור רגליים לפנים, מבצעים עליה של יד אחת לרגל הנגדית למשל: יד ימין עולה לכיוון בהונות רגל שמאל ולהיפך וכמובן לא לשכוח להקפיד על הוצאת אוויר תוך כדי עליה.
  • סטטי מצד לצד – תיכנסו למצב סטטי או במילים אחרות "פלאנק" חשוב לשמור על הגוף ישר, ישבן מורם חזקה ואסופה היטב ולאחר מכן תבצעו טוויסטים פעם לשמאל ופעם לימין. אם הינכם מתקשים, תבצעו את זה רק כאשר אתם מחזיקים במצב סטטי למשך 30 שניות עד דקה.
  • הושטת יד לפנים בשילוב פלאנק – זה מעט קשה לכאלו שלא מנוסים, אז אם ממש מתחשק לכם ונותר לכם כוח בשרירים תבצעו אותו ואם אזלו לכם הכוחות תנוחו קצת ותטענו מצברים עד לפעם הבאה.

10 דקות של תרגילים לבטן

10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

  • כפיפות לאמצע – תשכבו על הגב כאשר שתי הידיים מונחות בצידי הגוף או שהן מאחורי הראש, ואז תעלו ככל שניתן כאשר המטרה היא לנתק את השכמות מהמזרון. שימו לב, לא להפעיל לחץ גדול על הצוואר כי זה יגרום לצוואר תפוס ולכאבים.
  • כפיפות לצד פעם לשמאל ופעם לימין – יש לשכב על הצד, כאשר הרגליים מקופלות והברכיים מופנות מעט אל כיוון החזה. להניח ידיים מאחורי הראש ולבצע עליות למעלה. פעם אחת יש לעשות לצד שמאל, וסט אחר לצד ימים.
  • להחזיק באוויר – יש לעלות את הרגליים ולהשאיר אותן באוויר, ובמקביל לעלות את פלג הגוף העליון כמה שיותר למעלה ולהחזיק גם אותו. יש לשמור על ראש מורם, וגוף חזק ומכווץ, וידיים קדימה.
  • רוטציה רוסית – תעברו לישיבה כאשר הרגליים מקופלות, תרדו מעט עם הגוף למטה ותבצעו רוטציות הצידה עם הידיים כל פעם לכיוון שונה.
  • להישען לאחור ולהחזיק באוויר – הרעיון הוא לעבור למצב של ישיבה, להטות את הגוף ככל שניתן אחורה ולמטה אל כיוון המזרן, ולהחזיק את הגוף באוויר שהידיים ישרות או משולבות ללא תזוזה למשך 10 עד 30 שניות. (אם תרעדו קצת בשרירים, אל תתרגשו זה אומר שהם עובדים מעולה).
  • להביא את הברך אל כיוון הסנטר – תהיו במצב שהידיים ישרות על המזרון ברוחב הכתפיים, ואילו הרגליים ממוקמות בקו ישר עם הגוף. לאחר מכן, תבצעו קירוב של הברך הימנית אל כיוון הפנים שלכם תוך שאתם מוציאם אוויר, תחזירו את הרגל, ותבצעו אותו דבר עם הברך השמאלית.
  • פלאנק סטטי – הכי נפוץ שיש. המטרה היא לשמור על גב ישר, ישבן מכווץ ולהחזיק אותה אסופה ללא קשת בגב כאשר אתם מחזיקים באוויר למשך 20 שניות לפחות. למי שמתקשה, אפשר לקפל את הרגליים ולהניח אותם על המזרון (הרעיון הוא קיצור המנוף והקטנת הקושי).
  • לנסות לגעת בבהונות – תשכבו על הגב, תרימו רגליים באוויר ועם הידיים תנסו לגעת בבהונות. אם אתם רק בתחילת הדרך, סביר להניח שלא תצליחו לעלות עד לשם אז לכן תעלו עד לאן שאתם יכולים.
  • אופניים – כמו ברכיבה על אופניים שאתם מדוושים מצד לצד, ככה תבצעו עליות של מרפק שמאל נוגע בברך ימין ולהיפך.
  • להצביע למעלה עם הרגליים – תהיו בשכיבה על הגב, כאשר שתי הידיים מונחות על המזרון, ואז תבצעו הרמות של האגן למעלה תוך עזרה מהרגליים. זה מפעיל את החלק התחתון ומאוד מאתגר.
  • ספיידר פלאנק – פלאנק רגיל עם הבאת ברכיים בצורת עכביש הצידה מהגוף.

מכשיר לכפיפות בטן

Maquina Abdominal 5 Min extreme De Televentas.com

  • מכשיר מומלץ ואיכותי אשר מתאים לכל הרמות
  • ניתן לקפל אותו ולאחסן בצורה נוחה בבית היכן שרוצים
  • למי שמתקשה לעשות כפיפות מלאות זהו פיתרון מושלם
  • ניתן להשיג אותו ברשתות "מגה ספורט" או "בערוץ הקניות"
  • ניתן לכוון אותי לפי הגובה שתרצו ובהתאם לכך להפוך אותו לקל או קשה יותר
  • מתאים לכולם! פשוט בחרו בין רמת מתחיל, בינוני, מתקדם לפי הרמה שלכם

4 מתיחות

Ab Stretches - Ask Doctor Jo

  1. מתיחת קוברה – כי זה בדיוק ניראה כמו נחש קוברה. הרעיון הוא לישר את הידיים כמה שתוכלו, להוריד אגן כמה שאפשר כלפי מטה, להרים את הראש ושהדפנות של כפות הרגליים יהיו על המזרן.
  2. מתיחה על כדור – מתיחה פצצה! עליכם לשכב על הכדור תוך כדי שאתם יציבים, ואז למתוח חזק ולאחור את הידיים. אתם תרגישו מצוין את המתיחה הזאת.
  3. לקחת ידיים הצידה – תוכלו לבצע את המתיחה הבאה כשאתם על הברכיים או בעמידה. על הברכיים אתם תרגישו יותר את המתיחה בצדדים. הרעיון הוא ליישר ולמתוח את הידיים כמה שיותר למעלה והצידה.
  4. ירידה אל העקבים – זוהי מתיחה קשה ביותר (ולמי שלא גמיש מספיק, עדיף שלא יעשה אותה). הרעיון הוא להיות על הברכיים, ועם הידיים לרדת על כיוון העקבים ולגעת בהם, ואז להזדקף עם בית החזה קדימה.

בחורה מבצעת כפיפות בטן על כדור ירוק

האם תרגילים מורידים אותה?

להגיע למצב שהיא שטוחה, חטובה או עם קוביות זה בהחלט אפשרי אבל עם הקפדה על ביצוע של עוד מספר דברים חשובים כגון: לאכול בריא, להקפיד על פעילות אירובית (ריצות, קפיצות על חבל, רכיבות על אופניים), לעשות את הדברים שהצגנו לכם כאן (לא את כולם באותו הזמן כי זה הרבה  בתור התחלה), והכול במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף, והתוצאה של זה היא נראות גבוהה יותר של השרירים.

1 תגובה

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

    צרו קשר

    מאשר/ת קבלת חומר שיווקי מ PERSONAL FIT
    כל הזכויות שמורות ©2016 פרסונל פיט - אימוני כושר אישיים בפריסה ארצית | ברוריה 6, רמת גן | תנאי השימוש |
    Call Now Button