סרטון זה מכיל מגוון תרגילי כושר לרגליים עם משקל גוף בלבד והוא מיועד לקהל הרחב. הסרטון נעשה ע"י הערוץ המהמם "פיטנס בלנדר דוט קום" ותורגם ע"י הצוות של פרסונל פיט.
המציג בסרטון הינו מאמן מנוסה ובעל ארסנל מטורף של מאות תרגילים העונה לשם "דניאל", חשוב מאוד שתהיו קשובים לסרטון אך יחד עם זאת תהיו קשובים לגוף שלכם כלומר, אם משהו מסוים לא ניראה לכם או שקשה לכם מידי תעצרו לרגע, תנשמו ולאחר מכן תחליטו האם להמשיך או לא. כלל ברזל עדיף לעשות גם 10% מאשר לא לעשות בכלל.
https://www.youtube.com/watch?v=7Ihm2168uqU
מבנה האימון
חימום קל | 10 תרגילים | כל אחד במשך דקה | סט אחד | מנוחה 15 שניות | משקל גוף בלבד
10 תרגילים לרגליים בלי משקולות
- סקוואט קלאסי – תעברו למצב של עמידה, הקפידו על מעט פישוק, כפות מקבילות וסמוכות. כל שעליכם לעשות הוא לבצע מעין "ישיבה" כלפי מטה ולעלות בחזרה כאשר הישבן מוטה לאחור, השתדלו שהברכיים לא תעברנה את קו הבהונות. בהנחה ואתם רוצים להרגיש קושי גבוה יותר תרדו עם הישבן כמה שיותר עמוק למטה ובזמן עליה תעלו מהעקבים. נחשב לאחד מהתרגילים הקלאסיים ביותר שכל מדריך נותן ללקוחות שלו.
- קפיצות לטראליות – תדאגו למצוא את נקודת האיזון שלכם שתשמור עליכם מאוזנים ובשיווי משקל, אל תבצעו זאת על משטח חלק, אם הינכם חולי אסתמה כרוניים או סובלים מסחרחורות או בעלי לחץ דם גבוהה מהנורמה יש עבורכם תחליפים אחרים. זה מפעיל פלג הגוף התחתון וכמובן מעלה את הדופק.
- סקי סקווט – תעברו לעמידה, כפות צמודות אחת לשניה ממש מצב המדמה סקי ובצעו ירידות כלפי מטה ועליות כלפי מעלה. תדאגו לשמור על איזון ויציבות מצד אחד, בעוד שמהצד השני אתם דואגים לכווץ ישבן ולעלות מהעקב. בהנחה וקשה לכם לבצע אותו, תעברו שוב לתרגיל מספר אחד אשר נחשב לפשוט יותר לביצוע.
- לאנצ' לפנים – תעברו לעמידה נוחה עם פישוק קל, תדאגו לבצע את הלאנצ' כאשר אתם מביאים את הרגל קדימה (כל פעם אחרת) ותרדו עם הברך כמעט עד הריצפה. הוא מבוצע בצורה מושלמת בסרטון, תשתדלו לעשות את אותו הדבר. אם קשה לכם לשמור על שיווי משקל, הוסיפו לעצמכם תמיכה בעזרת כסא או משקוף של דלת. זה עובד חזק מאוד על שרירי הארבע ראשים, ירך אחורי, ישבן וכמו כן יעלה לכם את הדופק.
- סומו סקוואט – תעברו למעין עמידת סומו, כלומר פישוק רחב וכפות עם חצי סיבוב מופנות כלפי חוץ ובצעו ישיבה עם הישבן שלפי מטה ותדאגו שפיקות הברכיים לא "יקרסו" פנימה. ההבדל בין הסומו סקווט לבין הסקוואט הרגיל הינו: פישוק רחב הרבה יותר, ועבודה של שרירי מקרבי הירך (פנים הירך ומהפשעות). זה מצוין ומומלץ מאוד שנוטים לעשות באימונים.
- דד ליפט – תעברו למצב עמידה, פישוק קל ומעט כיפוף, לאחר מכן תרדו עם הגוף קדימה ותעלו ממש כמו בסרטון שלפניכם. זה עובד ומותח את שריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורית), ונחשב למעט מורכב לביצוע לחבר'ה ללא ניסיון. לכן אם הינכם מתקשים בביצוע שלו תחפשו לעצמכם משהו קל יותר לביצוע.
- סקאווט על הבהונות – אותם הדגשים כמו בתרגיל החמישי (Sumo Squat) רק שדרגת הקושי עלתה הילוך. שימו לב כי עליכם לבצע אותו כאשר העקבים שלכם מורמים כלפי מעלה, ורוב המשקל מתרכז על הבהונות. אם יהיה לכם ממש קשה לבצע את זה מפאת חוסר שיווי משקל, תדאגו לאחוז במשהו בשתי הידיים ולנסות לבצעו מחדש.
- הרמת בהונות – פישוק ממש קל ברגליים, ותבצעו הרמות של עד לקצות האצבעות ותרדו חזרה למטה. אם אתם מתקשים בנושא של שיווי משקל, תאחזו בכסא, שולחן משקוף של דלת ונסו לבצע שוב. הוא עובד חזק מאוד על שריר התאומים, לכן אם הינכם חלשים או לא מיומנים בכלל תבצעו פחות חזרות עד שיהיה לכם קל.
- פלייה סקוואט – תעברו לעמידת פלייה (ממש כמו בבלט), פישוק וסיבוב של הקרסול החוצה בצורה מושלמת. דומה לסומו סקווט רק שהפעם אתם במצב של פלייה. זה קשה לביצוע לא מומלץ למתחילים או לכאלו בעלי חוסר גמישות מוחלטת.
- פשיטת ירך – תשכבו על הגב, ברכיים כפופות מסתכלות לשמיים, כפות על הרצפה, רגל אחת באוויר כאשר הישבן עולה ומתנתק מהרצפה וחוזר למטה. זה חזק מאוד לשרירי העכוז והירך האחורית.
