סקוואט על רגל אחת בלבד

תרגילי כושר לרגליים עם משקל גוף בלבד

סרטון זה מכיל מגוון תרגילי כושר לרגליים עם משקל גוף בלבד והוא מיועד לקהל הרחב. הסרטון נעשה ע"י ערוץ הכושר המהמם "פיטנס בלנדר דוט קום" ותורגם ע"י צוות מאמני הכושר של פרסונל פיט.

המציג בסרטון הינו מאמן כושר אישי מנוסה ובעל ארסנל מטורף של מאות תרגילים העונה לשם "דניאל", חשוב מאוד שתהיו קשובים לסרטון אך יחד עם זאת תהיו קשובים לגוף שלכם כלומר, אם תרגיל מסוים לא ניראה לכם או שקשה לכם מידי תעצרו לרגע, תנשמו ולאחר מכן תחליטו האם להמשיך או לא. כלל ברזל עדיף לעשות גם 10% מאשר לא לעשות בכלל.

מבנה האימון

חימום קל | 10 תרגילים | כל תרגיל במשך דקה | סט אחד | מנוחה 15 שניות | משקל גוף בלבד

10 תרגילי כושר לרגליים עם משקל גוף בלבד

» תרגיל ראשון – סקוואט קלאסי

דגשים לתרגיל: עברו למצב של עמידה, הקפידו על מעט פישוק ברגליים, כפות רגליים מקבילות וסמוכות. כל שעליכם לעשות הוא לבצע מעין "ישיבה" כלפי מטה ולעלות בחזרה כאשר הישבן מוטה לאחור, השתדלו שהברכיים לא תעברנה את קו הבהונות. בהנחה ואתם רוצים להרגיש קושי גבוה יותר תרדו עם הישבן כמה שיותר עמוק למטה ובזמן עליה תעלו מהעקבים. נחשב לאחד מתרגילי הרגליים הקלאסיים ביותר שיש שכל מאמן כושר אישי נותן ללקוחותיו באימון.

» תרגיל שני – קפיצות לטראליות

דגשים לתרגיל: תדאגו למצוא את נקודת האיזון שלכם שתשמור עליכם מאוזנים ובשיווי משקל, אל תבצעו זאת על משטח חלק, אם הינכם חולי אסתמה כרוניים או סובלים מסחרחורות או בעלי לחץ דם גבוהה מהנורמל יש עבורכם תחליפים אחרים. תרגיל זה מפעיל את שרירי הרגליים והישבן וכמובן מעלה את הדופק.

» תרגיל שלישי – סקי סקווט

דגשים לתרגיל: עברו לעמידה, כפות הרגליים צמודות אחת לשניה ממש מצב המדמה סקי ובצעו ירידות כלפי מטה ועליות כלפי מעלה. תדאגו לשמור על איזון ויציבות מצד אחד, בעוד שמהצד השני אתם דואגים לכווץ ישבן ולעלות מעקב הרגל. בהנחה וקשה לכם לבצע את התרגיל, עברו שוב לתרגיל מספר אחד (סקוואט קלאסי) שנחשב לפשוט יותר לביצוע.

» תרגיל רביעי – לאנצ' לפנים רגל רגל

דגשים לתרגיל: עברו לעמידה נוחה עם פישוק קל ברגליים, תדאגו לבצע את הלאנצ' כאשר אתם מביאים את הרגל קדימה (כל פעם רגל אחרת) ותרדו עם הברך כמעט עד הריצפה. התרגיל מבוצע בצורה מושלמת בסרטון, תשתדלו לעשות את אותו הדבר. אם קשה לכם לשמור על שיווי משקל, הוסיפו לעצמכם תמיכה בעזרת כסא או משקוף של דלת. התרגיל עובד חזק מאוד על שרירי הארבע ראשים, ירך אחורי, ישבן וכמו כן יעלה לכם את הדופק.

» תרגיל חמישי – סומו סקוואט

דגשים לתרגיל: עברו למעין עמידת סומו, כלומר פישוק רחב ברגליים וכפות רגליים עם חצי סיבוב מופנות כלפי חוץ ובצעו ישיבה עם הישבן שלפי מטה ותדאגו שפיקות הברכיים לא "יקרסו" פנימה. ההבדל בין הסומו סקווט לבין הסקוואט הרגיל הינו: פישוק רחב הרבה יותר, ועבודה של שרירי מקרבי הירך (פנים הירך ומהפשעות). תרגיל מצוין ומומלץ מאוד שנוטים לעשות באימוני כושר אישיים.

» תרגיל שישי – דד ליפט

דגשים לתרגיל: מצב עמידה, פישוק קל ברגליים ומעט כיפוף, לאחר מכן תרדו עם הגוף קדימה ותעלו ממש כמו בסרטון שלפניכם. התרגיל עובד ומותח את שריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורית), ונחשב למעט מורכב לביצוע לחבר'ה ללא ניסיון. לכן אם הינכם מתקשים בביצוע של התרגיל חפשו לעצמכם תרגיל קל יותר לביצוע.

» תרגיל שביעי – סקאווט על הבהונות

דגשים לתרגיל: אותם הדגשים כמו בתרגיל החמישי (Sumo Squat) רק שדרגת הקושי עלתה הילוך. שימו לב כי עליכם לבצע את התרגיל כאשר העקבים שלכם מורמים כלפי מעלה, ורוב המשקל מתרכז על הבהונות. אם יהיה לכם ממש קשה לבצע את התרגיל מפאת חוסר שיווי משקל, תדאגו לאחוז במשהו בשתי הידיים ולנסות לבצעו מחדש.

» תרגיל שמיני – הרמת בהונות

דגשים לתרגיל: פישוק ממש קל ברגליים, ובצעו הרמות של הרגליים עד לקצות האצבעות ותרדו חזרה למטה. אם אתם מתקשים בנושא של שיווי משקל, אחזו בכסא, שולחן משקוף של דלת ונסו לבצע שוב. התרגיל עובד חזק מאוד על שריר התאומים, לכן אם הינכם חלשים או לא מיומנים בכלל בצעו פחות חזרות עד שתתרגלו.

» תרגיל תשיעי – פלייה סקוואט

דגשים לתרגיל: תעברו לעמידת פלייה (ממש כמו בבלט), פישוק ברגליים וסיבוב של הקרסול החוצה בצורה מושלמת. דומה לסומו סקווט רק שהפעם אתם במצב של פלייה. תרגיל קשה לביצוע לא מומלץ למתחילים או לכאלו בעלי חוסר גמישות מוחלטת.

» תרגיל עשירי – פשיטת ירך עם רגל אחת

דגשים לתרגיל:תשכבו על הגב, ברכיים כפופות מסתכלות לשמיים, כפות רגליים על הרצפה, רגל אחת באוויר כאשר הישבן עולה ומתנתק מהרצפה וחוזר למטה. תרגיל חזק מאוד לשרירי העכוז והירך האחורית.

לסיכום, עד לכאן סיימנו את אימון הרגליים להיום. צוות פרסונל פיט בטח שתרגישו טוב טוב את השרירים ברגליים בימים הקרובים. שימו לב, כי בסרטון דניאל הפרזנטור מבצע מתיחות ושחרור לקראת הסוף לכן הקפידו על זאת גם.

»» תלחצו על תרגילי כושר בוידאו לצפיה בתרגילים מצולמים נוספים