בסרטון זה תמצאו 5 דקות של תרגילי כושר על ספסל, הניתנים לביצוע והמותאמים לגברים ולנשים כאחד. המציגה בסרטון זוהי המאמנת של הסלבריטיז בהוליווד וזוהי כמובן "אנה רנדרר" בעלת ערוץ היוטיוב הקסום בשם "POPSUGAR Fitness".
https://www.youtube.com/watch?v=COFm88h8ihY
תרגילי כושר על ספסל לחיזוק השרירים
- סינגל לג סקוואט – תשבו עליו כאשר רגל אחת מונחת על הקרקע בעוד שהרגל השניה מקופלת, ולאחר מכן לבצעו עליות כלפי מעלה כאשר התנועה מאזור עקב הרגל המונח על הקרקע. זה מעולה לכל אלו שעושים ריצה ומחזק מאוד את הקוואדריספס.
- דיפ טרייספס – ידיים מונחות עליו, מרפקים מוטים החוצה, רגליים ישרות ונשענות על העקבים (לאלו שקשה להם לבצע זאת בצורה הזאת – לקפלו את הרגליים) ולאחר מכן, לבצעו פשיטת מרפקים תוך שמירה על הגב כמה שיותר צמוד כפי שמודגם בסרטון. זה מחזק מאוד את "שריר המלח פלפל".
- טוויסט רוסי – תשבו עליו כאשר הרגליים מקופלות באוויר והגב מוטה לאחור, ולאחר מכן תבצעו מעין טוויסט מצד לצד כאילו אתם אוחזים בחפץ ורוצים להזיזו מצד לצד. זה מפעיל את שרירי הבטן והאלכסונים ומומלץ לבעלי בטן חזקה ולכאלו שלא סובלים מכאבי גב.
- שכיבות סמיכה רחב וצר – תכנסו למצב של שכיבות סמיכה קלאסי ממש כמו שהמאמנת אנה מדגימה בסרטון ובצעו את השכיבות פעם אחת באחיזה רחבה ופעם אחרת באחיזה צרה. זה מפעיל את שרירי החזה, הכתפיים, הבטן והיד האחורית.
- סטפ אפ – תיקחו רגל אחת ותמקמו אותה במרכז הספסל בעוד שהרגל השנייה על האדמה, ואז תבצעו עליות כלפי מעלה תוך העלאת הברך כלפי מעלה עם הוצאת אוויר בעליה. זה מחזק את שרירי הישבן, הרגליים, שיווי משקל ומעלה את הדופק מאוד. אם אתם מרגישים שהוא קשה לכם או שתעשו פחות חזרות, או שתמצאו אחד לא גבוה במיוחד.
