סרטון וידאו זה כולל מגוון תרגילי כושר עם מוט אותם תוכלו לבצע במכון או בבית בהנחה ויש לכם את הציוד הדרוש לכך. הסרטון תורגם על ידי צוות המדריכים של פרסונל פיט, והקרדיט הינו של הערוץ "ATHLEAN-X ™".
8 תרגילי כושר עם מוט שתוכלו לעשות בעצמכם
- סקוואט – תניחו אותו באזור השכמות, תאחזו בצורה יציבה ומאוזנת ובצעו ירידות כלפי מטה תוך כדי שמירה על בטן חזקה וישבן לאחור. מעולה לחיזוק הרגליים ולשילוב פרופורציות בגוף, כמובן שניתן לבצע אותו בעוד מספר אפשרויות נוספות.
- יד קדמית – מצב עמידה עם מעט כיפוף ברגליים, האחיזה ברוחב הכתפיים ובצעו כפיפת מרפקים בצורה מבוקרת ללא הטיית גוף מיותרת אלא השתדלו לבצע תנועה נקייה. פצצה למסה של הבייספס.
- הרמות ישבן – תעברו לשכיבה על הגב, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, תניחו אותו קצת מתחת לעצמות האגן ולא עליהן ובצעו הרמות ישבן כלפי מעלה ובחזרה למזרן. תשתדלו לאחוז אותו ולשמור עליו שלא יגיע לעצמות האגן. הוא מחזק את שרירי הישבן והירך האחורית בצורה מטורפת.
- חתירה אופקית – מעין חצי דד ליפט פלוס חתירה אופקית לכן כדי לעשות זאת בצורה טובה, עליכם להתאמן בנפרד על ביצוע נקי של דד ליפט ולאחר מכן לעבוד לחתירה. זה מחזק את שרירי הטרפזיוס וההמסטרינג.
- כפיפת כתף – תצמידו אותו לאיזו פינה במכון ואת הצד השני שלו תחבקו עם שתי הידיים, לאחר מכן תבצעו כפיפה בכתף (התנועה של ההרמה למעלה) ובמידה ואתם מתקשים תדחפו גם עם הרגליים. זה מיועד בעיקר לאנטריור דלטויד ומצריך טכניקת ביצוע טובה לתוצאות מושלמות.
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי – תשכבו על ספסל עם שיפוע חיובי כלומר זוויות של 45 מעלות, תאחזו קצת יותר מרוחב הכתפיים כאשר האגודלים פנימה ותבצעו הרמות כלפי מעלה. לעומת תרגילי חזה אחרים מפעיל מאוד את האזור העליון של הפקטורליס ונחשב להכי קשה מבחינת ביצוע וזאת משום שכמות השרירים המסייעים היא הקטנה ביותר.
- דד ליפט – בסרטון הוידאו זה מוסבר בצורה מאוד נכונה אך יחד עם זאת אנחנו ממליצים לכם לשפר את התנועה והביצוע עם מדריך מוסמך לכך על מנת למנוע פציעות ספורט לא רצויות.
- רולאאוט לשרירי הבטן – תעברו לישיבה על הברכיים, תאחזו בו קצת מעבר לרוחב הכתפיים ותגלגלו את המט קדימה ואחורה בצורה איטית ומבוקרת. זה מחזק מאוד את שרירי הבטן ונחשב לאחד המורכבים לביצוע לכן אם אתם לא מספיק חזקים בשרירי הבטן ו\או סובלים מכאבי גב תחתון אל תעשו אותו עדיין.
6 תרגילים עם מוט לידיים
- חיזוק היד הקדמית בעמידה – תעמדו כאשר אתם מכופפים את הרגליים וכמובן תוכלו להיעזר בחגורת גב במידת הצורך. תורידו אותו למטה ותעלו בחזרה, תוך כדי שאתם מנסים להצמיד את המרפקים לצידי הגוף, ולוחצים עם האגודלים חזק. תשתדלו לשמור על בטן חזקה ואסופה, וגב זקוף ככל הניתן.
- חיזוק היד האחורית בפשיטת מרפקים מאחורי העורף – מעולה לשריר הטרייספס, שימו לב איך הבחור בסרטון מקפיד להוריד את הגוף קדימה. ככל שתרדו יותר, ככה תרגישו יותר את העבודה על השרירים.
- כפיפת ידיים בישיבה – מעצב את שרירי היד הקדמיים. במידה ובחרתם לעשות אותו, אל תשימו משקל גבוה כדי למנוע לחץ מיותר על הגב. (אם יש לכם חגורת גב, תדאגו ללבוש אותה עליכם).
- פשיטת מרפקים בשכיבה – מחזק את שריר הזרוע האחורית במידה רבה (לעיתים גורם לכאב במרפק, אנא שימו לב לכך). עליכם לאחוז אותו בערך שיהיה מקביל לקו הכתפיים, ואז להוריד אותו כמה שיותר למטה, תוך כדי שאתם מקפידים להזיז מפרקים כמה שפחות.
- כפיפת מרפקים בישיבת עכביש – מיועד למתקדמים או לכאלו שהם מאומנים מספיק. הרעיון הוא להניח את המרפקים קצת מעל פיקת הברך, ואז לבצע כפיפה איתו. דגשים: כיפוף ברגליים, ישבן לאחור, בטן אסופה.
- שכיבות סמיכה באחיזה צרה – עליכם לבצע שכיבות שמיכה כשהידיים שלכם מקבילות יחסית לקו הכתפיים. ככל שתקפידו לרדת מטה, כשהמרפקים צמודים לגוף ככה זה עובד יותר באזור הזרוע מאחורה.
תרגילים עם מוט לרגליים
