בחור עם גוף מושלם וחטוב

תרגילי כושר עם מוט

סרטון וידאו זה כולל מגוון תרגילי כושר עם מוט אותם תוכלו לבצע בחדר הכושר או בבית בהנחה ויש לכם את הציוד הדרוש לכך. הסרטון תורגם על ידי צוות המדריכים של פרסונל פיט, והקרדיט הינו של הערוץ "ATHLEAN-X ™".

המציג בסרטון זהו "ג'ף קוואליר" שבמהות שלו הוא פיזיקל-תרפיסט ומאמן כושר של אתלטים עם רזומה מרשים ועתיר פידבקים חיוביים. אז קחו כמה נשימות, כי זה הולך להיות אימון מטורף.

8 תרגילי כושר עם מוט שתוכלו לעשות בעצמכם

» תרגיל 1 – סקוואט עם מוט

דגשים לתרגיל: הניחו את המוט באזור השכמות, אחזו את המוט בצורה יציבה ומאוזנת ובצעו ירידות כלפי מטה תוך כדי שמירה על בטן חזקה וישבן מוטה לאחור. נחשב לתרגיל מעולה לחיזוק הרגליים ולשילוב פרופורציות בגוף, כמובן שניתן לבצע אותו בעוד מספר אפשרויות נוספות.

» תרגיל 2 – יד קדמית עם מוט

דגשים לתרגיל: מצב עמידה עם מעט כיפוף ברגליים, אחיזת המוט ברוחב הכתפיים ובצעו כפיפת מרפקים בצורה מבוקרת ללא הטיית גוף מיותרת אלא השתדלו לבצע תנועה נקייה. נחשב לתרגיל איכותי המפתח את מסת הבייספס בצורה ניכרת.

» תרגיל 3 – הרמות ישבן כנגד המוט

דגשים לתרגיל: עברו לשכיבה על הגב, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, הניחו את המוט קצת מתחת לעצמות האגן ולא עליהן ובצעו הרמות ישבן כלפי מעלה ובחזרה למזרון. לאורך כל התרגיל השתדלו לאחוז את המוט ולשמור עליו שלא יגיע לעצמות האגן. התרגיל מחזק את שרירי הישבן והירך האחורית בצורה מטורפת.

» תרגיל 4 – חתירה אופקית כנגד מוט

דגשים לתרגיל: התרגיל משלב מעין חצי דד ליפט פלוס חתירה אופקית לכן כדי לעשות זאת בצורה טובה, עליכם להתאמן בנפרד על ביצוע נקי של דד ליפט ולאחר מכן לעבוד לחתירה. תרגיל זה מחק את שרירי הטרפזיוס וההמסטרינג.

» תרגיל 5 – כפיפת כתף עם מוט אולימפי

דגשים לתרגיל: הצמידו את המוט לאיזו פינה בחדר הכושר ואת הצד השני של המוט תחבקו המוט עם שתי הידיים, לאחר מכן בצעו כפיפה בכתף עם המוט (התנועה של ההרמה למעלה) ובמידה ואתם מתקשים תדחפו גם עם הרגליים. תרגיל זה מיועד בעיקר לאנטריור דלטויד ומצריך טכניקת ביצוע טובה לתוצאות מושלמות.

» תרגיל 6 – לחיצת חזה בשיפוע חיובי

דגשים לתרגיל: תשכבו על ספסל עם שיפוע חיובי כלומר זוויות של 45 מעלות, תאחזו במוט קצת יותר מרוחב הכתפיים כאשר האגודלים פנימה ובצעו הרמות כלפי מעלה. התרגיל הזה לעומת תרגילי חזה אחרים מפעיל מאוד את האזור העליון של הפקטורליס ונחשב להכי קשה מבחינת ביצוע וזאת משום שכמות השרירים המסייעים היא הקטנה ביותר.

» תרגיל 7 – דד ליפט

דגשים לתרגיל: בסרטון הוידאו התרגיל מוסבר בצורה מאוד נכונה אך יחד עם זאת אנחנו ממליצים לכם לתרגל את התנועה והביצוע של התרגיל עם מאמן כושר אישי מוסמך לכך על מנת למנוע פציעות ספורט לא רצויות.

» תרגיל 8 – רולאאוט לשרירי הבטן

דגשים לתרגיל: עברו לישיבה על הברכיים, תאחזו במוט קצת מעבר לרוחב הכתפיים ותגלגלו את המט קדימה ואחורה בצורה איטית ומבוקרת. התרגיל מחזק מאוד את שרירי הבטן ונחשב לאחד התרגילים המורכבים לביצוע לכן אם אתם לא מספיק חזקים בשרירי הבטן ו\או סובלים מכאבי גב תחתון אל תעשו אותו עדיין.

לסיכום, אלו היו מספר תרגיל כושר עם מוט אולימפי לחיזוק כלל השרירים בגוף מקווים שנהניתם.

»» לצפיה בסרטון אחר של תרגילי כושר לבטן, תלחצו כאן