בכתבה הבאה, תוכלו להתרשם ממגוון תרגילי TRX לבטן אותם מדגים מאמן הכושר "סקוט" בעל גוף חטוב ועם קוביות סופר מושלמות. את התרגילים הוא מדגים בחדר הכושר אומנם, אבל תוכלו לעשותם גם בבית שלכם או במשרד אם בא לכם.
תרגילי TRX לבטן חטובה
- תלייה באוויר – הניחו את הרגליים בתוך הרצועות (לאחר שכיוונתם לעצמכם את הגובה המתאים), את הידיים תמקמו על הריצפה בערך בקו הכתפיים, ואז תבצעו עליות כאשר אתם "מושכים" את הברכיים אל כיוון החזה, ומעלים את הישבן כלפי מעלה. תרגיל מצוין המחזק את שרירי הליבה.
- פייקים – די דומה לתרגיל הראשון, רק שהפעם עליכם להרים את הישבן כמה שיותר גבוה באוויר ולהשתדל לכווץ אותה כשהיא למעלה. לעומת התרגיל הקודם, בתרגיל זה הרעיון הוא להרים ישבן ולא לכופף ברכיים, שכן תרגיל זה מתבצע עם רגליים ישרות. זהו תרגיל המפעיל את כל השרירים יחד, ושימו לב להדגמה בסרטון איך כל השרירים של סקוט עובדים.
- תרגיל בצורת "מטוטלת" – בתרגיל הבא, עליכם לבצע מעבר מקסימלי של הרגליים מצד אחד לשני. תדמיינו שאתם לרגע "מטוטלת" וברצונכם להגיע כמה שיותר רחוק עם הרגליים הצידה. תרגיל נהדר המפעיל את הצדדים בעיקר וכמובן תורם לשרירי הליבה.
- "מטוטלת" עם הבאת ברכיים למרפקים – בהמשך לתרגיל השלישי, עליכם להביא את הברכיים לכיוון המרפק עד כמה שניתן. זהו תרגיל לרמת קושי מתקדמת, אז אנא קחו זאת בחשבון. תרגיל מצוין לחיזוק האלכסונים ולסרטוס (השריר באזור הצלעות).
- סופרמן בעמידה – החזיקו ברצועות והושיטו ידיים קדימה ככל הניתן כאשר אתם תרגישו אותה נמתחת ואפילו תחושו ויברציות בידיים ובאזור שלה. תרגיל חזק מאוד, המזכיר קצת את תרגיל הכפיפות עם גלגל. התרגיל מפעיל את כל שרירי הליבה, הזרועות והגב.
- אלכסונים בעמידה – את התרגיל הבא עליכם לעשות עם ידית אחת בלבד (בסרטון ישנו הסבר בדקה 7:33), תעמדו בצורה נוחה כאשר שתי הידיים אוחזות ברצועות ואז תבצעו מעין סיבוב הצידה, כאשר התרכזו שהסיבוב מגיע משם ולא מהידיים.
- רוטציה צידית עבור הצדדים – תרגיל מאתגר במיוחד! עבור התרגיל הבא, עליכם להכניס את הרגליים וליצור מעין צורת X לטובת "הנעילה", לאחר מכן הישענו עם האמה על הריצפה, הרימו אגן באוויר ואז בצעו מעבר של היד השניה פנימה ככל הניתן.
- קומבו – התרגיל הבא כולל בעצם שילוב של שני תרגילים: הראשון – קירוב ברכיים אל כיוון החזה, השני – סיבוב ברכיים והבאתן אל כיוון המרפקים. תרגיל קשוח, משום שהוא משלב בתוכו 2 תרגילים בו זמנית.
- פלאנק סטטי – זהו אחד התרגילים הכי פופולריים שקיימים! עליכם להיכנס למצב של פלאנק, ולהחזיק באוויר כמה שיותר זמן כאשר תשמרו על גב ישר, גוף חזק ואסוף ויחד עם זאת כווצו את כל השרירים בגוף לטובת התרגיל.
האם אימון TRX עוזר לבטן שטוחה?
- התרגילים עם הרצועות אמנם עוזרים לעיצוב השרירים, אבל הם בהחלט לא יובילו אתכם לקוביות אם לא תקפידו ליישם את כל הדברים הנוספים.
- קחו בחשבון כי אם ברצונכם להגיע לגוף כמו של מאמן הכושר בסרטון, יהיה עליכם להקפיד על אכילה בריאה ונכונה, לצד פעילות אירובית וכמובן לתרגל תרגילים נכונים.
- ההמלצה שלנו אליכם היא לאכול נכון, לעשות אירובי, להגדיר יעדים ומטרות, להפחית את אחוזי השומן ובמקביל לאתגר את עצמכם עם כל מיני תרגילים בזוויות שונות.
כאבים בזמן כפיפות בטן
מדוע יש כאבי צוואר בזמן כפיפות בטן?
לרוב זה נוצר כתוצאה מתנועה לא נכונה, שנובעת מיותר מידי עומס על הצוואר בזמן ביצוע התרגיל. הרעיון הוא להניח את שתי כפות הידיים שני צידי הראש או מאחורי העורף ולבצע את הכפיפות מבלי להפעיל לחץ או עומס מיותר על חוליות הצוואר.
למה כואב לי הגב כשאני עושה כפיפות בטן?
בדרך כלל אצל מתאמנים שהם חדשים או לא מספיק חזקים, מתחילים להופיע כאבי גב בזמן כפיפות והסיבות הכי נפוצות לכך הן: שרירי ליבה חלשים והפתרון הוא חיזוק שרירי הליבה, פריצת דיסק או בלט דיסק בחוליות L4 ו-L5 כאשר יש לכך מגוון רב של סיבות (גנטיקה, עומסים, תנועות לא נכונות, לידות) והפתרון הוא מנוחה כמובן ובדיקה אצל רופא לקבלת אבחנה מדויקת וניתן גם לבצע תרגילים בזוויות אחרות ופחות מעמיסות ולוחצות על החוליות. בנוסף לכך, גב תחתון חלש מאוד עלול לגרום לכאבים הללו.
