תרגילי TRX לירכיים

בכתבה הבאה, צירפנו מספר הדגמות הכוללת מגוון תרגילי TRX לירכיים גם לחיזוק וגם למתיחות. את התרגילים אתם מוזמנים לעשות בזמנכם הפנוי מתי שתרצו, כמובן שתקפידו לבצע אותם בצורה נכונה ומדוייקת כמו בסרטונים.

אם עולות לכם שאלות אנו תמיד פה בשבילכם כדי לעזור, לתמוך, לייעץ ולאמן. בברכה צוות מאמני הכושר של פרסונל פיט

מגוון תרגילי TRX לירכיים חטובות

תרגיל הרחקת ירך כנגד רצועות TRX

דגשים לתרגיל: עליכם להכניס את הרגליים אל תוך רצועות ה- TRX, כאשר שתי הידיים מוצמדות אל הריצפה ברוחב של הכתפיים והישבן מורם מעלה (מעין פלאנק). לאחר שהתמקמתם בצורה יציבה, עליכם לפתוח ולסגור את הרגליים לאט ובזהירות (לא לעשות שפגאט). תרגיל מעולה המחזק את שרירי הירך האחורי ומצוין לחיזוק שרירי הבטן והזרועות.

תרגיל פשיטת ירכיים עם רצועות TRX

דגשים לתרגיל: תעברו לשכיבה על הגב והניחו ידיים לצידי הגוף, את אחורי הרגל תמקמו בתוך הרצועות ואת הברכיים מקופלות בקו של הפופיק. לאחר מכן, הקפידו על לחיצת אגן כלפי מעלה תוך שמירה על בטן אסופה וישבן הדוק. תרגיל מצוין הפועל נקודתית באזור הירך האחורית והטוסיק.

תרגיל "הרצים" לירך האחורית בעזרת TRX

דגשים לתרגיל: המשך לתרגיל השני, כאשר בתרגיל זה אתם מרימים את הישבן באוויר ושומרים עליו שם (ללא צורך בברכיים מקופלות) ובזמן שאתם באוויר אתם מבצעים מעין סוג של "ריצה באוויר". תרגיל נהדר לעיצוב הירכיים ולמיצוק הבטן.

תרגיל מכרע אחורי עם TRX לחיטוב הירכיים

דגשים לתרגיל: תחזיקו חזק את הרצועות ותבצעו מכרע לאחור עם רגל אחת באוויר. הרעיון בתרגיל הוא להקפיד שהברך השייכת לרגל הקידמית לא תעבור את קו הבהונות, ולהתרכז שהעליה תהיה בעיקרה מהרגל הקדמית ולא מהידיים (נועדו רק לתמיכה בשיווי המשקל). זהו תרגיל סופר טוב לחיטוב הירכיים ושרירי העכוז.

תרגיל מקרבי ירך עם רצועות TRX לירך פנימית

דגשים לתרגיל: נציין כי מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה מאוד המותאם רק לנשים מאומנות וגברים מאומנים מאוד. הניחו רגל אחת בתוך הרצועות מהצד, ואת הרגל השניה ישרה כתומכת עיקרית. אחר כך, תדאגו לבצע מעין סקוואט כלפי מטה בשילוב של הזזת הרגל הנמצאת בתוך הרצועות הצידה. אחרי מספר חזרות בודדות אתם תרגישו אטוב טוב, את כל אזור הירכיים והמפשעות  שעבד בצורה פנטסטית.

תרגיל מכרע צידי עם פסיעה בעזרת TRX לירכיים

דגשים לתרגיל: תחזיקו את הרצועות כאשר הרגליים שלכם צמודות, לאחר מכן תיקחו מעין פסיעה הצידה תוך כדי ירידה כלפי מטה. תרגיל מעולה לאנשים חובבי סקי או לכאלו שרוצים לחזק את שרירי הירך.

תרגיל TRX לירכיים על ידי פשיטת רגליים באוויר

דגשים לתרגיל: תכניסו רגל אחת אל תוך הרצועות ותעלו את הגוף למצב שתהיו תלויים באוויר, כאשר הידיים מונחות על הקרקע. הרגל שנמצאת אל מחוץ הרצועות עליה להיות ישרה, ואילו הרגל הנמצאת בתוך הרצועות עליכם לכופף ויישר אותה לאחור. תרגיל מעולה לשיווי משקל ולעציוב הירך האחורית בעיקר.

תרגילי מתיחה לירכיים עם רצועות TRX

תרגיל מתיחה לירך האחורית בעמידה עם TRX

דגשים לתרגיל: תאחזו את הרצועות עם הידיים, והושיטו רגל אחת לפנים ורגל שניה לאחור. לאחר מכן, הרכינו גופכם קדימה והטו את הישבן לאחור תוך שאתם מתרכזים שמתיחה מגיעה מהירך האחורית של הרגל הקדמית שלכם.

תרגיל למתיחת הירך האחורית על רגל אחת עם TRX

דגשים לתרגיל: הושיטו את הידיים לפנים (כאילו אתם מתכוננים להתעופף באוויר), כאשר את מקפידים שרגל אחת תהיה מונחת על הריצפה והאחרת ישרה באוויר. ככל שתרדו עם גופכם כלפי מטה אתם תרגישו יותר את המתיחה באזור ההמסטרינג.

»» תלחצו על קטגורית אימון TRX לקרוא כתבות נוספות ולצפות בסרטונים נוספים