תרגילי TRX לירכיים

בכתבה הבאה, צירפנו מספר הדגמות הכוללת מגוון תרגילי TRX לירכיים גם לחיזוק וגם למתיחות. את התרגילים אתם מוזמנים לעשות בזמנכם הפנוי מתי שתרצו, כמובן שתקפידו לבצע אותם בצורה נכונה ומדויקת כמו בסרטונים.

 

מגוון תרגילי TRX לירכיים חטובות

 

תרגיל הרחקת רגליים

דגשים לתרגיל: עליכם להכניס את הרגליים לבפנים, כאשר שתי הידיים מוצמדות אל הריצפה ברוחב של הכתפיים והישבן מורם מעלה (מעין פלאנק). לאחר שהתמקמתם בצורה יציבה, עליכם לפתוח ולסגור את הרגליים לאט ובזהירות (לא לעשות שפגאט). תרגיל מעולה המחזק את השרירים האחוריים ברגליים ומצוין לחיזוק שרירי הבטן והזרועות.

תרגיל פשיטת ירכיים

דגשים לתרגיל: תעברו לשכיבה על הגב והניחו ידיים לצידי הגוף, את אחורי הרגל תמקמו בפנים ואת הברכיים מקופלות בקו של הפופיק. לאחר מכן, הקפידו על לחיצת אגן כלפי מעלה תוך שמירה על בטן אסופה וישבן הדוק. תרגיל מצוין הפועל נקודתית באזור מאחור ובטוסיק.

תרגיל "הרצים"

דגשים לתרגיל: המשך לתרגיל השני, כאשר בתרגיל זה אתם מרימים את הישבן באוויר ושומרים עליו שם (ללא צורך בברכיים מקופלות) ובזמן שאתם באוויר אתם מבצעים מעין סוג של "ריצה באוויר". תרגיל נהדר לעיצוב שלה ולמיצוק הבטן.

תרגיל מכרע אחורי

דגשים לתרגיל: תחזיקו אותן חזק ותבצעו מכרע לאחור עם רגל אחת באוויר. הרעיון בתרגיל הוא להקפיד שהברך השייכת לרגל הקידמית לא תעבור את קו הבהונות, ולהתרכז שהעליה תהיה בעיקרה מהרגל הקדמית ולא מהידיים (נועדו רק לתמיכה בשיווי המשקל). זהו תרגיל סופר טוב לחיטוב הרגליים ושרירי העכוז.

 

תרגיל מקרבים לירך הפנימית

דגשים לתרגיל: נציין כי מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה מאוד המותאם רק לנשים מאומנות וגברים מאומנים מאוד. תניחו רגל אחת בתוך זה מהצד, ואת הרגל השניה ישרה כתומכת עיקרית. אחר כך, תדאגו לבצע מעין סקוואט כלפי מטה בשילוב של הזזת הרגל הנמצאת בתוך הרצועות הצידה. אחרי מספר חזרות בודדות אתם תרגישו טוב, את כל האזור שעבד והמפשעות  שעבד בצורה פנטסטית.

 

תרגיל מכרע צידי עם פסיעה

דגשים לתרגיל: תחזיקו אותן כאשר הרגליים שלכם צמודות, לאחר מכן תיקחו מעין פסיעה הצידה תוך כדי ירידה כלפי מטה. תרגיל מעולה לאנשים חובבי סקי או לכאלו שרוצים לחזק את האזור נקודתית.

 

תרגיל פשיטת רגליים באוויר

דגשים לתרגיל: תכניסו רגל אחת לשם ותעלו את הגוף למצב שתהיו תלויים באוויר, כאשר הידיים מונחות על הקרקע. הרגל שנמצאת מחוץ עליה להיות ישרה, ואילו הרגל שנמצאת בתוך עליכם לכופף ויישר אותה לאחור. תרגיל מעולה לשיווי משקל ולעיצוב החלק האחורי של הרגל בעיקר.

 

תרגילי מתיחה לירכיים עם TRX

תרגיל מתיחה בעמידה

דגשים לתרגיל: תאחזו אותן עם הידיים, והושיטו רגל אחת לפנים ורגל שניה לאחור. לאחר מכן, הרכינו גופכם קדימה והטו את הישבן לאחור תוך שאתם מתרכזים שמתיחה מגיעה מהחלק האחורי של הרגל הקדמית שלכם.

 

תרגיל מתיחה על רגל אחת

דגשים לתרגיל: הושיטו את הידיים לפנים (כאילו אתם מתכוננים להתעופף באוויר), כאשר את מקפידים שרגל אחת תהיה מונחת על הריצפה והאחרת ישרה באוויר. ככל שתרדו עם גופכם כלפי מטה אתם תרגישו יותר את המתיחה באזור ההמסטרינג.