סרטון קוויקי וסופר מהיר המכיל 5 דקות של תרגילי כושר לבטן, השייך לבית היצור מאת "XHIT". הסרטון כולו עשוי קצב מטורף, שופע אדרנלין ומלא בכריזמה של המדריכה Rebecca-Louise. אם אתם ממש מתחילים, הם פחות בשבילכם.

בחורה עושה תרגיל פלאנק

מגוון תרגילים לבטן

  • ספיידרמן פלאנק – תיכנסו למצב קלאסי של פלאנק, ותאחזו ברצפה עם שורשי כף היד או האמות, רגליים ישרות וישבן מורם וישר. לאחר מכן, תבצעו קירוב של ברך שמאל אל מרפק שמאל ולהיפך עם ימין תנועה המזכירה מעט את תנועת העכביש של ספיידרמן.
  • הרמות אגן כלפי מעלה – תשכבו על הגב, ראש מונח על הרצפה, ידיים מונחות לצידי הגוף ותבצעו הרמות אגן כלפי מעלה תוך הנפת הרגליים לכיוון התקרה ולאחר מכן, תחזירו אותן ליישור כמעט מלא ובחזרה. זה מעולה לבטן תחתונה וכופפי הירך.
  • אלכסונים – תשכבו על הגב, תביאו שתי ברכיים לצידי הגוף כמה שתוכלו ולאחר מכן תבצעו כפיפות ממש כמו בסרטון הוידיאו. זה מחזק מאוד את האלכסונים.
  • סייד פלאנק – תשכבו על צידי הגוף, רגליים צמודות, אגן נמצא באוויר ותבצעו כניסה של יד אחת פנימה אל מתחת לגוף כמה שניתן ויישרו אותה בחזרה. זה עובד חזק מאוד על שרירי האלכסונים ויכול להפעיל מעט לחץ על הגב התחתון.
  • כפיפות משכיבה לישיבה – תשכבו על הגב, ידיים ישרות לפנים ותבצעו כפיפות כלפי מעלה כמה שיותר. שימו לב כי אם הינכם מתקשים לעלות כל כך גבוה כמו "רבקה" המאמנת, אז תשימו את הרגליים מתחת למיטה או כורסא במטרה שהרגליים יאחזו במשהו בזמן הביצוע.

בחור מלוכסן עם בטן חטובה

איך עובדים על שרירי הבטן?

  • מומלץ לעבוד בכל המישורים האפשריים: פרונטלי, סגיטלי והוריזונטלי
  • המטרה לגרות את השרירים בכל מיני צורות של תרגילים ובכיוונים שונים
  • למשל: יום אחד פלאנק, יום אחד כפיפות צידיות, ויום אחר תרגילים לפנים
  • כדי להגיע לבטן חטובה עליכם להקפיד על תזונה נכונה ולהיות בגירעון קלורי יומי

3 דרכים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה